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ダイエット運動をする人は、バランスの良い食事を摂りましょう！と言われていることが多く言われています。
人間は食事で栄養をとりこむことで、その栄養が血肉となり肌や爪、髪だけでなく、常に心臓が動き、肺で呼吸、内臓も動き続けることができます。身体の機能を維持するには動かすエネルギーを得る必要があり、そのためにはしっかりと食事をとることが大切になります。
・ダイエットをしたい
・筋肉をつけてかっこいい体になりたい
からといって、タンパク質だけ摂取すればいいという考えは間違えです。三大栄養素である炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質の摂取バランスが重要となります。
今回は栄養バランスについて紹介したいと思います。
結論
冒頭でも説明した通りではありますが、
三大栄養素をバランスよく食事で摂ることが大切です。
・体重を落としたい
・ダイエットしたい
・脂肪を減らしたい
・筋肉を大きくしたい
などさまざまな理由で、糖質をカットしたり、脂質を抑えるような食事にしたり、筋肉を大きくしたいからといってタンパク質だけ摂るのは間違っています。それぞれ栄養素にも役割があるのでその役割を理解しておく必要があります。
この役割を理解することでバランスよく食事を摂ることの大切さが理解できると思うので紹介していきます。
三大栄養素について
３大栄養素とは、炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質です。
糖質
糖質はエネルギー源として大切な栄養素です。特に脳を働かせるエネルギーとしては糖質だけです。
また脂肪をエネルギーに替えるためには、糖質がは脂肪を燃焼させるためにも大切な栄養素になります。
しかし、摂りすぎると脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
糖質の中でも脂肪になりやすいのは、ショ糖や果糖などの単純糖質というものです。
エネルギーとして使われやすく、脂肪になりにくいのはご飯や芋類などの多糖類です。
炭水化物は３大栄養素の中でも脂質やタンパク質に比べて身体に吸収されやすく、血糖値が上がりやすい栄養素です。
脂質
脂質は太る原因と思われがちですが、悪い脂質ばかりではありません。脂肪酸の中でも不飽和脂肪酸はエネルギーに変えやすく、悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。これは魚や植物油に多く含まれています。
但し、１g当たりのカロリーを３大栄養素ごとに比較すると糖質とタンパク質は１gで４カロリーですが、脂質は１g９カロリーもあります。
またエネルギーとして使われる順番は糖質が一番先で脂質は糖質よりも後です。
現在脂質をたくさん摂ることが大切だという本もたくさん出ています。
サッカーの長友選手などが出している本や糖質疲労という本が話題になっています。知人に勧められて、私はなかなか実行できていませんが実行している人たちは「体が軽く動きやすくなった」「疲れにくくなった」「実際にたくさん食べているのに痩せた」など聞いています。
タンパク質
タンパク質はエネルギー源として使われますが、筋肉など身体を構成するための素材として使われるのがメインです。
タンパク質を十分摂取し、筋力トレーニングを行うと、筋肉がしっかり康生され基礎代謝が高まり太りにくい身体を作ることができます。
３大栄養素の摂取比率
何事にもバランスは大切です。３大栄養素のどれでも、摂りすぎてしまうと脂肪になります。特定の食品に偏らず、まんべんなく摂ることが大切です。
現在よく目にする『PCFバランス』。このPCFバランスはウェイトアップからダイエットなどボディメイクに関する食事生活の基本になります。
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohidrate（炭水化物 糖質+食物繊維）
PFCはP：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物のこと。つまりPFCバランスは、食事における三大栄養素の摂取比率を指します。
PCFバランスで最初に設定するのは1日の総摂取カロリー、そしてPFCでは最初に脂質の比率を決めると良いそうです。これは、脂質の箇所でも説明していますが、タンパク質や糖質に比べカロリーが高いからです。
一般成人の摂取比率の目標は、脂質２５％前後、タンパク質１５％前後、炭水化物５８％前後となっています。
ここから脂質を減らしてタンパク質の量を増やすことで筋肥大に効果的なバランスとなります。
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養 パーフェクト事典 岡田隆、竹並恵里監修
タンパク質の必要量は体の大きさによって変わります。
・運動習慣のない一般人の場合は、「約１g /kg体重」
・筋肉づくりが必要なアスリートやトレーニーの場合は「1.４〜2.０g /kg体重」
・減量中の筋量維持や体組成改善などには「〜３g /kg体重」
タンパク質摂取量は上記記載が有効でると考えられています。
体脂肪を落としたい場合は脂肪摂取量を１５％を目安に設定したり、筋肉量が増えない場合は少しづつタンパク質量を増やすように設定。体重増減は糖質で調整するなど自分に合う・自分が目指すボディメイクの比率を設定していきましょう！
三大栄養素のそれぞれの密接な関係
タンパク質の摂り方については以前紹介しているので、そちらの記事を参照してください。
リンクを貼っておきます。
糖質不足はNG！筋肉を分解してしまう理由
グリコーゲンと筋肉の関係
何事もバランスが大切とお話ししましたが、糖質カットダイエットのように全く食べないのはNGと言われています。
その理由は、食事で摂取した糖質はブドウ糖（グルコース）に分解され、筋肉と肝臓でそれぞれエネルギー源として貯蔵されます。
肝臓で貯蔵されたエネルギーは、血糖値が低いときにグルコースとなって血液中へ放出され、脳のエネルギー源でもある血糖を一定に保つ働きをします。
筋肉に貯蔵されたエネルギーは、血統にはならず筋肉のエネルギー源となります。筋肉のグリコーゲンがある程度消費されると、肝臓から供給される血糖もエネルギー源となります。
グリコーゲンが不足すると脂肪だけでなく、アミノ酸（タンパク質）もエネルギー源として使われるため筋肉の分解が進みます。
インスリンは筋肥大を促す
運動直後にタンパク質と一緒に糖質を摂ることで血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンには筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む働きもあるため、筋タンパク質合成の反応をより高めます。
運動や筋トレを行った後にグリコーゲンが不足したままでは筋肉の分解を促し、筋肉の合成（筋肉量を増やす働き）がされにくくなるので注意が必要です。
脂質不足が筋肥大に及ぼす影響
脂質はホルモンや細胞膜の材料でもあるため、体脂肪を減らしたくても必ず摂る必要があります。PFCバランスで家が減量中でも最低１５％は摂取することが望ましいと言われています。
研究でも、脂質の摂取量が減る食事を摂り続けることで筋肉の成長に関わるテステステロンの分泌量が減少したという報告もあります。
まとめ
３大栄養素の役割
・糖質は、エネルギー源として大切な栄養素
・脂質は、
・タンパク質は、筋肉など身体を構成するための素材として使われるのがメイン
一般成人の摂取比率の目標は、脂質２５％前後、タンパク質１５％前後、炭水化物５８％前後と言われています。
体脂肪を落としたい場合は脂肪摂取量を最低でも１５％を目安に設定しましょう。
筋肉量が増えない場合はタンパク質量を増やすように設定しましょう。
体重増減は糖質で調整しましょう。
※ 自分に合う・自分が目指すボディメイクの比率を設定していきましょう！
・糖質不足は、筋肉を分解してしまい筋肉量を増やす筋肉の合成がされにくくなります。
・脂質不足は、筋肉の成長に関わるホルモン（エステステロン）の分泌量をへらしてしまいます。
何事にもバランスは大切です。３大栄養素のどれでも、摂りすぎてしまうと脂肪になります。特定の食品に偏らず、まんべんなく摂ることが大切です。
無理なく自分に合う方法を試して自分に合う食事内容やバランスを摂り自分の目指すボディラインを手に入れる参考に少しでもなれば嬉しいです！
引用文献；
体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養 パーフェクト事典 岡田隆、竹並恵里監修
ダイエットの基礎知識（食事） CSC BODY STOIC
