たくさんの中からリンちゃんブログを見ていただきありがとうございます。
じっと家に閉じこもっていると考えないことまで考えてしまい不安になったり、イライラしてしまったりすることってありませんか？
特に何もしていない時に限って私は悩んでしまうことが多いです。
田舎に移住してみて思ったことが、何もすることがないと不安になったり色々と頭の中でぐるぐる考えてしまうなぁと思いました。
不安やイライラした時にやっている対処法も調べればたくさん出てきますが、その中で自分が実践して実際に不安やイライラがなくなった方法をお伝えできればと思います。
不安やイライラした時の対処法
運動をする
私は、イライラしたり不安を感じた時は出来るだけ考えないようにウォーキングやジョギング、サーフィンをして過ごすようにしています。
運動をすると気持ちも晴れるし、運動などしていることに対して集中するため色々と考えることも減り運動後はスッキリとした気持ちになります。
また、運動を行うことでセロトニンが分泌されることで不安行動なども軽減されることがわかっています。そして、セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり夜ぐっすり眠れるようになります。
睡眠の質が高まることで疲れがとれ頭がスッキリするし、朝の目覚めも良くなるのでオススメです。できれば、午前中に日光を浴びながら行うとより効果が得られるので日光を浴びながら散歩などすると良いかと思います。
趣味に打ち込む
不安や悩みで頭の中がぐるぐるしているとき、ちょっとイライラした時は趣味に打ち込むようにしています。
・読書（漫画）
・映画を見る
・旅行に出かける
・編み物や塗り絵などをする
・スポーツや運動など
なんでも集中して打ち込めることをしていると、不安や悩んでいること、イライラした気持ちを忘れて没頭できるのでオススメです。また、自然と触れ合うような非日常を味わえるような場所に行くことで気晴らしになります。
研究にて大学生を対象に趣味の有無がストレス低減に関与しているか検討することを目的に実施。
先行文献では、趣味がある方がストレスがなかったと言われていますが、先行文献とは異なり結果は、有意な差はなかったと言われていますが人数に大きな差があり分析に影響が表れたと言われています。
趣味の意義を問うと「生きがい」「ストレス発散」「気分転換」など、自身の趣味に意味を感じている回答が得られています。私も趣味は多いですが、同じようにストレス発散や生きがいとして趣味のために仕事を頑張っています。
これは、趣味を持つことでストレスを低減されてくれるだけなく、それ以外の人間の心の影響にも影響していると述べられています。趣味を持つことで他者とのコミュニケーションができ、それを居場所と認識したり、趣味の正解を持つことで癒しの場所や認識することが大きく関わっているかもしれません。
趣味をしている時は「楽しい」や「ワクワク感」などの感情を抱くことで気持ちがポジティブな感情になりストレス値が低減する影響を及ぼしていると示されています。
私も趣味に集中していると悩んでいることがどうでも良くなるし、没頭しすぎて忘れています。
また、趣味があるだけでいろんなコミュティも広がったり他にも自分の居場所があるんだと感じます。中でもサーフィンは自然とも触れ合え、仲間できることで居場所や癒し、ワクワク感など色んな面で影響していると感じます。
自然と触れ合う
森林浴や海岸などに自然の中に行くと落ち着くことってありませんか？
私も、サーフィンなどできない時は森林浴をしながら自然な音や自然の匂いを感じながら散歩をすると気持ちが落ち着きます。
自然と触れ合ったり感じることでストレスホルモンであるコルチゾールを減少される効果があると言われています。実際に研究結果でも自然の中に２０〜30分居座る、あるいは歩きながら過ごすことでコルチゾールが減ったと言われています。（科学メディア フロンティアーズ・イン・サイコロジーに掲載された論部）
不安な気持ちやイライラした気持ちも落ち着くので、ゆったりする自然の空間を楽しんでリフレッシュしてみてください。
信頼できる相手に気持ちを聞いてもらう
不安やストレスを感じた時は、本当に心から信頼できる相手に話を聞いてもらうと、安心感を得られます。自分の感情をオープンにして打ち明けてみましょう。
話すことで、解決策が見つかったり客観的な意見が思わぬ発見につながる可能性もあります。また、気持ちを聞いてもらうだけで自分の中の気持ちの整理がついたりするので不安な気持ちを明かしてみましょう。
難しい人は紙に気持ちを書いていくこともオススメします。書いていくと、感情の整理ができたり紙に書くことで今の抱えている悩みと距離がとれ客観的に見れるようになります。それまで思いつかなかった選択肢に自分で気づける可能性もあります。
深呼吸をする
不安や緊張している時は呼吸が浅くなると言われています。深呼吸をすることで自律神経が整い副交感神経が有意に働き緊張や興奮を和らげリラックスできます。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制されると言われています。
背中を伸ばすように意識した呼吸方法で不安軽減に効果があることも認められています。
気持ちが落ち着かない時などは自分の呼吸に意識を向けてゆっくり深呼吸をしてみましょう。
不安感が強い時は背中を意識して背中呼吸法を行うことで不安軽減の効果がより期待できます。
背中イメージ呼吸法
背骨で呼吸しているようなイメージをしながら腹式呼吸を行うもの。
息を吸う際に、背中の中心軸をイメージし肩甲骨の両端がくっつくように胸を開きながら（意識は胸ではなく背中）鼻から息を吸う。吐く時は手で鳩尾をゆっくり押して身体をやや前傾させながら、口から息を吐き切る。また、なるべく吐く息を長くゆっくりするように指導する。その際に次のようなイメージを使用する。
「イメージ１」：息を吸う時に不安や気になることが背骨を通ってお尻付近まで降りていき、息を吐く際には、さらに足を通って降りていき、足の裏から出ていくようにイメージする。
「イメージ２」：頭の上から元気で温かいエネルギーが入ってきて、息を吸う時に背中を通ってお腹付近まで降りてきて背中全体を温かくする。息を吐く際には、そのエネルギーがさらに足を通って降りていき、足の指先まで温かくして足の裏から出ていくようにイメージする。
引用：呼吸法による不安軽減の効果に関するー考察ー「背中イメージ呼吸法」による検討ー 大澤昇
まとめ
不安やイライラすることはあると思います。特に何もしてない時こそ、頭の中で考えてしまう不安が募ったりすることも・・・。
そんな時な自分の好きなことや好きな音楽、アロマなどを楽しむことはもちろんですが
・無理のない範囲での運動
・趣味活動
・非現実を味わえるような自然との触れ合い
・信頼できる相手に聞いてもらう
・深呼吸
などを試して自分に合う方法を見つけて、不安やイライラを少しでも解消できみなさんのお役に立てれれば嬉しいです。
特にダイエットをしていると食に走りがちになりますが、上記方法を試して暴飲暴食に走らないように自分に合った解消方法を見つけてみてください。
引用文献；
大学生の趣味がストレスに及ぼす影響 乾 里穂・森田健一
心身相関の観点から見た森林浴の科学的効果 高山 範理
Forbes JAPAN 20分間の自然との触れ合いでストレス軽減効果 米研究
呼吸法による不安軽減の効果に関するー考察ー「背中イメージ呼吸法」による検討ー 大澤昇
今の気持ちを書いてみる/こころと体のセルフケアー厚生労働省HP
あなたを変える５２の心理ルール メンタリストDAIGO
精神科医がすすめる これからの生き方図鑑 樺沢紫苑
