冷え性やダイエッターの見方！お風呂の湯に浸かって体を温める効果と実際に行って感じたこと。

みなさん入浴時お風呂に浸かっていますか？一人暮らしだとシャワーで済ませがちですが、お湯に浸かったほうが体は温まります。体を芯から温めると体に良い効果をもたらしてくれます。

お風呂の湯に浸かるとどのような効果があるのか？

体温を上昇させ体温を保持させる効果

文献をわかりやすく説明するとお風呂に浸かることで、出た後も入る前に比べて体温上昇を認めていると報告されています。入浴条件に関わらず、お風呂に浸かることで体温上昇させて維持させる方法と言われています。冷え性の方は、芯から温まるので上がった後もポカポカし状態が続くことができます。あまり高い温度設定のお湯で入ると40℃以上で１０分以上浸かると汗で体温が下がるようなので40℃以下もしくは40℃で5分間であれば最適な温度を保ってくれるそうです。

河原らの報告によると、入浴による温熱作用は水位よりも湯温に依存していることを報告している。本研究の結果は、出浴後の体温維持は、さらに入浴時間による影響が大きいことを意味している。出浴後３０分後において、温度および時間において有意な体温上昇の差を認めなかった。しかし、出浴３０分後の体温は、入浴前と比較すると平均で0.57±0.23℃上昇し優位なさを認めている。入浴条件に関わらず、入浴の行為は体温を上昇し保持させる方法であると言える。本研究において出浴後に有意な体温下降を認めた入浴条件は、入浴終了後時の体温上昇が0.9℃以上であった条件（40℃-10分間、40℃-15分間、42℃-各入浴時間）である。入浴の温度刺激により自律神経系の働きによで皮膚血流量も増加と発汗により放熱し体温が下降したためと考えられる。体温上昇が、0.9℃の際は平均体温は37.０℃より高かった。一方、入浴終了時の体温上昇が0.9℃未満であった条件（38℃の各入浴時間、40℃-5分間）においては、出浴後に有意な体温下降は認められなかった。体温上昇が0.9℃未満の場合は体温37.０℃以下であり、自律神経系のバランスが取れて最適な体温であったために体温は保持された可能性が考えられる。体温37℃は恒常性を維持する重要な値であると考えられた。

入浴法および入浴習慣が心身に及ばす影響に関する研究　石澤太市

血行が良くなり疲労回復や痛みの改善効果

シャワー浴だけで体の疲れが取れた感じがしますか？

ストレスや疲労が続くと交感神経が優位に働いて血管が収縮し血行が悪くなるので低体温になります。体の芯から温まることで体温が上がると、血管が広がり、全身の血流が良ることで痛みの緩和などの効果もあるとされています。

また、血流が良くなることで体の中の老廃物が流れ汗などで出ていきます。

【セット内容新しくなりました！】汗かきエステ気分 6種コンプセット ｜ バスソルト 入浴剤 塩風呂 プレゼント 半身浴 発汗 保湿 温浴 スキンケア エステ 塩 風呂 天然塩 死海 生姜 価格：3,960円（税込、送料無料) (2024/9/3時点) 楽天で購入

日常生活においげ、ストレスや疲労が続くと交感神経緊張となり血管収縮により低体温となる。入浴による温熱作用により、神経を介して血管内皮細胞の一酸化窒素が酸性され温熱性の血管拡張が生じる。皮膚で温められた血液が効率よく熱を体内に持ち込み、深部体温は0.7〜1.0℃も上昇する。この温熱作用は、一酸化窒素酸性による血管拡張となり、全身の代謝改善と老廃物排出が疲労回復や痛みの改善となるとされている。

41℃以上は、交感神経が高まり心拍数も増えると報告されている。また、42℃の入浴は急激な体温暴露がストレスとなり、カテコールアミン系ホルモンの分泌で交感神経系の緊張が加わり、血圧上昇、凝固機能の亢進・脱水などの危険が指摘されている。体温をある程度上昇させることにより、HSP（※１）や免疫機能の向上が期待できるが、血圧上昇などの体への負担を考慮する必要がある。

入浴法および入浴習慣が心身に及ばす影響に関する研究　石澤太市

（※１）HPSは、細胞に熱刺激が加わることで作り出されるタンパク質の一種。この細胞は熱ストレスに対して、損傷を受けた細胞をストレスがかかる前の状態に修復・保護する働きを持っている。

副交感神経が優位になるためリラックス効果がある

温めて治療を行う治療は古くからあり、今での病院や施設などリハビリで行えわれている治療法です。お風呂に浸かることも体を芯から温めてくれるのでいろんな効果を報告している文献も多いです。42℃と高温のお湯に浸かると交感神経が優位に働くため、入浴方法としては40℃が適していると言われています。副交感神経は、主に休息している時に優位に働く自律神経です。この副交換が優位に働いていると筋肉を弛緩しリラックスや寝ている時などに働くためリラックス効果が期待できます。

39℃以下の微温泉は、鎮痛的に作用して副交感神経系優位の働き、神経衰弱、不眠症、ノイローゼ、神経症の治療に用いられ、また高血圧症、心臓病、脳卒中後遺症にも適していると言われている。本研究結果においても、38℃の入浴結果、出浴後の体温保持も期待できた。38℃の入浴は、被験者の検証において個人によりバラツキが認められた。したがって、身体への負荷を軽減し確実な温熱作用のある入浴法として40℃が適していると考えられる。

入浴法および入浴習慣が心身に及ばす影響に関する研究　石澤太市

冷え性緩和

お風呂に浸かる習慣化することで、体温が上がり、免疫力を上げて風邪をひきにくくなったり、痛みの緩和疲労回復などさまざまな症状の緩和につながります。中でも、冷え性の人は低体温症で、自分で感じるほど手足が冷たくて冬時期はしんどいと思います。私少し長く浸かるようになってから手先の冷えを感じなくなりました！それだけじゃなく平均体温も34.９〜35.4℃くらいしかありませんでしたが、最近では36.3〜36.8℃くらいに平均体温も上がっています！

入浴による熱刺激を用いる療養は、２週間繰り返すことで長期的な冷え性緩和につながる可能性を示している。入浴習慣で体力を高く維持し血流を促進することが、代謝量を促進させ身体種々の症状を緩和でき健康維持につながる可能性を示している。

入浴法および入浴習慣が心身に及ばす影響に関する研究　石澤太市

睡眠の質を高める。

重複する部分はありますが、副交感神経が優位に働くのでお風呂に浸かったほうが睡眠の質も上がり、ベッドに入って入眠から睡眠への意向もスムーズになると言われています。睡眠は生活する中でもすごく重要です。しっかり眠れてないと仕事や勉強も集中できないし、何をするにも頭が働かないのでぼーっとした状態が続きます。しっかり寝て日中活発に頭も体も動かすことで生活リズムも整いいろんな考えや思考も浮かびやすくなります。最近寝付けないなぁという方は、お風呂に浸かってみてください！

冷え性自覚対を象者として、入浴条件を浴槽浴群、シャワー浴群、入浴なしの3群で睡眠への影響を試験した。就床前の浴槽浴は、身体の末端部の寒冷刺激が緩和し、より早い段階で熱放散が開始され入眠過程が促進している可能性が考えられる。Kobayashiらも、入浴によって体温が0.5から1.0上昇すると入眠潜時が優位に短縮し睡眠前半の徐波睡眠が優位に増加し、入眠過程が大きく改善していることを示している。

睡眠中の自律神経活動において、浴槽浴群で就床後60分間の心拍数の変化率は、他の２条件に比べ優位に低下した。また、交感神経活動が他の２条件と比較し抑制され、副交感神経系活動はシャワー浴群に比較し亢進した。これは、浴槽浴群での睡眠は、リラックスした状態であることを示唆され、睡眠の質が高かったことを意味する。

結果より、就床前の浴槽浴は入眠の阻害要因と考えられる末梢冷えを解消するとともに、入眠から睡眠へのスムーズな意向を促進するのに有効であることを示唆された。

入浴法および入浴習慣が心身に及ばす影響に関する研究　石澤太市

お風呂の入り方

オススメはぬるめのお湯で入ることです。ぬるま湯効果、なぜ熱いお湯をオススメしないのか理由を述べたいと思います。上記内容と重複する部分がありますが、ご了承ください。

ぬるめのお湯が効果的！

血行を良くするには体の０.５〜１℃温めることが必要です。38〜40℃のお湯で行いましょう！ただし38℃だ文献結果にばらつきがあったようなので、40℃が適温だと言われています。熱いお湯が苦手な方は38℃から始めて慣れてきたら1℃づつ上げて適温と呼ばれる40℃に意向していったほうが良いと思います。入浴時間も38℃の場合は２５〜３０分程度はが良いと言われていますが、長風呂が苦手な方もいると思います。無理せず、最初は自分が浸かそうな時間だけ入って少しづつ時間を延ばしていくと良いかと思います。副交換神経の働きが優位になるのでリラックス効果、睡眠の質を高めることができます。半身浴にすると、全身浴に比べ水圧がかからないので、体の負担をかけずにゆっくり芯から体を温めることが可能です。芯から体を温めてくれることで代謝を促進させ毒素を外に出してくれるので痩せやすい体を作ることができます。それだけでなく冷え性の改善や疲労の回復、痛みの緩和にも効果があるので良いこと尽くしです！

文献でも入浴による温熱作用は水位よりもお風呂の温度に依存していることを報告しています。苦手な方は少しづつ時間を無理なく延ばしていきましょう！

これにプラスして行うとリラックスしやすい工夫を紹介します。

照明を薄暗くして入る。

余分な情報（視覚情報）を遮断して、呼吸に集中するために薄暗くしましょう。キャンドルなどのぼんやりとした灯りや暖色系の防水ライトなどにするとよりリラックスしやすいのでオススメです。脱衣所の電気をつけて漏れ出る光などでもOKです。

音楽を流す。

リラックスするような海のさざなみや川のせせらぎ、森林での鳥のさえずりなど自然の音を流しながらリラックス癒されるような音楽を流しながらリラックスできるような雰囲気を作るとゆったりできると思います。

湯煎に花や果物などを浮かべる。

お風呂の温かさと浴室の温度の湿度の高さで匂いが引き立ちやすいのでアロマテラピーにぴったりな条件が揃っているそうです。湯煎に生花や切り花の捨てる前に浮かべると香りに癒されます。

マッサージや深呼吸をする

マッサージをすると血行がさらに良くなるのでより汗をかきやすくなります。また、深呼吸を行うことよりリラックスできます、お湯の水圧で負荷がかかるので呼吸筋を鍛えることも期待できます。

熱めのお湯をオススメしない理由。

熱めの42℃の入浴は急激な体温暴露がストレスとなり、カテコールアミン系ホルモンの分泌で交感神経系の緊張が加わり、血圧上昇、凝固機能の亢進・脱水などの危険が指摘されています。

42℃の熱いお湯では体温をある程度上昇させることにより、HSPという細胞に熱刺激が加わることで作り出されるタンパク質の一種があります。この細胞は熱ストレスに対して、損傷を受けた細胞をストレスがかかる前の状態に修復・保護する働きを高めたり、免疫機能の向上が期待できると言われていますが、血圧上昇などの体への負担がかかるためオススメしません。

熱いお湯が好きで普段から入っている方でも血圧上昇などの体への負担を考慮する必要があります。

お風呂に入る時の注意点

・水分補給をする。

体温が上がり代謝が良くなり汗をじんわり汗ばんできます。41℃のお湯で１５分浸かると水分は８００mL 失われます。脱水になると血液の濃度が高まり脳梗塞などのリスクも上がります。ミネラルも補給できるような飲み物を取りましょう！

・体調が悪い時や、食事直後、飲酒後の入浴は避けましょう！

・急激な温度差により血圧変化を起こしヒートショックを起こしてしまいます。ヒートショックを起こさないように脱衣室や浴室はあらかじめ温めたり、同じくらいの温度になるように対策しましょう！

・お風呂上がりは、保湿をしましょう！入浴や体を洗うことで角層細胞に含まれる保湿成分が失われてしまいます。お風呂後は体がかなり乾燥しているので、入浴後１０分以内には化粧水やクリームなどスキンケアをしましょう。

まとめ

お風呂のお湯に浸かることで体温を上げ、冷え性の改善、痛みの緩和効果、疲労回復効果があります。それだけでなく代謝を促すことで老廃物の排出で痩せやすい体作りにも繋がります。さらに睡眠の質をあげたり、副交感神経を優位にしリラックス効果などたくさんのメリットがあります。特に冷え性の方は汗をかきたくでも、なかなかかけないと思います。

私は、冷え性で5年前くらいによもぎ蒸しをしても１時間してもあまり汗をかけませんでした。また低体温で、不調になることも多かったです。入浴するようになってからは汗もかけるようになり、平熱も36℃台になりました。ダイエットをするにしても痩せやすくなるような体づくりをしていく必要があります。もちろん筋トレや食事などの方法もあります。これにプラスしてお風呂に浸かり代謝を促進させることでより効果的にダイエットを成功させる鍵になります。

自分に合った入浴方法で無理なく、お風呂タイムも楽しみながら自分のライフスタイルに繋げ習慣化していきましょう！万年ダイエッター卒業が待っています♪