たくさんの中からリンちゃんブログを見ていただきありがとうございます。
職場の先輩の中にも更年期に入ってイライラしてる姿などを見ると自分も後10年もすればイライラしたりホルモンバランスが崩れてストレスがかなりかかるのかなぁと不安になります。
現在更年期症状に治療にはホルモン補充療法が最も有効であるとされていますが、副作用への懸念や糖尿病等の疾患を持っている方には禁忌である等の問題があります。
日本でもカウンセリングや栄養、運動、休養等の生活習慣の改善などの薬を使わない治療の取り組みが始まりつつまるそうです。その中でも運動は薬を使わない治療に位置付けられ運動の心身への効果は期待されています。
今回更年期と運動やスポーツなどを実施にしての効果を文献で読んだので紹介したいと思います。
結論
スポーツによる身体活動量は、めまい、全身倦怠、ゆううつ及び血管運動神経様症状との間に有意な負の相関関係がみられたと報告しています。
また、Wilber et al.もレジャーによる身体活動量が多いもので症状が低いことを求めています。さらに奥津らも更年期症状に及ぼす生活環境要因の調査で運動をしているものはしていないものより症状が低い傾向にあったと報告しています。
過去の生活習慣について河野が４０〜59歳の女性309人を対象に、最近１年間と３０歳代の生活習慣と更年期症状の関連について検討したそうです。その結果３０歳代の生活習慣では食生活、生活リズム、喫煙、趣味、休養、疲労、睡眠及びスポーツが更年期症状と関連しており、スポーツをしていなかったものは更年期指数が有意に高かったと報告しています。また、最近１年間の生活習慣では、食生活、生活リズム、飲酒、睡眠、疲労、家族との交流、気分転換、自由時間が更年期症状と関連してたそうです。これは、更年期世代に入る前の生活習慣、身体活動も更年期症状に影響を与えることを示唆しています。
つまり、運動が更年期の不定愁訴の軽減に有効であるということです。
引用文献：中年期女性の更年期症状と運動・スポーツ 上田真寿美、徳永幹雄
更年期とは
更年期の定義
更年期障害とは、「更年期に現れる多種多様の症候群で、器質的変化に対応しない自律神経失調症を中心とした不定愁訴を主訴とする症候群をいう。」とされています。
この更年期とは、「生殖期（性成熟期）と非生殖期（老年期）の間の移行期をいい、卵巣機能が哀退し始め消失する時期にあたる」と規定されています。
引用文献：中年期女性の更年期症状と運動・スポーツ 上田真寿美、徳永幹雄
なぜ更年期を発症するのか？
引用文献：中年期女性の更年期症状と運動・スポーツ 上田真寿美、徳永幹雄
更年期症状の発症には、卵巣の機能低下による老化が考えられています。
更年期を特徴づける重要な変化として、
・加齢による卵巣の機能低下による内分泌の変化（エストロゲンの分泌衰退）
・月経周期の乱れ
視床下部・下垂体・卵巣系における精密なフィードバック機構によって維持されているが４０歳を過ぎるとこのフィードバック機構が乱れて視床下部は機能更新状態となります。その結果、下垂体ゴナドトロピン分泌やプロテステロン、黄体ホルモンは著しく増加。このホルモンの急激な増加は更年期障害に特有な症状である「のぼせ」などの血管運動神経系症状の原因となります。また視床下部の機能更新状態は同じ視床下部にある自律神経中枢に影響を与えさまざまな自律神経失調症や精神症状を起こすとされています。
・ライフステージの変化
更年期の時期に退職や子育てなどが終わり環境から孤立させるような社会・文化的因子の影響が考えられます。ホルモンバランスの変化を経験する一方で様々な環境の変化も経験。悪循環にて不定愁訴を発症しやすいと言われています。
検査法
Menopausal Indexと簡略更年期指数
４５〜５５歳に発症するようですが、発症年齢や期間に大きな個人差があります。
第一は血管運動神経系症状で主に顔のほてり、多汗、手足の冷え、動悸など
第二は血管神経系症状で主に疲労感、肩こり、腰痛、関節痛、筋肉痛
第三は精神神経系症状で主に神経質、不眠、イライラ、抑うつ、不安、頭痛、めまいなど
運動が更年期症状を軽減に及ぼす影響
冒頭でも説明しましたが、再度更年期症状と運動に関して生理学的側面からの研究と心理的効果を紹介します。
先行文献にて運動やレジャーにより活動量が多い人は更年期症状に及ぼす要因の調査で運動している人の方が症状が低い傾向にあったと報告しています。
過去の生活習慣病について４０〜５0代の女性309人を対象に、最近１年間と30歳代の生活習慣病と更年期症状の関連について検討しています。30代の生活習慣では、食生活、生活リズム、喫煙、趣味、休養、疲労、睡眠およびスポーツが更年期症状と関連しており、スポーツをしていなかった人は更年期指数が高かったと報告しています。
また、一年間の生活習慣病では、食生活、生活リズム、飲酒、睡眠、疲労、家族との交流、気分転換、自由時間が更年期症状と関連していたと述べています。
運動が更年期の身体のさまざまな症状を訴えが軽減に有効で、心身のリラックスとして作用していることが推測されています。
Blumenthal et al.は、１０週間の定期的な低強度の歩行やジョギングによって不安や緊張が減少したと報告しています。
定期的な運動は日常生活の心理的対処能力を向上させたり、ストレスを抑制する可能性があると認められています。
運動によってもたらされる心理的効果メカニズムについて自律神経の働きを介してホルモン分泌（モノアミンやエンドロフィン等）の活性が運動によって賦活することや、社会的強化や気晴らしといった運動が個人にとって持つ価値観や意味が関与していると推測されています。運動は体力の保持・増進などの生理的効果だけでなく、ストレスが高いときの疾患に対する抵抗力を強めると言われています。
運動をすることで
・骨を丈夫にする効果
・筋力強化効果がある
・肥満予防・改善効果がある
・生活習慣病の予防や改善がある
・ホルモンの分泌促進
・精神の安定
・意欲の向上
・ストレスの耐性
などの効果が期待できます。そしてこの運動効果が生活の満足感が高まり不眠やめまいやだるさなどのさまざまな症状が低くなることが言われています。
運動をよく行っているものは、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸癌などの罹患率や死亡率が低いこと、また身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。
引用：；厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html#:~:text=身体活動量が多い,が認められている%E3%80%82
まとめ
運動を行うことで、身体機能面の維持・向上（体力や筋力）だけでなく精神的な面でもやる気やストレス耐性などの向上や生活の満足感が高まり不眠やめまい、不調の改善などさまざまな症状を軽減させてくれます。
その中でも、中高年の女性では更年期症状に悩まされている方も多いですが現在若者の更年期症状を発症していると聞くことも増え実際に友人にもほてりやイライラなどの症状を訴え病院に行って更年期と言われたそうです。
イライラしたり不調で体調が優れないと職場や家庭での人間関係がうまくいかないこともあるかと思います。少しでも症状が出ないように、症状を軽減させるためにも運動や趣味活動が大切になってきます。
文献でも
・スポーツによる身体活動量は、めまい、全身倦怠、ゆううつ及び血管運動神経様症状との間に有意な負の相関関係がみられたと報告。
・Wilber et al.もレジャーによる身体活動量が多いもので症状が低い傾向になると述べています。
・３０歳代の生活習慣では食生活、生活リズム、喫煙、趣味、休養、疲労、睡眠及びスポーツが更年期症状と関連しており、スポーツをしていなかったものは更年期指数が有意に高かったと報告。
つまり、運動が更年期の不定愁訴の軽減に有効であるということです。
※不定愁訴とは、明確な病気がないにもかかわらず、さまざまな症状を訴える状態です。
少しでも活動量を増やすように歩く距離を伸ばしてみたりして運動を行うよう心がけるようにしてみましょう。運動を行うことで身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められており快適な生活につながると思います。
自分も30代後半に差し掛かり、運動をしないと体力・筋力の低下だけでなく何もしないことで気持ちが落ち込むことが多く運動している方がストレス発散になったり悩みも少ないなと感じる今日この頃です。
イライラしたり、気分が落ち込む人と仕事をしたりするとやはり嫌な気持ちになったり人間関係もうまくいかないと思います。そうならないために、また好きなことや趣味活動を続けるためにも運動は継続して行い幾つになっても動ける身体でいたいと感じています。
少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。幾つになっても健康でいれるように少しでも運動習慣を獲得できるように無理のない範囲で行っていきましょう。
※更年期だと感じた際は医療機関へ受診をお願いします。
引用文献：厚生労働省HP
中年期女性の更年期症状と運動・スポーツ 上田真寿美、徳永幹雄
