どんだけ食べても甘いものを欲したり、ダイエットをしようと思えば思うほど甘いものを食べてしまったり・・・。イライラしてる時は無性に甘いのを欲したり・・・。我慢すればするほど爆食したりして後悔・・・悪循環が続きます。
食べては、ご飯を抜いたりしてもお腹すいて爆食・・・本当に自分が嫌いになるくらい繰り返してしまったり意志が弱いと落ち込んでしまうこともあります。そんな時のやっていたことをここでは紹介したいと思います。
食べたいと思う原因を知る
いつもと違うことをして頭を使ったり、疲れたりすると無性に甘いものを欲したりするのは、糖質はすぐに元気になれると頭が認識しているからだそうです。脂質もまた、エネルギーを生み出すから脂っこいものを食べたいと思うしです。つまり、栄養が必要かどうかよりも脳が喜びや報酬を求めていることが多いということだそうです。
さらに対人ストレス程度が高いほど間食頻度の傾向になると報告されています。
甘いものや脂肪分に富んだ食を好む人はオピオイド作用（※１）が深く関わっており、ストレスを受けたラッ トは摂食量が異常に増え、体重も対照群(尻尾を挟まない群)に比べ3倍強の増加分を示すことを明らかにしたと述べています。 また尻尾を挟まれたラットはよりpalatable(口に合う、おいしい)食物をとる傾向が強かったそうです。
※１）オピオイド作用とは
オピオイドペフチドとはモルヒネ様の作用を示す内因性のペプチドの総称で、脳や腸管、副 腎、胎盤、血漿などに分布している。オピオイドペプチドの最も代表的な働きは鎮痛作用である。 これらオピオイドペプチドは痛覚伝導系のニューロンの神経終末からのP物質放出をシナプス前抑制する結果、痛感の伝達を抑制する。臨床的には、悪性腫瘍や分娩時の痛みをやわらげるのに効果のあったことが報告されている。 また、ストレスとオピオイドペフチドとの関係もかなりはっきりしている。
ヒトはなぜ甘いものや脂肪分に富む食物を好むのか 松村康生
科学誌「Cell Metabolism」で発表された研究では、「糖分」と「脂質」を欲する２つの神経経路が、別々ではあるが“並行して存在する“ことが判明。これは腸から脳に信号を送り、アイスクリームやクッキーなどを食べると、報酬系のホルモンであるドーパミンが体内で活性化し、喜びを感じさせる。
また、腸と脳をつなぐ瞑想神経が、腸の神経細胞を通じて糖分や脂質を引きつける情報を送っていることもわかった。つまり、どんなに自分の意思で避けようと思っていていも、無意識のうちに糖分や脂質を欲してしまうということ。研究では糖分と脂質両方の神経経路が反応すると、いつも以上に多くた食べたいという衝動に駆られることも発見された。バランスの取れた食事で満腹感を得ても、その後にデザートを食べる余裕があるのはそのため。
糖分は、エネルギーを得られる手っ取り早い手段なのです」と、コーディングさん。そして摂取後は、体が自分をすばやく元気にしてくれる物質だと認識する。「疲れているとき、糖分はとても魅力的に見えると思います。それは、体がすぐにエネルギーを得られると考えるからです」と続ける。
脂質もまた、エネルギーを生み出して蓄えることができる、とコーディングさん。「脂質はより多くのカロリー、つまり、より多くのエネルギーを供給します」と補足する。キートリーさんも、体はエネルギーを蓄えるために脂質を欲することもあるが、それがおいしいものだということにも気づいているのだろう、と述べている。「このような欲求は、実際に栄養が必要かどうかよりも、喜びや報酬を求める脳の欲求であることが多いのです」
Women’sHealth 甘いものや脂っこいものが食べたくなるのはなぜ？新研究結果が示唆
調査結果から、気持ちが落ち着くなどの心理を感じている、元気になる、気持ちが落ち着くなどの心理を感じている可能性があることは示唆された。笠巻らは、対人ストレスの程度が高いほど間食頻度も高くなる傾向になることを明らかにしている。
甘いものがもたらす心理的影響の検討〜甘いものの摂取傾向を中心に〜 名古屋文理大学短期大学部 食物栄養学科 助教 櫻井瞳、教授 山本ちか
人の食行動には生理条件・遺伝的因子などに加え、社会的・道徳的・民族的・その他の要因が複雑に絡み合っている。そのような複合的な人間の食行動にも著者はたいへん興味を 持っているが、その点についてはここでは論じないので御了承願いたい。
オピオイド作用と食欲の関わり
オピオイド作用との関連で興味深いのは、ストレスにより引き起こされる過食という現象である。RowlandとAntelma11は、ラットに対しその尻尾を規則的に軽く挟んでやるとい うストレスを与え続け、食行動を観察した。 その結果、そのようなストレスを受けたラッ トは摂食量が異常に充進し、体重も対照群(尻尾を挟まない群)に比べ3倍強の増加分を示す ことを明らかにした。 また尻尾を挟まれたラットはよりpalatable(口に合う、おいしい)食 物をとる傾向が強かった。このような結果から考えられるのは、ラットは与え続けられたストレスを補償するためにより口当たりのよいものをたくさん食べようとするということである。ところで、このようなストレスによって誘発される過食はオピオイド拮抗剤ナロキ ソンによって見事に抑制された。以上の結果は、ラットのストレスによる過食に対してオピオイド作用が深く関与していることを示唆している(ヒトにおいては、こういう実験は人道的な見地から、またストレスがより複雑化しているという側面から、非常に困難であろ う。しかし、ストレスによる過食は”人”に おいても一般社会でよく認められる現象ではなかろうか）。
甘いものや脂肪分の摂取行動とオピオイド作用
甘いものと脂肪分に富んだ食物への嗜好にオピオイドペプチドが深く関わっていることを、ヒトを対象として初めて明らかにしたのは、Drewnowskiらのグループであった。Drewnowskiらの以上の結果は、高砂糖 ・高脂肪の食物への嗜好にオピオイド作用が深く関わっていること、 またその関わりは過食の傾向にあるヒト程、強いことを示している。
ヒトはなぜ甘いものや脂肪分に富む食物を好むのか 松村康生
甘いものが食べたくならないようにする対処法
ストレスを溜めない
ストレスで欲求を満たそうとしてして爆食してしまう方がいると思います。ストレスを溜めないように心がける必要があります。適度な運動をしたり、瞑想、趣味など何かに没頭できることやストレス解消になることを思いっきり楽しみながら行うことで解消しましょう。
また、自然や動物を見に行くのもリフレッシュできると思うので、砂浜や森林を散歩したりして気分転換するのもお勧めします。
３食しっかりバランスよく、よく噛んで食べる
和食のようなご飯、汁物、おかず（肉や魚などのタンパク質）、漬物など基本形を心がけて食べることで自然に栄養バランスの良い食事を摂取することができます。味噌汁などは体を温めて代謝をあげてくれるし、タンパク質をしっかり摂ることで、食欲を抑えてくれ代謝も上げてくれます（タンパク質は食事をエネルギーに変換する働きがあり、脂肪燃焼・基礎代謝維持の役割がある）。
しっかり食べても甘いものを欲する時は・・・
菓子パンや洋菓子ではなく、食物繊維が豊富で満腹感が得られるものを食べるように心がけています。
・焼き芋や干し芋：食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。満腹感が得られる。
・チーズ：タンパク質が豊富で、低脂質
・おにぎり
睡眠をしっかりとる
まずは生活リズムを整えましょう。軽めの運動などを取り入れることで適度に体が疲れて寝つきが良くなります。湯船に浸かり体を温め、寝る前のスマホを避けましょう。
まとめ
ダイエットしているのに甘いもの欲してしまう。我慢すればするほど、イライラして爆食しちゃう・・・こんな意志が弱い私なんてと悲観的になってしまうことがあると思います。
そうなった時は、我慢せずに３食しっかり食べる。それでも食べたいときは、焼き芋やおにぎり、チーズなどで代用し出来るだけ洋菓子や菓子パンは避けるように心がけるだけでもストレスを抱え込まなくて済みます。
ストレスで爆食してしまう気持ちもわかりますが、我慢して爆食してしまうぐらいなら我慢せず、楽しんで食べましょう！笑
生活リズム・睡眠・運動をする。
これプラスαで自分に合うストレス発散があれば食でストレス解消を軽減できると思います。また、友人とのご飯やみんなでワイワイ楽しんでいる時は気にせず食べて、いっぱい食べた3日前後で調整すればOKという軽い気持ちで気負わず行うことが大切だと思います。無理せずぼちぼち楽しみながらダイエットしていきましょう！
