筋肉痛を和らげる方法〜経験を踏まえて運動しすぎた時に実践していること〜

パーソナルトレーニングや久しぶりにがっつり運動した次の日に追い込みすぎて起きれなくなるくらい筋肉痛がひどいことも経験したことがあります。

そんな時に実際になりそうになる前、なった時にやると少し和らげられる方法をここで紹介したいと思います。

筋肉痛はなぜ起きる？

筋肉痛は、トレーニングなどの運動によって筋繊維が損傷することで起こります。

運動不足で、久しぶりに運動をすると筋肉量が落ちていることで、自分の持っている筋肉量以上の運動をしてしまうと筋肉に負荷がかかり筋繊維に損傷を起こします。

年齢に関わらず運動する方は、日頃から筋トレやストレッチを行うことはとても重要です。また、少しづつ負荷を増やしていくことで、ひどい筋肉痛は起きにくくなると思います。

運動強度で筋肉痛の出るタイミングが関係しています。

筋肉を早く強く動かす運動は、筋肉に負荷がかかるので損傷しやすく、比較的早く、筋肉痛が出てくる傾向があります。このような強い負荷がかかると、血液循環が悪くなります。その結果、痛みの元となる物質が筋肉に溜まりやすくなり、筋肉痛を引き起こすとされています。

筋肉をゆっくり、弱い動きは、筋肉にそれほど大きな負荷がかからないので、損傷しにくく、比較的遅く筋肉痛が出てくる傾向になります。

これは、筋肉の損傷と修復のバランスよって痛みの出るタイミングが決まってきます。年をとってくると、スポーツをしている方以外筋肉を限界近くまで追い込むような運動をしなくなると思います。なので、筋肉痛が遅く出てしまうと感じることが多くなるみたいです。

※あくまで傾向の話なので、日常的に使っている筋肉やあまり使ってない筋肉によっても、かかる負荷で変わるので個人差や筋肉痛の出るタイミングは違ってきます。ご了承ください。

筋肉痛を和らげる方法　

筋肉痛は基本時間の経過とともに治っていきますが、なるべく早く筋肉痛を和らげたい・早く治したいと思う方も多いのではないでしょうか？

筋肉痛の早期回復のために、行うと良いことを紹介したいと思います。

筋肉を休める

痛みがある状態で無理して筋トレや運動をすると、筋肉痛が治りにくくなるだけでなく、肉離れにもなる恐れがあります。筋肉痛が治るまでは、患部の筋肉をなるべく使わずに安静にして過ごしましょう！

筋肉痛に熱感や痛みが強い場合は冷やす

患部の痛みがひどい場合や熱感がある場合は、炎症を落ち着かせるために患部を冷やしましょう。

体を温める

患部に強い痛みや熱感がない場合は、全身を温めていきましょう。全身を温めることで、血流（血行）が良くなると、血の巡りが良くなるので、筋肉に酸素や栄養が行き届きやすくなります。また、蓄積された痛みのもととなる物質も流れやすくなり筋肉痛の緩和や早期回復につながります。

バランスの良い食事をしっかり摂る

・タンパク質は筋繊維を修復するのに必要な栄養素です。しっかりタンパク質を摂ることで傷ついている筋繊維を修復してくれます。

・ビタミンB群はエネルギー代謝を高め、疲労感を解消する働きがあります。糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを作り出す、肌や髪の健康を保つなどの働きを持ちまます。そのため、不足するとエネルギー代謝がスムーズに行われず疲れが取れなかったり、肌荒れなどの原因になります。

・ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールは活性酵素を抑え、筋力の回復を促進させます。

十分な睡眠をとる

睡眠は疲労回復だけでなく、筋肉を修復する効果があります。これには成長ホルモンが大きく関わっており、良質な睡眠をとると成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復がうながされます。

ストレッチをする

無理のない範囲で患部をストレッチしましょう。また、全身ストレッチをすることで、血流が良くなります。特に、筋肉が柔らかくなるお風呂上がりにゆっくり行うと効果的です。

運動後は反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばすことが適しているため１０〜30秒程度ゆっくり時間をかけて各部位を伸ばしていきましょう！

ウエイクボードを久しぶりにすると負荷が強いので、全身筋肉痛になり結構次の日も動きにくいくらいしんどいです。その際は、ほぼ上記で説明した方法をして緩和していつもより早く治ります。

お風呂に浸かるときはバブなどを使ってゆったり全身温めています。

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お風呂後の体が温まり柔らかくなっている時にストレッチをして、さらに蓄積された痛みのもととなる物質も流れやすくなり筋肉痛の緩和や早期回復につながります。フローリングの上でするのは硬くて体が痛くなるので、ヨガマットを敷いてから行っています。また、ストレッチポールを使って患部に当てたり、凝り固まっている部分に当ててコロコロしています。※ストレッチポールを使って行う患部や凝り固まった部分にあててコロコロするときは結構痛いので筋膜リリースなどYouTubeで調べてやると分かりやすくて良いと思います。

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まとめ

・筋肉痛は、運動不足で、久しぶりに運動をすると筋肉量が落ちていることで、自分の持っている筋肉量以上の運動をしてしまうと筋肉に負荷がかかり筋繊維に損傷を起こします。

・年齢に関わらず運動する方は、日頃から筋トレやストレッチを行うことはとても重要です。また、少しづつ負荷を増やしていくことで、ひどい筋肉痛は起きにくくなると思います。

・筋肉痛が出ると血液循環が悪くなります。その結果、痛みの元となる物質が筋肉に溜まりやすくなり、筋肉痛を引き起こすとされています。

・筋肉痛を早く治す・和らげる方法として

全身温める・栄養素をしっかり摂って（特にタンパク質とビタミン）、良質な睡眠をとる・安静にする（体を休める）・全身を温める・ストレッチを行うことです。

※痛みが強く熱感がある時など炎症症状が出ているときは冷やしましょう！

全身を温めることで、血流（血行）が良くなると、血の巡りが良くなるので、筋肉に酸素や栄養が行き届きやすくなります。また、蓄積された痛みのもととなる物質も流れやすくなり筋肉痛の緩和や早期回復につながります。また、栄養をしっかり摂ってしっかり寝ることで疲労回復だけでなく、筋肉を修復する効果があるので、本当にこの方法を行うだけで効果抜群です。

年齢に関わらず運動する方は、日頃から筋トレやストレッチを行うことはとても重要です。また、少しづつ負荷を増やしていくことで、ひどい筋肉痛は起きにくくなると思います。