たくさんの中からリンちゃんブログを見ていただきありがとうございます。
習慣や体のクセは日頃の姿勢に影響を及ぼすことは言うまでもなくたくさんの本や文献からも言われています。
現に私も、長時間同じ姿勢で作業することも多く、あぐらをかくクセや自分の動かしやすい方に動かすことが多いために普段の座位姿勢や歩き方に自分の癖が出ています（笑）
あぐらを書くことで内側に回旋するや内側の筋肉をあまり使わないために弱くなり、逆に外側の筋肉が常に短縮している状態にあり筋肉バランスが崩れ、歩くときにもガニ股歩きになって実際に股関節の詰まりや坐骨部の痛み、腰痛が出現しています。
股関節周囲ー回旋筋についてー
回旋とは
骨を軸に回転する動作のことを指します。
大腿の回旋は・・・
骨の長軸を軸にしてコマのように回転させる動きを言います。
引用：身体運動の機能解剖 kinesiology Fourteenth Edition Thmpson Floyd 翻訳 中村千秋、竹内真希
股関節外旋筋群
股関節の外旋は大腿がその長軸を回転の軸として外側へ回る働きをします。
外旋方向への機能がある筋肉は・・・
・腸腰筋
・深層外旋六筋（梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋）
・大腿二頭筋
引用：身体運動の機能解剖 kinesiology Fourteenth Edition Thmpson Floyd 翻訳 中村千秋、竹内真希
股関節内旋筋群
股関節の内旋は大腿がその長軸を回転の軸として内側へ回る働きをします。
内旋方向への機能がある筋肉は・・・
・小殿筋前部繊維
・中殿筋前部繊維
・半膜様筋
・恥骨筋
引用：身体運動の機能解剖 kinesiology Fourteenth Edition Thmpson Floyd 翻訳 中村千秋、竹内真希
股関節周囲（回旋筋群）硬くなると・・・
みんな癖や習慣、動かす方向など様々です。
あぐらや女の子座り、足を組む座り方などで座っていると骨盤の前後の傾きや左右の傾きなどに影響が出ます。
不良な姿勢を続けることで骨盤の歪みや筋肉バランスが崩れて腰痛や背中の痛み、猫背、ガニ股（O脚）などの問題を引き起こす原因になる可能性があります。
動かしやすい方向に動かす習慣がつくことで、筋肉のバランスが崩れたる可能性も高いです。
実際によく収縮させる筋肉が硬くなってきて可動範囲が狭くなったり、筋肉を使わない部分は弱くなりさらに動かす時に使わない場面が増えるので悪循環になります。
私も習慣であぐらをかくことが多いので、骨盤が前傾（前に傾き）体を反って立つような場面が多いです。そのため腰痛や坐骨神経痛、歩き方がガニ股になるため膝の痛みも出ることがあります。
文献より
外旋筋群が短縮すると、股関節内側に回転する運動が制限されるだけでなく、股関節を曲げる運動にも影響を及ぼすと言われています。
大腿と骨盤は連結しているため、股関節周囲の筋肉が硬くなることで運動制限だけでなく、仙骨のアライメントも崩れ痛みの訴えや背筋群が伸ばされるため腰痛を来す原因になると述べられています。
硬くなるとどうなるのか？の部分で私の見解を述べていますが、文献からもだいたい考えは間違ってないと思います！
股関節深層外旋六筋とは梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋を指し、寛骨外筋の最も深層に位置する。これら六筋は仙骨・恥骨・坐骨から起始し、大腿骨骨頭の後方を走行して転子窩付近に停止するため、股関節の外旋作用を有するとともに大腿骨の骨頭を臼蓋に求心位に保持する作用を有する。これらの筋が短縮すると股関節内旋制限を来すことに加えて、股関節の屈曲運動にも影響を及ぼすことがある。
純粋な股関節の屈曲、すなわち内外転および内外旋中間位での屈曲を行うためには、骨頭は寛骨臼内を内旋するように滑る運動が必要となる。この内外旋運動が生じない場合、屈曲の最終域で股関節が自然に外転・外旅することが認められる（図3）。また、それでも純粋な股関節の屈曲を強制すると、屈曲の最終では縫工筋、大腿直筋や大腿筋膜張筋に短縮痛および収縮痛を上前骨萩下で認めることが多い。そして、股関節の屈曲が最終域でおこないにくくなると、その屈曲運動を補償するために寛骨が後方回旋することになる。この寛骨の後方回旋は股関節の屈曲時のみでなく、その通動が習慣化されると上後腸骨棘が後下方に位置するようなアラインメントを呈するようになる。そして、骨が後方回旋することによって、その側の仙腸関節のアラインメント不良に起因する痛みを訴えることや、後方回旋している側の腸骨稜に付着する背筋群が伸張されて腰背部痛を来たす原因になっていることを多々経験する。このような仙腸関節のアラインメント不良に起因する痛みや、背部痛に対しては上後腸骨棘を元の位置に戻すような仙腸関節のモビライゼーションが先決であるが、根本的には股関節の屈曲運動を改善させるアプローチが必要である。純粋な股関節の屈曲がおこなえるように内旋の滑り運動を改善させるためには、股関節外旋作用を有する筋でも最も深層に位置する外旋6筋の柔軟性も詳細に評価する必要がある（図4）。そして、それらの筋に短縮が認められる場合には柔軟性を得るようにアプローチしなければならない。
引用：下肢のバイオメカニクスー筋の機能解剖と関節運ー谷埜予士次
内旋角度が増加すると股関節屈曲角度は減少することから、外旋筋群が伸張されることにより股関節の屈曲が制限されることが示唆された。しかし、本研究では股関節屈曲を制限している股関節外旋筋を特定することはできなかった。股関節に屈曲制限がある場合は，股関節内旋角度、すなわち股関節外旋筋群の短縮にも注意を払う必要があると考えられる。
引用：健常人における股関節外旋筋群が股関節屈曲に及ぼす影響 佐藤香緒里1 )・吉尾雅春2 )・宮本重範2 )
本研究は、inner unit活性化を図ったアプローチである股関節外旋筋へのセルフマッサージが体幹回旋筋力と股関節内旋可動域に及ぼす影響を調査した。その結果、股関節外旋筋群において両股関節内旋可動域が向上し、コントロール群との間に交互作用が認められた。しかし、体幹回旋筋力ではいずれの群間においても有意差が認められなかった。体幹回旋筋力変化率の左右差では、股関節外旋筋群が認められた。これらの結果から、本介入は股関節内旋可動域の向上に効果を発揮するが、inner unitの活性化には十分な影響を及ぼさない可能性が示された。
股関節外旋筋へのセルフマッサージが股関節内旋可動域向上を目的としたエクササイズとして有用であるが、innner unitの活性化には十分な影響を及ぼさない可能性が示された。
引用：股関節外旋筋へのセルフマッサージが股関節内旋可動域と体幹回旋筋力に及ぼす影響 木村明日佳、倉持梨恵子、箱﨑太誠、清水卓也
股関節周囲筋
ストレッチ方法
深層外旋六筋
つま先が外に開いている人はこの筋肉が短縮している可能性があります。
①仰向けで両足を伸ばした状態で寝ます。
②右膝を立てて45度外側に足を開きます。
③息を吐きながら立てている右膝を内側に倒せる範囲で倒していきます。お尻が浮かないところまででOKです。２０〜30秒キープ 反対も同様に行います。
腸腰筋のストレッチ
骨盤が前方に傾いている人（立つ姿勢が反り腰の方）は、腸腰筋が短縮している可能性があります。なので、腸腰筋をストレッチしましょう！
①立てた足は、膝が外側に逃げないように親指付近で抑える（親指で踏む感じ）。反対の伸ばした足はつま先が内側に向くようにする。頭の位置はまっすぐにした状態で。
②息を吐きながら伸ばした足の方の骨盤を前に押すようにして前を伸ばしていきます。
※痛気持ちいくらいで３０〜６０秒グーっとゆっくり伸ばしていきます。
内旋筋群ストレッチ
女の子座りをする方や内股気味の方は、内旋筋群が短縮している可能性が高いです。つま先が内側を向いている方は、内旋筋群のストレッチしましょう！
引用：筋肉の使い方・鍛え方 パーフェクト事典 石井直方監修 荒川裕志 著
筋力トレーニング
骨盤前後傾運動
座って、骨盤を前後に動かしていきましょう！
①正しい姿勢で座ります。
②骨盤を転がすように前後に大きく動かしていきます。
③骨盤と一緒に背骨も動かしていきます。
骨盤を後傾する時は、背中を丸める感じで行います。
骨盤を前傾するときは、背中を反るように（お腹を前に突き出す感じ）で行います。
わかりにくい方は、四つ這いでキャットアンドカウ（ヨガ）で行うと背骨（胸椎）も動くので良いかと思います！私は毎朝キャットアンドカウを行っています！
キャットアンドカウ
①四つ這いになります。肩の真下に手首がくるようにします。
②息を吸うときに、背中を反らし目線も斜め上に向けます。（骨盤前傾）
③息を吐く時に背中を丸めていきます。頭先とお尻を真下に向けるようにしていき目線はおへそを見ていきましょう。（骨盤後傾）
出来るだけ肩やお尻の位置は動かさず、背骨を動かすように意識しましょう！
骨盤後傾運動
腰の下に手を入れて（できれば両掌を下に置く）その両手を腰で押し付けるように意識しながら骨盤を後傾させます。この後傾した状態を最低でも５秒止めて行います。10回からやって徐々に回数を増やしていくといいと思います。※息は止めず吐きながら行って下さい！若干ドローインに似ています。
股関節内旋筋群
①卍型に座ります。
②前に出す足をあぐらをかくようにしてできれば股関節と膝関節を９０度に曲げます。
③後ろの足は女の子座りするようにして、できれば股関節と膝関節は９０度に曲げて座ります。
④その状態で後ろの足を膝から下を上に上げるようにします。
股関節外旋筋群
①鍛えたい部位を上にして横向きに寝ます。
②股関節少し曲げて、膝を９０度に曲げます。
③上にある足を上に広げながら持ち上げます。
この時に体がそったり、くの字になりすぎないように体はまっすぐの状態で姿勢が崩れないようにして行いましょう。
できるなら硬い部分をストレッチして、動かしやすい方向でなくあまり使わない筋肉を筋トレしていきましょう！
例えばガニ股の人であれば、外旋筋群をストレッチして内旋筋群を鍛える。
内股の人は、内旋筋群をストレッチして、外旋筋群を鍛える。
そうすることで、筋肉バランスや骨盤の歪みなども整い痛みは少しづつ軽減していく可能性があります。
一人で難しい場合は、パーソナルトレーナーの方や整骨院の先生など専門家に見てもらって自分の弱い部分や硬い部分を教えてもらい指導してもらうこと良いかと思います！
まとめ
自分の癖や動かしやすい方向などがわかり、少しでもストレッチや筋力トレーニングを行うころで崩れたバランスも戻ってくると思います。
日々の習慣はなかなか直らないものです。
自分の癖や習慣を知ることで、日頃から気をつけて意識したり、トレーニングやストレッチで改善することで不調も改善していくと期待できます。
実際、私も整骨院の専門の先生に指導を受けて腰痛は改善してきていますが、３７年間過ごしてきた月日が少しサボると元に戻り痛みが出てくるので今期は必要です！
少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。
日頃から不良な姿勢にならないように意識して、幾つになっても動ける体で好きなことができるようにしていきましょう！
