腰痛持ちの方や下っ腹でぽっこり出てて悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
日頃の悪い姿勢が続くと筋肉がこわばったり、筋バランスが不均衡になり引っ張られた状態が続いたりすると背骨のアライメントも崩れて腰の痛みやぎっくり腰の原因になります。
中心部に位置する骨盤は体幹の筋肉がバランスよく働いている際は良いですが、悪い姿勢を続けることにより筋バランスが不均衡になりどっちに引っ張られることで骨盤が前に傾いたり後に傾く状態になります。この骨盤が前に傾いた状態が反り腰になります。
骨盤の傾き チェック方法
姿勢のチェック方法 ※鏡がある際は鏡使用した方が姿勢の状態をチェックできます。
まず、素足で壁から５〜７cm離れてまっすぐ立ち、頭部、背部、殿部を壁にピッタリとくっつけます。
壁と腰の間に手を入れてみましょう。壁と腰の隙間に手の平１枚分が理想的です。これは骨盤が前にも後ろにも傾きすぎず、バランスの良い姿勢です！
手の平一枚分以上空いている、握り拳が入るぐらいの隙間がある場合は、骨盤が前に傾いた状態は反り腰の可能性が高いということです。
正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書 理学療法士・医学博士 竹井仁著
骨盤が前に傾きやすい原因
悪い姿勢が習慣化している方や妊婦さん、肥満の方、腹筋の力が弱い人になると言われています。
なぜ反り腰になるとぽっこりお腹になるの？
正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書 理学療法士・医学博士 竹井仁著
骨盤が前に傾いた姿勢を続けていると骨盤の前部分が前に引っ張れ腰を反った姿勢になります。この腰が前に反った状態は、お腹を前に突き出すような姿勢になるため痩せててもお腹だけぽっこり出てしまいます。
セルフケア〜実際に反り腰の私がやって効果があったものを紹介します！〜
ストレッチ
骨盤が前に傾くと太もも前の筋肉がずっと縮んでいる状態になります。そのため筋肉が短縮しやすく、その筋肉が常に働き続けやすい筋肉になります。主に股関節を曲げる筋肉である腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）と大腿四頭筋（外側広筋・大腿直筋・内側広筋・中間広筋）、大腿筋膜張筋を伸ばす必要があります。
股関節前のストレッチ
★１つ目のストレッチ
①立てた足は、膝が外側に逃げないように親指付近で抑える（親指で踏む感じ）。反対の伸ばした足はつま先が内側に向くようにする。頭の位置はまっすぐにした状態で。
②息を吐きながら伸ばした足の方の骨盤を前に押すようにして前を伸ばしていきます。
※痛気持ちいくらいで３０〜６０秒グーっとゆっくり伸ばしていきます。
★２つ目のストレッチ
①伸ばしたい方の足を伸ばしてつま先は内側方向に向ける。伸ばしている方の足はなるべく骨盤の出っ張っているところは床につけるようにする。反対の足は、股関節を外に開いて膝を曲げた状態にします。写真下がみやすいかと思います。
②息は吐きながら体はまっすぐの状態から右に傾かせてみるとさらに股関節前の部分が伸びるのが分かればOKです。
※痛気持ちいくらいで３０〜６０秒グーっとゆっくり伸ばしていきます。
キャットアンドカウ
背骨の動きも固まり動かしにくい状態になると、胸郭や肋骨が動かしにくくなることで深い呼吸が難しくなってきます。一緒に背骨を動かすような動きをしましょう！よくヨガで見るキャットアンドカウをすると背骨がしっかり動くのでやってみてください。
筋力訓練
縮む筋肉があるということは反対側の動きをする筋肉は伸ばされやすく筋力が弱くなりやすいです。なので、弱くなった筋肉を鍛えてあげることが大切です。
特に体幹の腹筋部分は鍛えることで、見た目のボディラインは綺麗にぽっこりお腹もでなくなります。また、腹筋のインナー部分を鍛えてあげることでギックリ腰予防や腰痛の緩和など軸の部分がしっかりすることで手足の動かし方や変な部分に力が入らずに済むので動きやすい体、怪我しにくい体になります。
腹式呼吸
腹式呼吸は、手を胸、もう一方の手をお腹におきます。息を吸う時は鼻から息を吸い込んで、胸は動かず、お腹を膨らます感じで行います。息を吐く時は、口からゆっくり吐きます。吐きにくい人は口をすぼめて（口の形をウーの形です）吐いてみて下さい。息を吐く際も胸は動かず、お腹がしぼんでいく（ふくらましたお腹が凹んでいく）のを感じながら行いましょう。息を吐くときは吸う時の2倍かけてゆっくり吐くように行っていきます。
ドローイン
初心者の方は仰向けで行うことをお勧めします。
腹式呼吸同様に鼻から吸って、口から息を吐いて下さい。おへそが背骨に近づく（おへそで抑える）イメージでやるとわかりやすいと思います。※最初は無理せず回数も調整しながら行っていきましょう！
ちなみにお腹に手を当てて息を吐き切ると中の方で腹横筋が息を吐き切る瞬間に収縮するのがわかので一度試してみて下さい。
骨盤後傾運動
腰の下に手を入れて（できれば両掌を下に置く）その両手を腰で押し付けるように意識しながら骨盤を後傾させます。この後傾した状態を最低でも５秒止めて行います。10回からやって徐々に回数を増やしていくといいと思います。※息は止めず吐きながら行って下さい！若干ドローインに似ています。
ヒップリフト（大臀筋強化運動）
仰向けになり、膝を90度になるように立てます（曲げます）。両手は体の横に置いて下さい。足裏、肩甲骨付近、頭で支えながらお尻を上に上げます。膝と肩までが一直線になるまで上げたらゆっくりお尻を下ろして下さい。
両足であげるのが楽ちんになったら片足でヒップリフトをしましょう！出来るだけゆっくり、息は止めず吐きながら行いましょう！10回を３セット行いましょう！
まずはこの中の１個を毎日行う習慣がついてきたら1個づつ増やしていくといいと思います。できれば股関節の前の部分のストレッチから行った方が良いと思います。もう一つできそうであれば、腹式呼吸を行いましょう。
私は２〜３個毎朝行い、ストレッチして腹式呼吸と腹筋をしていましたが段々習慣化してきたなと思ったら１つづつ増やしていっています。
ストレッチをするだけでもだいぶ違います。キャットアンドカウを毎日し出してからは整骨院の方からも胸郭の動きが前より動くようになったねと褒められました！習慣化してからはひどい腰痛は今のところないです！
まとめ
・反り腰の原因は悪い姿勢が続くこと、太ってお腹が出ることや妊婦さんなどお腹が前に出て圧が前にかかる、腹筋が弱いなど様々な原因で骨盤が前に傾いてしまいます。特に悪い姿勢は長年の蓄積でクセや動きやすい方向へ動いてしまうことで、腰痛やギックリ腰などになる原因でもあります。その不調を断ち切るためにも、縮こまった筋肉を伸ばして、伸びやすい筋肉や弱い筋力を鍛え元の体の構造場所に戻してあげる必要があります。戻してあげることで不調の改善やその後も予防につながるので是非、セルフケアを行い快適に生活できるためにも出来るだけことをやっていきましょう♪
