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近職場の同僚たちと流行っている運動チャレンジ！今同僚間で流行っているのが、逆立ちと腕立てチャレンジをしています。人は手で体重を支持する機会がほとんどありません。子供の頃は体育の時間にバク転をする機会があり知らずに体の感覚やイメージなどきたわっていたのかなと感じます。
今回逆立ちの効果について調べたので紹介したいと思います。
逆立ちの効果
逆立ち姿勢に働く筋力
体幹のインナーマッスル
倒立時には腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋、上腕三頭筋、広背筋の活動量が大きかった。倒立姿勢の重心をコントロールするために体幹・股関節の運動制御が必要とされ、腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋が大きくなったと考えられる。以上から、体幹筋群において立位では体幹背面筋群が活動し、倒立では体幹前面筋群の活動が活動量が大きくなる傾向を示した。
体操選手における倒立時の筋活動様式 大久保雄、金岡恒治、田中康久、長谷部清貴
上肢筋
逆立ちは、手で（上肢）体重を支えます。そのため、文献で上腕三頭筋、広背筋の活動が多くなると報告されていますが、他にも前鋸筋にも影響があると思います。それは、前鋸筋の作用に肩甲骨の上方回旋、下方回旋、肩甲骨の固定、手を上げるときの肩甲骨の安定性があります。特に上肢の挙上や押す動作において重要な役割を果たしています。
私は逆立ち1分20秒ほどできますが、逆立ちした際に筋肉痛を感じたのは三角筋でした（笑）
倒立時には上肢で体重を支持するため手関節および肩関節のトルクが大きくなることが報告されており、上腕三頭筋や広背筋など上肢筋の活動量が大きくなったと考えられる。
体操選手における倒立時の筋活動様式 大久保雄、金岡恒治、田中康久、長谷部清貴
上肢の筋力向上で不調改善？！実際に続けてみて痛みが軽減した
逆立ちすることで上司で体重を支持するため上肢筋の活動量が大きくなります。前鋸筋や広背筋、三角筋、僧帽筋など活動量は異なるものの逆立ちした後は肩が軽くなるような感じがします。元々右肩から痺れや痛みが続いていましたが、体重を支えることで筋肉の活動量が上がり収縮させることで血行が良くなることで緊張が緩んだのかなと思っています。
バランス感覚・パフォーマンス向上
逆立ちをすることで胴体を安定させるためにバランスを保とうと上記でも説明した通り体幹や上肢になど普段立つ姿勢とバランスが異なります。また、視覚情報が変わるためより不安定になりバランス感覚が磨かれると思います。このようにバランス感覚が良くなることでスポーツのパフォーマンス向上にも繋がってくると思います。
骨を丈夫にする
骨を丈夫にするためにはビタミンをしっかり摂り、太陽に浴び荷重をしっかりかけることと適度な運動とされています。手に荷重をかけることが少ないですが、逆立ちをすることで手で体を支え極端な荷重をかけれるので骨を丈夫にすることができる要因の一つだと思います。
骨格を保持するための少なくとも４つの生理学的可能性があるということで意見の一致を見ているということは心強い。その４つの可能性とは、極端な荷重と外傷の危機を伴わない適度な肉体的訓練、特に灰分とビタミンの適量の取り入れなどの栄養摂取、提起的に戸外に出ることにより紫外線を浴びることと、喫煙と過度の飲酒を避けることである。
活力と健康ー老化についての研究ー アルパル・スパンボリィ 訳：三瓶恵子
心拍数を低下させる
３０秒間の壁倒立という運動課題後、５分間座位安静を実施すると、心拍数は壁倒立開始と同時に最大値を示し、その後低下する。続いて、座位安静に戻った後に再び増加し、その後低下する傾向を示すことが明らかになった。座位安静時の心拍数低下よりも壁倒立中の心拍数低下が有意に早いことが明らかになった。さらに壁倒立後には拡張期血圧が低下することが明らかになった。以上より、壁倒立によって動脈圧受容器反射を誘発し、心拍数を低下させることが示唆された。
壁倒立時の心拍数と血圧の変化について 土田泰聖、和田拓真、小野寺昇
逆立ちのやり方
子供の頃にできていてもいざ、大人になって逆立ちをしようとしてもバランス感覚も筋力も低下しているので怪我につながる可能性が高いです。怪我しないようにまずは、プランクからしていきましょう。
急に逆立ちからしない！床でどれくらいできるかやってみよう！ストレートアームプランク
逆立ちはいきなり行うと、怪我をする可能性が高いです。逆立ちをする前に自分の手で自分の体を支えられるのか腕を伸ばしてプランクの姿勢（ストレートアームプランク）になりどの程度行えるか確認しましょう。
・腕を伸ばし肩から手首までまっすぐにします。
・体は一直線！お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにしましょう。
・腕を伸ばしプランクした状態でどれくらい行えるのか評価しましょう。
壁を使ってやってみる。
準備ー環境を整えるー
逆立ちを練習する前に環境を整えましょう。周りにものがないか？倒れやすいものやおもちゃなど障害物がないことを確認しましょう。
そして一人で行うのはとても危険です。誰かと一緒に行いましょう。
壁を使っての逆立ちのやり方
勢いをつけて行うと危険のためできるだけ勢いはつけずにしましょう。
怖い方がほとんどだと思います。最初は壁に背を向けて両手を床につき足を壁に伝わせ上げていきましょう。徐々に登る高さを上に登らせるようにしていきましょう。
※最初は、壁に近い位置よりも少し遠くから行ったほうがやりやすいです。余裕になってきたら少しづつ近づけてから行いましょう。
完全に姿勢が真っ直ぐな状態（壁と並行な位置）できるようになったら片足づつ外して練習をしていき感覚を養いましょう。
※必ず肘は伸ばしましょう。
※できれば肩甲骨は寄せるように意識しましょう。
秒数は短い秒数から徐々に増やしていきましょう。10秒〜60秒
まとめ
逆立ちをすることで得られる効果は・・・
・腹筋や上肢筋力の活動量が上がる
逆立ちを行うことで、普段行わない動作になります。一番は腕で体を支えることです。腕で体を支えるため上腕三頭筋や広背筋の活動量が大きかったと報告しています。また、腕で体を支え重心をコントロールするため体幹・股関節の運動制御が必要とされ腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋の活動量が大きいと報告されています。
他にも実践してみて前鋸筋や三角筋にも効いていると感じます。
・不調の改善
上肢や肩甲骨周りの筋肉が活動するため、血流が良くなり筋緊張が和らぎ痛みや肩こりなど不調が改善されます。
・バランス感覚・パフォーマンス向上
不安定なバランスを保とうとバランス感覚が磨かれます。バランス感覚が向上することで、スポーツでのパフォーマンス向上が期待できます。
・骨を丈夫にする。
骨を丈夫にするためには極端な荷重をかける必要があります。逆立ちをすることで体を支え極端な荷重をかけることができます。
・心拍数が低下する
倒立によって動脈圧受容器反射を誘発し、心拍数を低下させることが示唆されています。
子供の頃にできていてもいざ、大人になって逆立ちをしようとしてもバランス感覚も筋力も低下しているので怪我につながる可能性が高いです。怪我しないようにするためにもまずは床で行えるプランクの姿勢から行いましょう。
・腕を伸ばした状態で行う。
・余裕でプランクが行えるようになったら壁を使って行いましょう。
勢いはつけずに足で床を登るようにしながら徐々に高さを上げ、手のつく位置も徐々に壁に近い位置で行うようにしましょう。秒数も10秒から行い徐々に増やしていくといいと思います。
肘はしっかり伸ばした状態で行いましょう。
怪我がないように無理ない範囲で行っていき、筋力・バランス感覚を上げて少しでも幾つになっても快適ライフを送れるように運動習慣を手に入れましょう。
