たくさんの中からリンちゃんブログを見ていただきありがとうございます。
歳を重ねても好きなことをしていたいものですよね。趣味でスポーツをしている人、運動が好きな人たくさんいると思います。
できるなら趣味でも”上手くなりたい！””極めたい！”と思う方も多いのではないでしょうか？
私も20代前半は高校時代の友人とバスケットを、20代後半はマリンスポーツにハマりアマチュアで大会に出るほど頑張っていた時もありました。怪我をきっかけにサーフィンにハマり、海の近くに移住するほど・・・。
怪我をしないために運動前に入念にストレッチをしていたりしていませんか？
結構海でもよく見かけることが多いですが、運動前の時間をかけたストレッチはあまりお勧めしません。
怪我をしないために体をしなやかにするためには、運動前ではなく日頃から寝る前などに行うようにしましょう！
今回は運動前のストレッチ時間と柔軟性を上げるためのストレッチ時間を変えたほうが良い理由を文献を読んだので少しでも参考になるようにお伝えしたいと思います。
結論
運動でパフォーマンスを上げたい場合は、
運動前に10秒以内の静的ストレッチもしくは動的ストレッチングを行いましょう。
可動域の拡大や柔軟性向上を目的に行う場合は、
静的ストレッチングを30秒以上行いましょう！
30秒間以上の静的ストレッチは、可動域を拡大、柔軟性向上の効果はあるが筋の力を落としてしまいます。特に静的ストレッチ後直後から20分間持続し筋力低下が見られたため運動する前はパフォーマンスを下げてしまう恐れがあるため行わないのがベストです。
逆に６秒間の静的ストレッチや動的ストレッチング後は筋の力を出しやすく筋力増大を認めています。そのためパフォーマンスも向上する効果が期待できます。先行文献からも動的ストレッチング後はジャンプのパワーやスピードが向上したと報告を受けています。
先行文献からもジャンプやスピードなどを求めるような競技では静的ストレッチング後低下するため競技前は行わずに動的ストレッチを行うようにしましょう。
そのため目的に応じてストレッチの種類やストレッチ時間を変え行うことが大切だと思います！
ストレッチとは・・・
ストレッチには、静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、リハビリテーションの手法を取り入れたPNFがある。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ストレッチ#:~:text=ストレッチを避ける%E3%80%82-,歴史,で盛んに行われる%E3%80%82
ストレッチ効果には関節可動域の改善、筋萎縮の抑制、筋肥大、血液循環の促進、障害予防、筋疲労の回復、疼痛の緩和、バランス能力向上などが挙げれられています。
静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）
筋肉をゆっくり伸ばしていき動く範囲を広げたり（可動域）、筋肉の柔軟性（柔らかさ）を向上したり疼痛緩和やリラックス効果を与えてくれます。また、筋肉の疲労回復、血液循環の促進などの効果があります。
動的ストレッチ（ダイナミック・ストレチ）
体を大きく動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチになります。伸ばしたい筋肉【主動作筋】と反対の筋肉【拮抗筋（きっこうきん）】を交互に伸び縮みさせると同時に、関節も動かすストレッチのため体全体を温めて血行を促進し、筋肉の柔軟性と関節の可動性、筋出力を高めパフォーマンスを上げる効果があります。
ストレッチが柔軟性や筋出力に及ぼす影響ー文献よりー
静的ストレッチングの時間を変えた研究
方法
健康成人２０名を対象としています。伸ばす時間30秒間と６秒間の２条件に定めて、柔軟性の評価としてSLRを測定し筋出力の評価としてBIODEXを用いて等尺性膝屈伸筋力（関節を動かさずに筋肉を収縮させる運動）、等速性膝屈伸筋力（筋肉を一定の速度で曲げたり伸ばしたりする運動）を測定た文献です。
３０秒間ストレッチング群 柔軟性効果
静的ストレッチ実施後は、SLR角度が有意に増加し関節可動域の増大を認めた。
SLRが増加した要因は、血液循環促進により筋温が上昇すると筋の粘性が低下して弾性は増加すると言われており、筋は他動的伸張に対する抵抗性が減少します。
神経ー筋系に対する鎮静作用として、脊髄神経機構の抑制反射を利用した筋緊張状態からの解放により疼痛閾値が上昇するリラクゼーション効果が挙げられます。
これらの静的ストレッチングの効果により耐える伸張強度が増してSLRがSLR角度の増加が得られたと考えられます。
３０秒間ストレッチング群 筋出力効果
筋出力においては、静的ストレッチング実施後に有意に低下が認められた。
血液循環促進により筋温が上昇すると、代謝活動の活性化や筋の粘性低下により収縮が滑らかになり筋の収縮速度が上昇するため筋出力は向上すると言われています。
一方、神経ー筋系に対する鎮静作用は運動単位の活動性・インパルスの発射数、頻度を減少させ、それに加え伸張反射の感受性を低下させます。
伸張反射の感受性低下の原因は、筋紡錘の感度低下、伸張反射におけるγ運動神経とα神経系の共役機能破綻、ゴルジ腱器官のIb抑制が考えられ、すなわち筋緊張の調整にかかわる中枢神経系の筋緊張抑制メカニズムに基づく筋緊張低下のためとされています。
このリラクゼーション効果は、筋パフォーマンスの低下を生じさせることが報告されています。
３０秒間ストレッチング群 結果
関節可動域は拡大し、筋出力が低下したため30秒間の静的ストレッチングでは血液循環促進効果よりも神経ー筋系に対する鎮静作用によるところが大きく、リラクゼーション効果として柔軟性の向上、筋出力低下が生じたと考えられる。
６秒間ストレッチング群 柔軟性効果
６秒間静的ストレッチングでは関節可動域の増大傾向は示したものの有意な差は認めなかった。
これは筋組織の柔軟性向上のための静的ストレッチングは６秒間では十分でなかったと考えられる。
６秒間ストレッチング群 筋出力効果
６秒間ストレッチング後の筋出力はストレッチング後に有意な増加が認められた。
６秒間ストレッチング群 結果
この結果から6秒間では伸張刺激により筋紡錘の興奮性を高め、伸張反射が促進されていることが考えられます。伸張反射は、筋の運動が円滑に行われるための自動的な制御機構として働き、神経伝達効率も亢進します。
したがって、６秒間の静的ストレッチングは神経ー筋系に対する沈静作用効果は低いと考えられ、ウォームアップ効果として筋出力を向上させる効果の方が大きいことが示唆されています。
引用文献：短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響 谷澤真、飛永敬志、伊藤俊一
動的ストレッチと静的ストレッチが反復横跳びに及ぼす影響について行った研究
方法
ウォームアップにおけるスティックストレッチングとダイナミックストレッチングの違いが、反復横飛びおよび１５mスプリントに及ぼす影響について検討。１１名を対象に股関節周囲の５種類（腸腰筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・腓腹筋）を2分間の軽いジョギングの後に5分間実施した。
結果
本研究の結果から、ウォームアップにおけるストレッチングの違いは直後のパフォーマンスに影響されないことが明らかとなった。
この要因として被験者に運動経験があり、もともと高いパフォーマンスであったことが考えられる。ウォームアップ効果は生理的影響よりも心理的影響の方が上回り、その時の心理状態が結果に反映したことも関係していると思われる。
引用文献：ウォームアップにおけるストレッチングの違いが反復横跳びおよび１５mスプリントに及ぼす影響 川岡臣昭
静的ストレッチング、動的ストレッチング、ストレッチをしない後の足関節の筋力を測定し比較した研究
方法
対象は下肢に神経学的および整形外科的疾患がない健常成人１１名とした。対象全員に、ストレッチング非実施（NS）と静的ストレッチング（SS）、サイクリングストレッチング（CS）の３つの条件を課し、ストレッチングの直前、直後、5分後、10分後、15分後、20分後に足関節底屈筋力を測定した。
結果
ストレッチングの種類に有意な主効果、また交互作用が認められています。
ストレッチング直後から20分後にかけてストレッチをしていない群と比較して静的ストレッチング群で有意に筋力が低下したがストレッチをしていない群と動的ストレッチングの比較では差がなかった。
動的ストレッチングと静的ストレッチングを比較すると、ストレッチング5分後に静的ストレッチングで有意に筋力が低下した。
静的ストレッチングでは筋力がストレッチ直後から低下する傾向があったが、動的ストレッチングではストレッチング5分後から筋力が増大し、ストレッチングの20分後までその効果が持続する傾向を認めた。
このことは、静的ストレッチと動的ストレッチがストレッチング終了20分後においても筋力に影響を与える可能性があることを示唆しています。
スポーツ活動の際に下腿三頭筋に対して行うストレッチングでは、静的ストレッチは競技の20分以上前に、動的ストレッチは競技の5分前に施行するということを念頭におくことが有用であると考えています。
ストレッチングがスポーツやスピードに及ぼす影響について、先行研究では静的ストレッチ後にジャンプ高が低下すること（濱田 2008）、動的ストレッチ後はジャンプのパワーやスピードが向上することが報告されています（笹代ら 2014）。
文献引用：静的および動的ストレッチング後に生じる足関節底屈筋力変化の持続時間 森田美穂、浦辺幸夫、前田慶明、笹代純平、藤井絵里、森山信彰、山本圭彦、岩田昌、河原大陸
まとめ
運動をしている方や趣味でスポーツをしている方も多いかと思います。できるなら趣味でも上手くなりたい！極めたい！と思う方も多いのではないでしょうか？
怪我しないために運動前に入念にストレッチを行う人がいるかと思います。
しかし、ストレッチの種類によっては逆効果になる可能性もあります。目的などによりストレッチの方法やストレッチ時間は変えて行うことをオススメします。
ストレッチは大きく分けて２種類あります。
・動的ストレッチ
体を大きく動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチ。筋肉を交互に伸び縮みさせると同時に、関節も動かすストレッチのため体全体を温めて血行を促進し、筋肉の柔軟性と関節の可動性、筋出力を高めパフォーマンスを上げる効果があります。
・静的ストレッチ
一般的に行うストレッチではないでしょうか。筋肉をゆっくり伸ばしていき動く範囲を広げたり（可動域）、筋肉の柔軟性（柔らかさ）を向上したり疼痛緩和やリラックス効果を与えてくれます。また、筋肉の疲労回復、血液循環の促進などの効果があります。
文献からの報告を踏まえて・・・
運動でパフォーマンスを上げたい場合は、運動前に10秒以内の静的ストレッチもしくは動的ストレッチングを行いましょう。
可動域の拡大や柔軟性向上を目的に行う場合は、静的ストレッチングを30秒以上行いましょう！
30秒間以上の静的ストレッチは、可動域を拡大、柔軟性向上の効果はあるが筋の力を落としてしまいます。特に静的ストレッチ後直後から20分間持続し筋力低下が見られたため運動する前はパフォーマンスを下げてしまう恐れがあるため行わないのがベストです。
逆に６秒間の静的ストレッチや動的ストレッチング後は筋の力を出しやすく筋力増大を認めています。そのためパフォーマンスも向上する効果が期待できます。先行文献からも動的ストレッチング後はジャンプのパワーやスピードが向上したと報告を受けています。
先行文献からもジャンプやスピードなどを求めるような競技では静的ストレッチング後低下するため競技前は行わずに動的ストレッチを行うようにしましょう。
そのため
目的に応じてストレッチの種類やストレッチ時間を変え行うことが大切だ
と思います！
好きなことを継続して行えるように、歳を重ねても動ける体でいたいために自分がやっています。
運動が大好きな私がストレッチで使用しているアイテムは以下に貼り付けておきます。
ストレッチポールはセルフストレッチでなかなか伸ばせない部分もこのアイテムを使うことでしっかり伸ばすことができます。
床は冷たく、滑るのでマットを敷くだけでストレッチも筋トレも行いやすくなります！
