運動後にマッサージガンを使う効果

最近よく見かける”マッサージガン”！職場でもマッサージガンを使用している利用者さんも多いです。また、海でサーファーが使っている場面もよく見ます。

実際に腰部やサーフィンで酷使した場所などの痛い部位などに使用するしています。楽になる感じがするので、夏場などの今時期は大活躍しています。

自宅で手軽に身体のメンテナンスができる、注目されているマッサージガン。ここでは効果について紹介したいと思います。

マッサージガンとは？
マッサージガンの効果について
オススメのマッサージガン
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まとめ

マッサージガンとは？

マッサージガンとは、銃のような見た目のマッサージ器具のこと。先端部分のアタッチメントが振動することで筋肉や筋膜をほぐすことを目指し、血行改善効果が期待できるアイテムです。

肩甲骨やふくらはぎなどのマッサージ用にもおすすめですが、筋膜のこわばりをほぐす「筋膜リリース」にも適するとされています。その上、フォームローラーと違ってマッサージガンは自然な姿勢のまま全身の力をほどよく抜きながら使用できる利点もあり、最近人気を呼んでいます。
MEN`s　HE ALTH　マッサージガンのおすすめ９選！効果・使い方を解読【筋膜リリースに効果的】　by Eisuke Kurashima

マッサージガンの効果について

筋肉の凝りの緩和

筋肉の凝りの原因は、長時間パソコン作業をするなど、同じ姿勢を続けていると筋肉が緊張状態を続けることで血流が悪くなります。血液が酸素や栄養を運んできますが、血流が悪くなると細胞自体も酸欠や栄養不足になるため働きが悪くなります。

肩凝りの発生原因

（1)筋の過度の使用。(2)血行障害による疲労物質の蓄積、動脈硬化による肩の諸筋への血行不良。(3)不自然な体位、不良姿勢、円背、なで肩、側わんなど同じ姿勢を無理に長時間保た結果の血行不全。(4)心理的な緊張。(5)筋の結合織炎が原因である。
肩凝りの定義およびメカニズム　全日本鍼灸学会研究委貝会臨床部門肩凝り班　明治鍼灸大学東洋医学教室佐々木和郎

マッサージなどによる適度な圧刺激が加わることで、血流が促進されます。血流改善や体温が上昇することによりリラックス感が得られるそうです。これは凝りの原因である、筋肉の緊張を軽減し血流の働きを改善してくれるため凝りの改善（緩和）効果があると思います。

研究結果（※１）でも、マッサージガンは筋の張りを和らげると述べています。

圧迫刺激による神経系の影響

運動により副腎髄質よりカテコールアミンが分泌され、交感神経系が活性化し、血圧、心拍数、呼吸数などが上昇するが、運動後、マッサージなどによる適度な圧迫刺激は神経終末よりアセチルコリンの分泌を促進させ、血管平滑筋を弛緩させ血流を促進させる。また、圧迫刺激は皮膚圧反射の作用により血圧や心拍数を低下させる。

脳波において、リラックスした状態で出現するα波や、うとうとした状態で出現するθ波は副交感神経との関与が深い。α波は血糖値の上昇、体温上昇、副腎皮質の糖質コルチコイドの増加、動脈血中の酸素分圧の上昇により出現しやすくなる。一方、θ波は橋網様体のコリン作動性ニューロンの発生によるものであり、青班のノルアドレナリン作動性ニューロンは覚醒を引き起こす。圧迫刺激による全身の血流改善や体温上昇といった作用はα波の出現を、アセチルコリン分泌促進はコリン作動性ニューロンの活性化を促し、θ波の出現を促していると考えられる。このことは、適度な圧迫刺激によりリラックス感が得られることを示唆している。
機械的外来刺激（含筋マッサージ）の生理学的考察と将来展望　小粥隆司、清水卓也、山本高司、小坂光男

筋疲労の回復

筋肉を使いすぎると筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられている糖の一種）が枯渇し、筋肉の収縮運動が上手く行えずに力（パフォーマンスが低下した状態）が発揮できなくなる状態が筋疲労になります。

筋疲労と症状

活動筋の収縮では運動ニューロンより活動電位が運動終板に伝導され、全ての筋原繊維に伝導される。これにより、筋小胞体よりCa²⁺遊離され、Ca²⁺アクチンのトロポニンCと結合し、アクチンに対するミオシン結合部位が露出、その結果、ATPを分解しミオシンとアクチンを引き込むことにより収縮を引き起こす。

弛緩では、筋小胞体は−Ca²⁺ATPaseにより遊離されたCa²⁺能動的再吸収する。これにより筋小胞体周囲のCa²⁺が十分に低下すると、アクチンーミオシン間の科学的相互作用が止まり、筋は弛緩する。筋の収縮ー弛緩の両局面にもATPは関与しているが、激運動などにより筋グリコーゲンが枯渇するとATPが合成できず、筋小胞体へのCa²⁺能動輸送が抑制され、活動電位が発生しなくなっても筋は拘縮し、弛緩できなくなる。この時、拘縮により筋肉の血管は圧迫され、虚血が引き起こされることにより、H⁺といった発痛物質が局所に蓄積し、痛覚神経を刺激する。また、拘縮により活動筋では間質液が過度に貯留し、筋は腫脹する。
機械的外来刺激（含筋マッサージ）の生理学的考察と将来展望　小粥隆司、清水卓也、山本高司、小坂光男

筋疲労は一時的なものなので、休養と栄養が必要になります。

筋疲労の回復を早めたい人には、血流の流れを良くすることが大切です。マッサージガンは下記の文献からも述べられているように、頻繁に運動をする人に効果的で、振動デバイスを使ってマッサージを受けたグループは受けてないグループに比べ２４時間の回復が早かったそうです（※１）。もう一つの文献でも、マッサージを受けた方が2倍の早さで再生し、組織の瘢痕化（損傷した線維が残ること）も減少し筋力の回復も見られたと報告されています（※２）

（※１）『Journal of Clinical and Diagnostic Research』（臨床診断研究ジャーナル）に掲載された論文では、5分間の振動療法または15分間のマッサージを受けた被験者は、どちらも受けていない被験者者より、運動後72時間までの体の痛みが大幅に軽減されたことを発表している。また、振動デバイスを使った人は、マッサージを受けたグループより、最初の24時間のリカバリーが早かったということだ。

マッサージガンは、頻繁にハードなトレーニングを行う人に特に効果的だ。ヘルムズ氏によると、リカバリーを促進するだけでなく、ワークアウト前に使えば筋膜をほぐして体の可動域を広げることができる。また、オーバーワークによる怪我につながる可能性がある筋肉の張りを和らげることができるため、特定のイベントに向けてトレーニングしている人にも最適だ。さらに、使い過ぎによる損傷を招きかねない筋肉のこわばりや局所的な痛みが生じたりしやすい人にも適している。「標準的なフォームローラーは、それほど深くまたは局所的に筋膜に当てることができません。また、手を電動のヘッドより速く動かせるはずもありません」とヘルムズ氏は言う。
マッサージガンの実態とその必要性　ナイキホームページより

（※２）「マッサージを始めとするメカノセラピー（機械的療法）が体に及ぼす有益な効果については、多くの人が研究しようとしてきました。しかし、これまで体系的かつ再現性のある方法で実施されていなかったのです」と、ハーバード大学ビース研究所のソ・ボリ博士は説明する。

研究チームは、ハーバード大学バイオデザイン研究室のソフトロボティクス専門家と協力し、マウスの手足にかかる力を監視・制御できる小型の装置を開発した。装置はマッサージガンを模倣してつくられており、柔らかいシリコーン製の先端部分がマウスの筋肉を刺激する。

実験では脚を損傷させたマウスの筋肉に2週間かけて一定の間隔で同じ強度の力を繰り返し加え、超音波の画像データを用いてさまざまな負荷をかけたときの組織の“ひずみ”の量を予測・検証した。

するとどうだろう。治療を受けた筋肉では損傷した筋線維の減少がより顕著で、筋線維の断面積も大きくなっていた。つまり、マッサージ治療を受けた筋肉は、受けてない筋肉に比べて早く強く回復したということだ。2週間の期間で比べたところ、マッサージ治療を受けた筋肉は受けてない筋肉に比べて2倍の速さで再生し、組織の瘢痕化（損傷した線維が残ること）も減少したという。

研究者らは好中球を枯渇させる抗体を使う実験をした結果、最速の筋肉再生には炎症因子である好中球を3日目に除去することが最適だと結論づけている。3日目に好中球を除去したマウスの筋肉は、何もしなかった筋肉と比べて繊維径が大きくなり、すでに筋力の回復も見られたという。
マッサージには、なぜ筋肉の治療効果があるのか？そのメカニズムが明らかに　産経新聞HPより

マッサージガンは、腸骨、ハムストリングス、上腕三頭筋、および後鎖の筋肉の柔軟性を改善するのに効果的です。強度、バランス、加速、爆発的な活動では、改善がなかったか、パフォーマンスの低下を示しました。回復関連の結果では、マッサージガンは、疲労プロトコル後の剛性削減、可動域、強度の改善のための費用対効果の高い機器であることが示されました。収縮時間、知覚された運動または乳酸濃度の評価に違いは見られませんでした。マッサージガンは、短期の可動域、柔軟性、回復関連の結果を改善するのに役立ちますが、強度、バランス、加速、俊敏性、爆発的な活動での使用は推奨されません。
パフォーマンスと回復に対するマッサージガンの影響：系統的レビュー

筋肉痛の緩和

筋肉痛には２つ種類があります。１つは即発性筋痛です。これは運動した直後や運動している最中に起こる筋肉痛です。筋肉疲労とも呼ばれています。激しい運動をして筋肉に強うい負荷がかかると、筋肉の代謝である水素イオンが溜まり、筋肉が急激に酸性に傾くことで”痛い””重い”などの症状が起こること言われています。

もう一つは遅発性筋肉痛です。これは運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です。一般的に筋肉痛と言われるのがこれに当てはまります。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすと言われています。普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返すことで、筋肉を構成している筋繊維に傷ができます。傷んだ箇所を修復する際に炎症反応が生じ、痛みを生み出す物質が生成され、筋肉痛が起こると考えられています。

筋疲労同様に、血流が良くなる＝代謝が良くなるので、水素イオンが流れて症状が軽減できるのではないかと思います。また、マッサージにより血中のエンドルフィン（快楽ホルモン）が１６％上昇すると報告があり、これが疼痛の緩和が得られているそうです。

ゲートコントロール説と疼痛緩和

圧迫刺激が疼痛緩和に有効であることはよく知られている。このメカニズムとして1965年MelzackとWallにより発表されたゲートコントロール説がある。この説は未だ矛盾点も存在するが、疼痛制限のモデルとして一般的に支持されている。

マッサージなどによる圧迫刺激は有髄神経のAβ繊維により脊髄へ伝導され、痛み刺激はAδ線維や無髄神経であるC繊維により脊髄へ伝導される。脊髄では脊髄後角膠様質ニューロンや一次中心伝達細胞などにより関門が形成され、Aβ繊維の興奮はAδ線維やC繊維に優先して選択的に上行性に伝導する。これはあらゆる刺激でも効果がみられ、皮膚を擦る刺激や温熱・冷却刺激でも有効であり、ガンの骨転移による疼痛コントロールにもマッサージが有効であるとされている。また、マッサージにより血中のエンドルフィンが１６％上昇すると報告がある。エンドルフィンは阿片様物質であり、疼痛緩和や多幸感などが得られる。
機械的外来刺激（含筋マッサージ）の生理学的考察と将来展望　小粥隆司、清水卓也、山本高司、小坂光男

血行促進

激しい運動や、同じ姿勢での作業を長時間続けると血行が悪くなり筋肉の凝りや疲労の原因になるのは上記でも説明しています。

上記文献より、再々伝えていますがマッサージなどによる適度な圧刺激が加わることで、血流が促進さ、血流改善や体温が上昇することによりリラックス感が得られるそうです。

オススメのマッサージガン

マイトレックスリバイブ

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