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最近やたらとSNSでも話題になっている膣トレーニング（骨盤底筋群）。尿失禁だけでなく、骨盤臓器脱や過活動膀胱、慢性骨盤痛を疑われる症状など、幅広くなってきています。そんな骨盤底筋群についてトレーニング効果を上げげるために知っておくことを今回は紹介していきたいと思います。
骨盤底筋群の機能解剖
骨盤底筋群の役割
骨盤底筋群は文字通り骨盤の底に位置する筋肉を総称して骨盤底筋群と呼びます。
骨盤底筋群の役割は臓器の支持、排尿、排便時における排出口の閉鎖と開口、骨盤帯の安定化、姿勢の保持として働きます。
骨盤底筋群と股関節周囲筋群は浅層と深層で連結しています。また、頭から足まで筋膜連結をしています。そのため、どの部分で連結しているのか知ることでトレーニング時にもより効果を発揮しやすいトレーニングで行うことができると思います。
遅筋繊維の割合が高く、恥骨尾骨筋の前方部の６７％、後方部での７６％、また尿道周囲の肛門挙筋の９５％と報告している。 引用：（※１）
引用：肉単：語源から覚える解剖学英単語集筋肉編 原島広至 川合 良訓（著）
骨盤底筋群と股関節連結
肛門挙筋
付着部の違いにより『恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、長骨尾骨筋肉』を総称して肛門挙筋と呼びます。
深層の連結では骨盤隔膜に存在する腸骨尾骨筋と内閉鎖筋の連結である。長骨尾骨筋は股関節外旋筋である内閉鎖筋の筋膜が飛行した肛門挙筋腱弓を起始としている。骨盤底筋群、股関節周囲筋は浅層と深層の両者で深く連結している。更に骨盤底筋群の中で３つの筋群の総称とされる肛門挙筋（恥骨尾骨筋、長骨尾骨筋、恥骨直腸筋の総称）が後脛骨筋、長内転筋・大内転筋、内閉鎖筋、肛門挙筋、腸腰筋、横隔膜、頚長筋・頭長筋と、足部から頸部にかけて深層部で筋膜連結しているこを示している。
したがって、尿失禁やPOP等の骨盤機能障害に対してアプローチする際に骨盤底機能障害に対してアプローチする際に骨盤底筋群のみに着目するだけでなく、骨盤底筋群に連結するこれらの筋群にも注意する必要がある。
引用：骨盤底筋群トレーニングのための基礎と実践 田舎中真由美、青木芳隆 （※１）
尿生殖隔膜
骨盤底は、骨盤隔膜（肛門挙筋・尾骨・梨状筋）と尿生殖隔膜によって閉鎖しています。尿生殖裂孔と肛門裂孔（挙筋門）の開きを補強する尿生殖隔膜は骨盤隔膜のしたに張られています。
浅層の連結は腸内転筋、大内転筋の筋膜と尿生殖隔膜の連結である。 引用：（※１）
腹圧が骨盤底筋群に与える影響
腹腔は頭側、尾側、腹側、背側の筋・筋膜・骨により形成されています。
頭側には横隔膜、尾側には骨盤、骨盤底筋群、骨盤側壁の筋の腸腰筋、内閉鎖筋、梨状筋、背側では腰椎、腰方形筋や大腰筋などの深層筋、腹側と外側には腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋からなっています。
骨盤底筋群は腹横筋、多裂筋、横隔膜と共にインナーユニットとして体幹の安定化に関与すると報告されています。また、個々で働かずに骨盤底筋群の収縮により腹横筋の収縮も確認されています。
骨盤底筋群の収縮が適切に行われると、骨盤底筋群は挙上し、下腹部は凹みます。
誤った骨盤底筋群の収縮をすると骨盤底筋群が下降し、下腹部は外側へ膨隆します。
腹腔が高まると、横隔膜も胸腔側より支持され安静時だけでなく動作時もより脊柱と体幹が支えられ安定します。
お腹に力がはりにくい状態や骨盤底筋群が弱くなると尿失禁や骨盤臓器脱（POP）のリスクが上がると言われています。
快適な排泄を行うために安静時の位置よりも随意的に下方にやや下制する機能が必要である。また骨盤底筋群は腹横筋、多裂筋、横隔膜と共にインナーユニットと呼ばれ、下肢の素早い動きや体幹運動に対して深層筋が先行して活動しており、体幹の安定化に関与していることが報告されている。各々単独で働かず、骨盤底筋群の収縮により、腹横筋の収縮も確認できる。
Boらは、腹横筋の収縮の際、女性理学療法士の３０％に骨盤底筋群の下降が認められたと報告している。評価やPFMT時に誤った骨盤底筋群の収縮をしている場合は、下腹部は外側に向かって膨隆する。誤った腹横筋収縮の場合も上腹部の収縮が先行し、下腹部は外側に向かって膨隆し、骨盤底筋群は下降する。
クライアントの骨盤底筋群だけでなくインナーユニットとして運動機能を理解することが運動指導の実践には重要。
腹腔内圧が高まる時、咽頭内の声門が閉鎖され、肺内の空気が溜められるため、横隔膜は胸腔側からも支持される。しかし、骨盤底部にはこのような補償メカニズムはないため、慢性的な咳や反復的に強度の腹圧が骨盤底部の筋・筋膜の指示が脆弱な部分に繰り返しかかることとなる。分娩後は腹部や骨盤底筋群は過度に進展されるため、腹圧に対してのコントロールがより困難となり、尿失禁やPOPを起こしやすくなる。
機能的な骨盤底筋群は腹腔内圧を打ち消すことができるが、脆弱な骨盤底筋群は腹腔内圧を打ち消すことができず、不均衡になるため下方へ動きが生じてしまう。POPの発症リスクに関する研究では、姿勢との関連を報告しているものもあり、臓器下垂、POPと腰椎前彎減少及び骨盤後傾は相関があり、胸椎後彎と腰椎後弯がある場合、POPのリスクが上がると報告もある。胸椎の後弯、腰椎屈曲、骨盤後傾位の誤った姿勢で日常生活動作を繰り返すことで腹圧が骨盤底部にかかり続け、骨盤底機能障害が引き起こされることが考えられる。POPの予防や術後の再発予防のためにもPFMTだけでなく、姿勢アライメントにも着目する必要がある。 引用：（※１）
日頃の姿勢に注意！
腹圧を高めるインナーユニットは、体幹安定に働きます。したがって日頃から姿勢が悪い人は日頃の習慣が長く続くとアライメントが崩れ骨盤底筋群や腹横筋や多裂筋、横隔膜の収縮が不均衡となり尿失禁や骨盤臓器脱（POP)になる発症リスクの相関が報告されています。
骨盤が後傾していないか？
脊柱の動きが硬くなっていないか？
呼吸が浅くなってないか？（横隔膜がうまく使えてない状態になってないか？）
日頃の姿勢が悪くなってないかを気にして良い姿勢を心がけましょう！
姿勢のことについてのリンクは貼っておきます！
https://rinchan888.com/wp-admin/post.php?post=1206&action=edit
まとめ
最近話題の骨盤底筋群トレーニング。SNSでも膣トレーニングでよく目にする方も多いと思います。
骨盤底筋群は単独で収縮せず、上手く収縮されるためには股関節周囲筋との連結、腹圧コントロールがカギを握ります。
特に日頃の姿勢を気をつけることで腹圧は上手く働かせることで、骨盤底筋群もより効果的に働かせることができます。この仕組みを理解しトレーニングを行うことでより効果を発揮させることができると思います。
少しでも参考になると嬉しいです。
