イメージトレーニングがパフォーマンスにどう影響する？

スポーツをしている方などはイメージトレーニングが大切と聞いた方もいるのではないでしょうか？大会のルーティンを頭の中でシュミレーションしたり、実際に体を動かさなくて頭の中で動いている自分を思い描くことでパフォーマンスや技術、戦略を向上されると言われています。

本当に効果があるのか？体験談も踏まえ紹介したいと思います。

イメージトレーニングとは

1. １ スポーツで、体を実際に動かすことをせず、頭の中で動作を考えて、その正しい運動動作を学習すること。
2. ２ ある事柄について、起こり得る場面、場合、対処方法などを、頭の中で考え、慣れておくこと。

イメージの解説：心に思い浮かべる像や情景。ある物事についていだく全体的な感じ。心像。形象。印象。また、心の中に思い描くこと。

goo辞書より

イメージトレーニングはシュミレーションのようなもので、体を動かさずに自分の体験経験などを元にフォームや動きなどの体感感覚や見たもの、聞いたこと、感じとった動きの感覚など五感も使い、頭の中で演技やプレー、戦略など動作を学習することです。また、プロのフォームを真似たり、自分が行いたいフォーム・スタイルをイメージする。演技やルーティンが必要なスポーツは成功した場面や失敗した時の戦略などを頭の中で考えることです。

結論

ズバリ、イメージトレーニングがパフォーマンスや筋力、競技能力向上すると思います。

実際、自分も大会に出てた時は、めちゃくちゃ大会のルーティンをイメージしたり、失敗したら次はこの技を持ってくるなど戦略を立てたりして結果も残してきました。

エビデンスに基づいて

イメージトレーニングで効果が得られたという根拠。

筋力向上効果

オハイオ大学のクラークらは、29人のボランティアを募集し、1カ月間手首を整形外科用のギブスで固定してもらいました。

その上で半数に対して、毎日約10分、週5日のペースで、固定された手首の筋肉を曲げるイメージトレーニングを行ってもらいました。

イメトレをしていた半数と、していなかった半数を比較したところ、前者の方が手首の屈筋が強く、サイレント・ピリオド（筋肉が一気に大きな力を出そうとする直前に起きる一瞬の弛緩状態）が短かったのです。

また、カナダのビショップス大学のシャッケルとスタンディングの研究でも、週に5回筋トレを「イメージ」してもらったグループに、24％の筋力の増加が見られたそうです。

ちなみに実際に運動したグループでは28％の筋力増加がみられました。

クローズスキルの方が運動イメージが湧きやすく効果がある。

オープンスキルは、対戦相手やボールが常に変化する状況下で発揮される技術。外的要因によって左右される技能。変化する状況で使える技能のことです。例えば、サッカーや野球、バスケットボール、格闘などが挙げられる。

クローズドスキルとは、対戦相手やボールなどに左右されない状況下で発揮される技術。外的要因によって左右されない技能（相手に合わせて技術を使い分ける必要のない技術）。そのため自分のペースで行えることです。例としては陸上競技や体操、水泳、ゴルフ、サーフィン、スノボー、スキーなどが挙げられる。

クローズスキルは、相手に合わせて技術を変える必要がなく、むしろ自分との戦いです。陸上などは足を速くしたり、高跳びを高く飛べる等にするには、筋力向上はもちろんフォームの無駄を減らすことや力の入れ具合などでパフォーマンスが変わるためにプロに感覚を教えてもらい出来るだけフォームを近づけたり（その際に、力の入れ具合など感覚的な部分）などが大切になってきます。実験でもゴルフ未経験者に体験イメージが強化された実験群は正しい筋感覚が習得されパフォーマンスも向上を示しており、クローズドスキルと体験イメージとの関連を説明し得るものと考えられています。

周囲の状況が比較的安定し、自分の身体の各部位に注意をし、自身の動きや力の入れ具合などの気づきが重要な特性をもつクローズドスキル種目の選手の方が目まぐるしく変化する周囲の状況によって自分の身体を動かすことが重要となるオープンスキル種目の選手より、運動イメージ能力が高いことが明らかになった。イメージの見方としては、体験イメージの能力に違いがあることが示された。体験イメージは、視覚、聴覚、さらに筋感覚などの運動に伴う種々の感覚が関与している複合感覚的なイメージと考えられている。そのため、フォームが課題そのものであり、成績を大きく左右することが多い競技特性をもつ、クローズドスキル種目の選手にとっては、フォームに伴う力の入れ具合などが関与する体験イメージが重要となり、それを利用しているためその能力が高くなると考えられる。西田がゴルフの未経験者において行った実験においても、体験イメージが強化された実験群は正しい筋感覚が習得されパフォーマンスも向上を示しており、クローズドスキルと体験イメージとの関連を説明し得るものと考えられる。しかし、オープンスキル種目の選手においては、フォームは手段であり、同じ課題を達成できるフォームは数多くある。

スポーツ選手のスキルと身体運動イメージの関係　長谷川 望・星野 公夫　順天堂大学スポーツ健康科学研究 第 6 号，166~173 (2002)

今回の研究で、イメージトレーニングの効果を調べるために、イメージトレーニングと実際
の練習における競技能力向上の効果を比較する実験を行った結果、イメージトレーニングはスポーツの競技能力の向上において効果があったといえる。
全体的に見ると、イメージトレーニングは実際の練習の約７割の効果があった。

イメージトレーニングによるスポーツの競技能力の向上　保健班：永田 泰誠 福永 澪 太田 悠聖 中島 宏二郎

パフォーマンス向上

運動のイメトレ中と運動実行中は類似した脳活動が生じることが報告されています。

イメトレで視覚で確認してフィードバックを繰り返すことで脳活動量を調節することができる。この脳活動を増大させるとイメトレによる課題のパフォーマンスが向上効果がより高まると報告されています。

パフォーマンス向上をするには、イメトレだけでは効果が少なく実際に体を動かし実践してフィードバックしてイメトレするを繰り返す必要があると思います。※どのように動かせば良いかわからないような動き、使ったことのない箇所などは動かせないのでまず使い方や動かし方などの指導が必要です。

先行研究により、運動イメージ中には運動実行中と類似した脳活動が生じることが繰り返し報告されている。

ニューロフィードバック法では、被験者の脳活動を脳波計などで計測し、その活動量を逐次バーの高さ等でわかりやすく表示することで被験者にフィードバックする。 被験者はそのフィードバック情報 (バーの高さ) を基に脳活動をより高めようと訓練する。その訓練を繰り返すと被験者は脳活動量を調節することができるようになる.。ニューロフィードバック法を用いて一次運動野の活動を増大させるとイメージトレーニングによる精密把握課題 のパフォーマンス向上効果がより高まることが報告されている。.

運動イメージによる運動パフォーマンス 向上

この研究では系列指タッピングのイメージトレー ニングを行うことで実際のタッピングの精度が向上することが示された。また、手指の運動だけでなく器械運動のような全身運動のパフォーマンスも向上すると報告されている。さらに、イメージトレーニングによって 視覚運動変換課題 (prism adaptation) や力場腕に外力が加わる) 環境の学習も促進させることができることもわかっている。運動技能だけでなく、柔軟性や筋力がイメージトレーニングによって向上したという報告もある。このイメージトレーニングによる筋力の向上は、筋肥大は生じていなかったため、一次運動野から脊髄・筋へ送られる運動指令が増大することで筋活動レベルが高まったためと考えられている。

ただし，イメージトレーニングによる運動パフォーマ ンス向上の効果は実際に身体を動かすトレーニングの効果よりも小さい。つまり、通常のトレーニングを行わずに、イメージトレーニングのみを行うことは効率的ではないと言える。また、運動イメージを繰り返し行うと精神疲労 (mental fatigue) が生じるため、一過性に運動パフォーマンスが悪化することも報告されている。したがって、肉体的な疲労が生じないイメージトレーニングを行う場合でも適度な休息をとる必要がある。

多くの場合、イメージトレーニングは運動パフォーマ ンスを向上させるが、全く行うことができない運動のイメージトレーニングは効果がないと報告されている。

足の親指を外転する (開く) というユニークな運動課題を用いていたこの実験では、親指を全く外転することができない (どのように動かせばいいかわからない) 被験者はその動作のイメージトレーニングを行っても親指を動かせるようにはならなかった。しかし、実際の練習を行って親指の外転動作ができるようになった後にイメージトレーニングを行うと、動作域はさらに増大した。

運動イメージとパフォーマンスレベルの関連

近年では，運動イメージ中の脳活動を計測することで運動イメージ能力を客観的に評価しようとする試みが増えてきている。これまでの研究でスポーツ選手と一般人では運動イメージの質や運動イメージ中の脳活動が異なることがわかってきている。たとえば、走高跳の運動イメジを行う際、走高跳選手は補足運動野など運動関連領野が賦活するが、非競技者では視覚野が賦活することが報告されている。また，テニスストロークのイメージでは、テニス選手は一次運動野の興奮性が高まるが、非競技者では興奮性が高まらないことも報告されている。これらの論文では筋感覚的イメージを行うように教示されているが、普段行うことのない複雑な全身動作の筋感覚的イメージを行うことは難しいと考えられる。つまり、このような状況では、筋感覚的イメージではなく、比較的簡単な視覚的イメージを無意識に行ってしまう可能性が指摘されている。一方、簡単な動作では、スポーツ 選手と一般人の間に顕著な脳活動の違いはないと考えられる。

運動イメージと運動パフォーマンス　　解説:ミニ特集 アスリートの脳を理解する　水 口 暢 章・彼 末 一 之　

イメージトレーニング効果を高める方法

⬛︎ 動画や実際の動作の理解、動きの確認後など感覚を使いわかった方が脳を賦活できより効果を高められる。なので頭でイメージすると同時に自分がしたいことを動画などで映像を観察することです！

⬛︎ 触覚などの体性感覚を与えることでイメージする動作と関連した触覚刺激が必要で適切な感覚入力を与えることによって、運動イメージの質が高められイメトレ効果を高める可能性があるそうです。

イメージトレーニングの効果を高める 方法

イメージトレーニングの効果をよ り高める方法を紹介する.

一つは，運動イメージを行う際にイメージする動作の映像を観察することである.運動を観察すると運動前野や下頭頂小葉が賦活することがよく知られている.これらの神経ネットワークはミラーニューロンシステムと呼ばれ，動作の理解や模倣に重要な役割を果たすと考えられている.運動前野や下頭頂小葉は運動イメージ中にも賦活する共通の領域であり，運動観察を同時に行うことで運動関連領野の活動をより高めることができる.

二つ目は，触覚などの体性感覚を与えることである.たとえば，イメージする動作で用いる道具 (テニスラケットなど) に実際に触れることでより鮮明にイメージできるようになることが示唆されている.ただし，どのような触覚刺激でも効果があるわけではない.つまり，単に物理的刺激が有効なのではなく，イメージする動作と関連した触覚刺激が必要であると考えられている. これらの知見は適切な感覚入力を与えることによって，運動イメージの質を高め，イメージトレーニングの効果を高めることができる可能性を示している.

運動イメージと運動パフォーマンス　　解説:ミニ特集 アスリートの脳を理解する　水 口 暢 章・彼 末 一 之　

まとめ

・イメージトレーニングはパフォーマンス向上効果があります。

・クローズスキルの方がオープンスキルよりイメージが湧きやすく効果が出やすいです。

・イメトレは体験した感覚、視覚・聴覚・触覚など動かしたことのある動作でしか行えず、これは脳の活動が関係しています。そのため、経験したことのある感覚や実際に教わった感じなどが重要になります。

・プロの方や上手い選手に動作のやり方や力の入れ方を繰り返しできるまで行えばイメトレの効果も発揮できると思います。

・イメトレと一緒に映像などを見ながら行うこと。また、イメージする動作と関連した触覚などの適切な感覚を与えることでより効果が発揮できるそうです

・イメトレしたら実践する。実践した結果を確認・評価し、再度フィードバックするを繰り返し行うことがよりパフォーマンスを高めると思います。

スポーツをしている方はもっと上手くなりたい！と思う方の方が多いと思います。上手くなるスピードを上げるのも、よりスキルをあげ成果を上げるには、練習だけでなく、イメトレ・実践・フィードバック・イメトレの繰り返しだと思います！

スポーツをより楽しむためにも上達が鍵です！みんなで上達してもっと楽しく運動をしていきましょう！