座位の良い姿勢〜日頃から気をつけること〜

仕事でのパソコン業務や勉強などで机に座って行っているため、肩こりや腰痛など身体の不調に悩まされる方も多いと思います。

また、リハビリ職や介護職の方は利用者さんや患者さんの座位姿勢を良い姿勢に保たせることは食事動作の飲み込み（嚥下）や腰痛などの原因にもなりかねます。

このような不調を招く原因は悪い姿勢を続けることにより起こることが多いと言われています。悪い姿勢を取るとなぜ不調が起こるのか要因、良い姿勢を維持するため日頃から意識することでどのような効果を得られ、実際に自分が行った体験談も踏まえ紹介したいと思います。

悪い姿勢を続けると・・・

自分で気付かないうちに生活の習慣で足を組んでいたり、どちらかに傾いてたりする姿勢をとるクセや無意識のうちに自分の動かしやすい方向への動きが多くなります。このような崩れた悪い姿勢のまま作業の積み重ねで筋肉が緊張し収縮した状態が持続してしまうことで筋や筋膜の不均衡が少しづつ体の負担になり関節が硬くなったり、ぎっくり腰、寝違えなどが起こります。また、痛みの原因にもなり肩こりや腰痛などライフスタイルに支障をきたしてしまいます。（引用文献✳︎１）

この悪い姿勢を続けることで体の不調が起こるという報告を他の文献でも述べられています。痛みや不調の予防の部分で、文献を引用しているので気になる方は見てみてください。

日頃から自分の癖など習慣を取り除き、日頃から意識して良い姿勢を行うことで不調も軽減できます。

座位の良い姿勢を維持するためには

快適で長続きする姿勢を保つためには

・姿勢を保持するための筋活動とエネルギー消費が少ないバランスの安定した状態

・理想的な座位姿におけるアライメントは、左右対称姿勢

・良い姿勢でも悪い姿勢でも長時間維持すると筋肉が緊張して血行が悪くなるので少しお尻を動かしたり、背筋を伸ばすなどして少し休憩することも大切です。

理想的な座位の姿勢

・顎を引き、頭や顎が前に出過ぎないようにする。

・深く座り背筋を伸ばす（首・胸・腰を結ぶ線が一直線になるようにして反り腰や猫背にならないようにする）。前から見ると耳、肩、骨盤、膝の高さが平行になるように（左右対称になるように）します。

・坐骨と大腿で体を支える。

・両股関節（90度）・膝関節（９０度）が直角に曲がり、足の裏全体が地面についている状態。

（引用文献✳︎１）正しく理想的な姿勢を取り戻す姿勢の教科書　理学療法士・医学博士　竹井　仁　著

この左図のような理想的な座位姿勢であれば支持基底面（※１）内に重心（※２）が収まるので安定すると言えます。座位姿勢での重心は第９胸椎のやや前方にあります。

（※１　支持基底面とは身体を支えるために床など体が接している部分を結んだ範囲。 体重を支える面積のことです。）

（※２　重心とは物体がつりあう場所、シーソーの支点の部分です。）

理想的な椅子の高さは、身長×0.25ー（０〜２）cm

作業する机の高さは、身長×0.25ー（０〜２）cm＋身長×0.183ー（０〜２）cm

正しい姿勢を長く行うために意識すること

お尻（骨盤）を意識して座るようにしましょう。

１　まずお尻を後ろに引き、２　次に腰骨の中心を前に突き出す、３　最後に下腹に力を入れて持続する

この姿勢が一番最小限の筋活動で、エネルギー消費も少ないので良いとされています。

座位姿勢の整え方

立腰のやり方は「１　まずお尻を後ろに引き、２　次に腰骨の中心を前に突き出す、３　最後に下腹に力を入れて持続する」とされている。実際に立腰を意識すると、まずお尻を後ろに引くことで、骨盤後傾が解消され、骨盤が立つ。次に腰骨の中心を前に突き出すことで、腰椎の前弯がつくられる。最後に下腹部に力を入れて持続することで、過度の前傾を防ぐことができる。腰を整えることで、背は意識していないが、自然と背すじの伸びた良い姿勢が持続でいるのである。

姿勢の整え方ー「背筋を伸ばす」ではなく「腰を立てる」ー　和久田佳代　

姿勢改善で身体にどのような効果があるのか？

正しい姿勢でパソコン業務や勉強などを行えば、身体への負担を減らすことができます。また、正しい姿勢で座ることで見た目の座り方のラインが綺麗に見えます。具体的にどのような効果があるのか、ここでは３つご紹介していきます。

・腰痛・反り腰・肩こりなどの痛みや不調の予防

・ボディラインが綺麗になる

・基礎代謝アップでダイエット効果

痛みや不調の予防

最近では若世代も腰痛を訴える子が増えているそうです。それは遊び場の変化などにより筋力や体力が低下していること、正しい姿勢がわからないことにあると述べられています。また、

腰が反った状態（骨盤が前に傾いた状態）が続くと「反り腰」や骨盤が後ろに傾く状態が続くと「猫背」といった悪い姿勢になり痛みや不調の原因になります。正しい姿勢で座りその姿勢を保つことで体幹（背筋・腹筋）に力が入り腰にかかる負担が軽減できます。

本研究は、長時間にわたる座位保持中の腰椎の角度を、初めて分節ごとに観察することに取り組んだ研究である。その結果、Lumbo-pelvic upright sittingの腰椎全体および各分節の角度変化は、個人差は大きいもののほとんどの被験者に観察された。これは、脊柱を支持する主な力源が、筋から脊柱の靱帯組織(棘間，棘上靱帯，椎 間関節包など)や腰背腱膜などの受動性組織に徐々に移行していると考えられ、時間経過とともに負担度が増加していくためと考えられる。さらに、Slump sitting時に観察される角度に近づく程、脊柱を支持する力源のほとんどをこの部位に依存することになる。また，有意な角度増加が出現する時期が，下位から順に上位へ移行していたことから，下位の負担が大きいと考えられる.

本研究は、理学療法士の椅座位での腰痛経験と姿勢認識の関係性について調査を行った。その結果、理学療法 士の椅座位姿勢を保っていての腰痛経験者は約64%であった。理学療法士に対して同様の研究はみられないが、小学生から高校生を対象に、体育座りと椅座位での腰痛経験について、年齢とともに増加し、18歳の有症率は約20%、この原因は椅座位が約70%であったこと示した。大学生に対して、橘内らが、悪い姿勢の認識は約58%、背中や腰の有訴は50%であり、悪い姿勢と有訴の関係について報告した。このことから、本研究と同年代でないものの、比較的若い世代においても椅座での腰痛が関係していることが窺えた。

腰痛経験の有無によって特徴的な違いがあるか、性別、 年齢、自身の姿勢認識、モデル写真と自身の姿勢の比較、姿勢を改善したい気持ち、について群間比較を行った。その結果、胸背部が丸くなった猫背の姿勢が多いことがわかった。

理学療法士の椅座位での腰痛経験と姿勢認識に関する基礎調査　新谷 益巳 1) 村山 明彦 1) 向井 伸治 2)　　理学療法科学 36(6):807–812，2021

子どもの体力低下は年々低下傾向にある。原因としては遊び場の変化や、生活が便利になり日常的に身体を動かすことが減少する方向になったからである。また、この背筋力の低下により正しい姿勢を保持することができなくなり、体力低下とともに姿勢の悪化が進む原因の一つとなっている。

現在の姿勢教育は決まった目標がないので学校それぞれで明確な目標をたて、年間を通して姿勢教育をしていく必要がある。指導法としては、まず正しい姿勢を子どもたちにしっかり理解させ、「姿勢を正しなさい」と言った曖昧の言葉ではなくどのようにすれば正しい姿勢がとれるのか的確な指導を行う。

引用文献：子どもの座位姿勢に関する研究　山本 圭太（生涯スポーツ学科 学校スポーツコース）　指導教員 谷川 尚己

ボディラインが綺麗に見える。

姿勢を正すことで、座っている姿勢が綺麗だとボティラインも綺麗に見えます。長時間座って作業しているとどうしても姿勢が崩れて猫背になったりすると見た目的にも悪くなります。

姿勢調整に関わる筋肉の影響で、基礎代謝が上がりダイエット効果？！

良い姿勢を長時間保つためには筋活動を少なくし、エネルギー消費を少なくすることが大切です。しかし、全く筋肉を使っていないわけではなく、背骨を支えるために靭帯や筋肉、椎間板、筋膜などさまざまな構造で支えられています。じんたいや椎間板、筋膜などは意識して動かせません。そのため自分の意思で意識して力を入れる場所は筋肉です。姿勢を安定させるためには体幹・骨盤筋群、呼吸筋など体の真ん中部分に位置する部分の安定性が必要になります。特に深部の筋肉（インナーマッスル）が働くので体重的な変化はないかもしれませんが見た目の変化は見られてくると思います。ぽっこりお腹が解消され、体型自体は変わらなくても痩せたと感じる方も多いです。また、インナーマッスルを意識的に使うことで、鍛えられ基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。

私が実際に日頃から意識するようになり変わったこと

腰痛があったが、腰痛が減った

元々腰痛持ちで、悪い時はお尻から太ももにかけて痺れていることもありました。しかし、姿勢を整えることや今での姿勢が悪い状態での作業で凝り固まった部分のストレッチなどをするようになってからは劇的に痛みが減り、今ではほぼ痛みなく痺れもないです。

今での習慣は年を取るとともにいろんな体の部分に出てきます。現在37歳の私は37年の悪い姿勢の積み重ねで筋肉が緊張して痛みの原因にもなっていたのでその部分をストレッチすることでより痛みは減っていきました。また、姿勢を意識して整えることで習慣化してた姿勢を断ち切り痛みも減ったのではないかと思います。

下腹部のぽっこりしたお腹がだいぶ解消された

意識して座ることで下腹部に力が入り、ぽっこりしていたお腹もズボンに乗ることがなくなりました。

見た目が痩せてみられるようになった

今年の６月ごろから体重を維持しており、見た目のラインも良い姿勢を意識しているためか、ここ最近は体重に変動はないものの知人に会うたび「また痩せた？」と聞かれます。体重に変化がないので「痩せてないんよぉ〜。体重は変わらんのやけど・・」と伝えると「見た感じが細くなっている。」と言われます。見た目を意識しているから姿勢ラインが前より綺麗になったからかなと最近は思っています。

姿勢の改善でどのような効果があるか述べたと思います。実際に意識するようになって効果が述べられている通りの効果を得ることができました。

まとめ

・自分で気付かないうちに生活の習慣で足を組んでいたり、どちらかに傾いてたりする姿勢をとるクセや無意識のうちに自分の動かしやすい方向への動きが多くなります。このような悪い姿勢のまま作業の積み重ねで筋肉が緊張し収縮した状態が持続してしまうことで筋や筋膜の不均衡が少しづつ体の負担になり関節が硬くなったり、ぎっくり腰、寝違えなどが起こります。また、痛みの原因にもなり肩こりや腰痛などライフスタイルに支障をきたしてしまいます。

・クセや無意識の習慣を断ち切り、日頃から良い姿勢を意識して過ごすことが大切です。

・良い姿勢を長く維持するためには、

姿勢を保持するための筋活動とエネルギー消費が少ないバランスの安定した状態

理想的な座位姿におけるアライメントは、左右対称姿勢

良い姿勢でも悪い姿勢でも長時間維持すると筋肉が緊張して血行が悪くなるので少しお　　尻を動かしたり、背筋を伸ばすなどして少し休憩することも大切です。

・理想的な座位姿勢は

深く座り背筋を伸ばす（首・胸・腰を結ぶ線が一直線になるようにして反り腰や猫背にならないようにする）。前から見ると耳、肩、骨盤、膝の高さが平行になるように（左右対称になるように）します。

両股関節（90度）・膝関節（９０度）が直角に曲がり、足の裏全体が地面についている状態。

・長く良い姿勢を保つためには、お尻（骨盤）を意識して座るようにしましょう。

１　まずお尻を後ろに引き、２　次に腰骨の中心を前に突き出す、３　最後に下腹に力を入れて持続する

この姿勢が一番最小限の筋活動で、エネルギー消費も少ないので良いとされています。

・実際に意識して得られた効果は、腰痛持ちで痺れが出るほどきつかったですが、腰痛がだいぶ減りました。また、体重は変わっていませんが見た目のラインを見て会うたびに友人に「また痩せた？」と聞かれることが増えました。また、ぽっこりでて気になってたお腹がズボンに乗らなくなりました！見た目はかなり変わったんだと実感しています。

・仕事で長時間座る時間がある方は、途中で少しだけ姿勢を変えたり、背筋を伸ばすなどの少しストレッチを取り入れることが大切です。誰でも長時間の姿勢保持は困難で、１〜１時間半すると姿勢は必ず崩れてきます。ストレッチや重心を変えたり、少し席をたちトイレに行くなど工夫をして対策しましょう！

日頃から意識して良い姿勢を保つことで綺麗なボディライン、見た目が変わったと言われるので自分への自信もついてきます。また、不調も軽減するので痛みを気にしなくてライフスタイルが送れるので快適です。姿勢を整え、不調の改善・予防を図り、快適な生活を送りましょう♪

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