便秘は肌荒れの原因だけでなく、ダイエットの妨げにもなってしまします。
小学生と頃から便秘で、中学では自分でコーラックや浣腸など買ってました。便秘薬はどんどん効かなくなるので、浣腸・・・。１週間でないことなんてザラでした。便秘を改善するためにいろんなことを試したなぁ・・・。
昔から便秘がちだった私ですが、１週間便がでなくても食べれなくなったり、気持ち悪くなったりするようなこともなくそれが当たり前と思っていました。本気でダイエットを始めてから一年かけて−１０kgの減量に成功しましたが、専門家の方にも便秘がネックと言われました。今でも少量でも毎日、生理前などは2〜３日でないことがありますが昔のように１週間以上でないという事態になることは現在ありません。そんな便秘の改善でやって効果を感じたことをお伝えできればと思います。
便秘が改善する方法
腹式呼吸や腹筋（インナーマッスル）を行う。
腹式呼吸は横隔膜を動かし、腹部を刺激してくれます。腹筋特にインナーマスルを鍛えたり動かすことで腹式呼吸同様腹部を刺激し腸の動きがよくなることで、便が出やすくなります。
腹部に力が入るようなスポーツを始めてから本当に便秘が嘘のように改善されました。腹部に力が入るようなスポーツを辞めてから１週間以上でないこともありましたが、朝腹式呼吸・腹筋を毎日するようになって運動後に催すことが増えました。
お腹のマッサージで腸を刺激して便が出るようにする。
職業柄、看護師さんとも話す機会が多いので相談した時にお腹のマッサージ方法を教えてもらいました。お風呂に入った時に左の肋骨部分と右のパンツラインを押すとこの場所に溜まりやすいからいいよと言われました。なので基本を下図のようにおへその周りをゆっくり時計回りにさすり、出ないときは看護師さんが教えてくれた溜まりやすい部分を押すようにします。
腹部マッサージの方法です。腸へ刺激を与えるには10～20分程度行う必要があります。
- 仰向けになり膝を立て、腹部を緩める
- お臍の周囲を時計周りに3～5回さする
- 左下腹部の下行結腸辺りを両手で軽くマッサージする
- 便の動きを促すために以下の流れ10～15分程度の時間をかけて行う
・左から右へ腹部をさする
・お臍の辺りを振動させる
・お臍のすぐ下を振動させながら、円を描くようにさする
・腹部の外側から内側、下側に向かってマッサージをする- S状結腸のあたり下腹部を軽く指圧しマッサージする
S状結腸に便が溜まりやすいため、手のひらを使いゆっくりと押す引用：腹部マッサージの基本！自然排便を促すケアの方法と看護のポイント 平野 芹奈
飲み物は温かいものを飲む
この時期は冷たいものを飲みたくなりがちですが、冷たいものを飲むとお腹が冷えて腸の動きを悪くします。朝おきに一杯の白湯はオススメです。職場や学校など水筒を持って行く際も常温で持って行くことをオススメします。
暑い日が続いたので、冷たいものを飲みたくて冷蔵庫で冷やしてたものやシェークなど飲んでると便秘になりがちです。胃の調子も悪くなりましたが、常温に戻すと不調も改善しました。
食物繊維の多い食べ物を食べるようにする。
誰しも聞いたことがありますが、食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果があります。野菜中心やキノコ類、芋や果物に含まれてます。ワカメなどの海藻にも多く含まれいます。
青汁にも食物繊維が含まれているので、専門家に相談した際に青汁を勧められたのでそこから飲むようにしています。
普段から味噌汁にワカメやキノコ類を多く入れて食べてます。また、友人に農家をしているや職場でも菜園で野菜を前より食べることが増えてから良くなりました。便秘時はさつまいも（焼き芋）を食べると出ます！
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
大腸まで達して、おなかの調子を整える食品
食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のような、スジ状のものをイメージされがちです。しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類があります。特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。さらに消化されにくい性質を持ったデンプン（難消化性デキストリン）、オリゴ糖などの成分も含まれます。はたらきとして、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。 厚生労働省ホームページより
便秘が改善しない場合
上記の便秘改善方法を試しても出ない日が続く場合は、病院を受診し薬で便が出るように調整することをお勧めします。種類により便秘の薬も変わってくるので、専門医に診てもらい自分に合うものを処方してもらってください。
引用：腹部マッサージの基本！自然排便を促すケアの方法と看護のポイント 平野 芹奈
私も何度も試しました。私は弛緩性便秘で、便秘→下痢を繰り返したりもしていたので胃腸の働きを良くしてくれる薬と便をかためて腸に刺激を与えて促してくれる薬を飲んでいますがほぼ毎日出るようになってきたので内服量を減らしたり胃腸の働きを良くしてくれる薬はやめたりと改善してきています。便が出るようになってから、なかなか落ちなかった体重も便が出るようになってから落ちてきました！
まとめ
便秘はダイエットの敵です！胃腸の動きが悪くなると基礎代謝も下がるし、便が出ないことで体重も増えるだけでなく不調の原因にもなります。
なるべく胃腸を温めて血行をよくしてくれるような食べ物や飲み物を摂取することが大切です。また、運動をして腹部に刺激を与えることで便を促してくれるので便の改善が図れると思います。実際私も色々試してみて、改善した方法が胃腸を冷やさないこと、胃腸に刺激を与え血行を良くすることが大切だと実感しました。
昔から便秘がちな方は病院受診など専門家に診てもらうことを一番オススメします。
便秘改善することで、腸内環境が良くなるので肌の調子がよくなり、ダイエット効果も得られ身軽になります。ぜひ参考にしてみてください。
