人はトイレや起きて顔を洗う時など日々移動手段として歩いています。
座位や立位同様、日常生活のちょっとしたクセや無意識のうちに身についた動かしやすい方向への動きが繰り返されることで筋肉や関節などに負担がかかり不調の原因になります。
自分が普段どのような歩き方で歩いているんか知っていますか？
私はいつも友人たちにペンギンみたいに歩いていると言われます。自分でもガニ股歩きで小指部分にいつも圧がかかっているからタコみたいなのができてます。膝の内側も痛いし、時々小指側の甲が痛くなって歩くのが辛い時もあっりましたが、正しい歩き方を意識するようになって小指側のタコは減り、膝の痛みも前に比べて減りました。
正しい姿勢で歩くことでどんな効果があるのか、実際にリハビリで色んな方の歩行を見てきて不調の訴える方の特徴、日頃自分が意識して実感した変化点を紹介したいと思います。
歩行とは
歩行（ほこう）とは、「歩く」ことであり
、足（脚）による移動のうち比較的低速のものを言い、厳密にはどの瞬間も少なくともひとつの足が地面についたまま移動する動作を言う。「歩く」は「走る」と対比される。 ウィキペディアより
正しい歩き方〜悪い姿勢や悪い歩き方でどんなことが起こる？〜
まずは、基本の正しい姿勢を作りましょう！
”正しい立つ姿勢”を作ることは基本のフォームになります。正しい姿勢の位置を知ることは大切です。日頃のクセや動きやすい方向への動きが多くなると正しい姿勢の位置が意識できなくなります。
また、足だけに着目しがちですが、手を振って歩くことは骨盤の誘導やバランスをとるのに重要になります。下記の姿勢を意識しながら手を振って歩くことも忘れずに行ってみましょう！
まずは、自分の姿勢がどうなっているのか、壁を使って確認しましょう。
正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書 理学療法士・医学博士 竹井仁 著
姿勢のチェック方法 ※鏡がある際は鏡使用した方が姿勢の状態をチェックできます。
まず、壁に沿うように背中をつけて立ってみます。その状態で体の位置をチェックします。
チェックポイント
✳︎ 頭・肩・腰（お尻）・踵は壁にピッタリついているか
✳︎ 背中の隙間は手のひらがギリギリ入るくらいが一番良い状態です。
頭の位置がどうしても前に出てしまいがちなので、耳の位置が肩の真上にくるように意識するようにしましょう。
壁につけた状態でお腹で隙間が開かないように抑えるイメージでやって見ましょう。
背中の隙間がかなり開いている方は反り腰の可能性があります。これを続けると腰痛の原因になります。自分自身反り腰でかなり隙間が開いて意識しないと握り拳が入るくらい開いてしまいます。今は背中周りと股関節前のストレッチ、お尻と腹筋の筋トレ中心に行ってだいぶ改善しました。
悪い基本姿勢を続けると・・・
頭の位置が前に出てしまう姿勢がクセになると頭痛や肩こりの原因になります。また、肩を前に出て胸の開きも悪くなるので横隔膜を使うような深い呼吸ができず、お腹にも力が入らないのでぎっくり腰や腰痛の原因にもなります。
頭の位置が正しい位置に戻ることで胸も開きしっかり肺に空気が入り深い呼吸ができます。深い呼吸ができることで横隔膜も働き、お腹の筋肉にも力が入り特にインナーマッスルが働きます。
歩く時は踵からしっかり着地し親指と人差し指の間の腹でしっかり蹴るように意識する。
壁を使い正しい姿勢を意識できたら、そのままの姿勢イメージで歩きましょう。
歩く時に意識して欲しいのは、”踵からついて親指と人差し指の間でしっかり蹴る”です。
中野は一般的に安定した歩行を得るためには第５趾から第３趾を通じて重心を中心に向かわせた後、第２趾および母趾により十分な蹴り出しを行い、反対側へと重心を転換する必要があるとし、牧川らも荷重圧の外側から内側への移動は健常人に共通してみられる現象であると述べている。
悪い足圧の移動が続くと見た目の歩き方も悪くあり、膝や足首、足の校などにも不調が出る？！
今回の健常成人女性の平均的COP軌跡（足圧中心）には踵接地後の外側への移動、立脚中期後半（足を蹴り出す前らへん）での母趾方向へ向かう内側移動が見られ、通常歩行におけるCOP軌跡の特徴を示すものであったと考えられる。
外側群のCOP軌跡では、踵接地地点から最大外側移動量は10mmを超え平均群の2倍以上であり、さらに立脚後期での母趾方向への移動も乏しい状態が確認された。
内側群のCOP軌跡では、外側凸カーブが見られず、踵接地後はほぼ直線的に母趾方向へと進むものであった。
健常成人女性の歩行分析ー足圧中心軌跡による分類法の検討ー 櫻井進一、坂本雅昭、中澤理恵、川越誠、加藤和夫 理学療法科学22（２）：209ー213、2007
COP（Center of pressure):足圧中心
患者さんや利用者さんなど多くの方を見てきましたが、みなさん踵から接地せず足裏全体でペタペタ歩いたり、すり足になっている方が多いです。健康な人でも普段の生活の中で足裏全体でペタペタと歩きがちです。つまづき転けるリスクが高くなるだけでなく、足首を使わない歩き方になるので足首が弱くなります。
引用の写真の一番下ピンクにように足の外側を通り踵が持ち上がる時期に急に親指から抜けてしまうような場合は土踏まずが高く持ち上がるような形になります。文献の中でも踵が持ち上がる時に母趾方向への移動も乏しい状態が確認されたと述べています。
このように外側を通り親指付近（人差し指側）からしっかり蹴る動作ができないと、足裏の体重が乗る足圧（重心軌跡）が小指側に乗ってしまうと見た感じがガニ股（O脚）になり、膝の内側に負担がかかるので次第に痛みが出て変形性関節症になる可能性があります。多くの患者さんや利用者さんを見てきて、特に女性に多く見られています。
リハビリでも親指と人差し指の間らへんで踏み込めるように練習するようにしています。また、ひどい方はインソールなどを購入できれば良いですが、できない方もいるのでそのような方には１００均などで買ったインソールで内側に足圧がかかるように小指側を高くして靴に入れて痛みの確認や評価をしていました。
私はスポーツで膝を怪我したこともありますが、歩き方がガニ股歩きで20代前半ごろから膝の内側が痛かったです。勤務していた院長に診てもらった時に痩せることと歩き方を指摘されました（笑）
体重がある一定以上いけば痛むし、ガニ股歩きが長距離になったり悪天候前に痛みが出ます。
今では痛みが出ないように体重も落として歩く時に良い姿勢で歩くように意識しています。特に私の場合は小指側でペタペタ歩いてしまうので、踵からついて親指で蹴るように意識して歩くようにしてから普段は痛みは出ずに過ごせています。
逆にブルーのように内側を重心が通る時は、土踏まず部分を常に押さえている状態になるので土踏まずがなく（扁平足）なります。常に内側に圧がかかるため内股（X脚）となり、扁平足となり膝の外側やアキレス腱の内側に負担がかかり痛みの原因になります。
股関節（腰）から足を前に出す
・基本姿勢を意識し、足を前に出す際に股関節（腰）から足を前に出すようにイメージする。
そうすることでしっかり足が上がり、踵からの接地膝が曲がったままにならずに済みます。
悪い姿勢のまま足を出してしまうと・・・
足裏全体で着地してしまうと膝が曲がり、視線も下がりがちになります。そのため、猫背になり足部部分だけで操作しようとするため、さらに体幹を使わず、膝や足首への負担が増えます。また、膝が曲がると腰も曲がってくるため腰痛の原因にもなりかねません。
体幹をしっかり使い、足や膝だけで動かすのではなく、体全体を使うように意識すると変わってくると思います。
正しい歩き方を身につけるとどのような効果があるのか？〜実際に自分も意識して変化を感じた点〜
正しい歩き方を身につけることで座位姿勢同様に・不調の改善 ・ボディラインが綺麗に見える ・体幹が力が入るので基礎代謝が上がることでダイエット効果が得られる。体重的な変化はないですが、見た目の改善効果が期待できます。
歩き始める前の基本の姿勢（立位姿勢）では、頭の位置が正しい位置に戻ることで胸も開きしっかり肺に空気が入り深い呼吸ができます。深い呼吸ができることで横隔膜も働き、お腹の筋肉にも力が入り特にインナーマッスルが働きます。横隔膜、インナーマッスルが働くことで、筋肉を使うので基礎代謝が上がります。また、腹圧で刺激され便秘解消効果も期待できます。体重的な変化はあまりないにしても姿勢がよくなることで、ボディラインも綺麗に見え痩せて見えます。
腹部の力が入りやすくなることで、ぎっくり腰や腰痛改善も期待できます。
歩く際に一番大事だと私が思っている踵らか接地して母趾と人差し指の間で蹴り出すこと。足圧がどこを通っているのか意識してみてください。小指側の外側に体重がかかっている場合は、ガニ股（O脚）歩きになっていることが多く親指でしっかり蹴れ出せないため親指浮指になったり、膝の内側に負担がかかり膝内側に痛みが出ます。逆にずっと親指側を通っている場合、内股（X脚）歩きになり膝の外側やアキレス腱内側に負担がかかり痛みが出ます。全身は繋がっており、筋肉や負担がかからないような関節の仕組みは正しい姿勢や歩き方で発揮しやすいように作られています。しかし悪い姿勢を繰り返すことで逸脱し、正しい動作で使う筋肉は使われず違う筋肉でカバーし、負担がかからないような骨や関節構造からは逸脱するため負担がかかります。その結果、カバーしてた場所骨や筋の付着部などに負担がかかり痛みが出てしまいます。
私はガニ股歩きで膝の内側も痛いし、小指側に荷重がかかり小指側につく筋肉に負担がかかり筋の付着部分に激痛が走り歩きがおかしいことがありました。悪い姿勢を繰り返すことで、歩き方で膝や足など普通力を入れない場所に力が入ったり、負担がかからないような場所に圧がかかるのことで痛みが出てしまいます。
踵からついて親指と人差し指の部分から蹴り出すように正しい歩き方を意識することで内側の圧がかかるので小指側への圧が減り膝の痛みも減りました。小指の筋付着部の痛みも消え正しい歩きを意識して歩くことで不調を軽減・改善ができました！
正しい姿勢や歩きを意識して言われるようになったことは会うたびに友人に「また痩せた？」と聞かれることです。5月ごろより体重は変わらないもしくは２kgくらい増えていますが痩せた？と聞かれることが増えました。体重的なダイエット効果はあまり感じませんが見た目の効果は抜群だと思いました。綺麗な姿勢でいることでボディラインも綺麗に見えて痩せたように見えるんだなぁと改めて思いました！
実際に自分も体験し、意識して正しい姿勢、歩き方を行うことで、不調も改善・予防でき、見た目のボディランが綺麗になることで痩せたと言われるほど効果が抜群でした。是非、参考にして見た目痩せ、不調も改善で快適な日々を過ごしていきましょう♪
