豆苗って栄養価が高いんだヨォ。そのまま野菜で食べられるからコスパもいいしおすすめだよぉ〜！
聞いた時は、びっくりしました！あまり栄養素がないように思っていたので調べると驚きました！
１００g100円で購入でき、再生栽培（リボベジ）もズボラな私でも一回は収穫できるし栄養価も高い！これは知らないと損だ！
みんなにもこの魅力的な食材を知ってほしいと思い、豆苗から得られる効果や栽培方法、レシピを紹介したいと思います。
豆苗とは
豆苗（とうみょう）はエンドウの若菜。本場である中国では、大きく成長したエンドウの若い葉と茎の先端を摘んだもので、中華料理の高級食材だったが、日本市場では主に水耕栽培で発芽させたスプラウト状態のエンドウが根付き、またはカットされて販売されている
。特有の風味があり、β-カロテンをはじめとするビタミン類が豊富なのが特徴
スーパーに行くと価格もリーズナブルな上に時短レシピにもなるのでコスパがとっても良いです。
豆苗の栄養価
えんどう豆を発芽させた新芽野菜の豆苗は、「豆」と「緑色葉物野菜」の両方の栄養を併せ持つ、栄養バランスのいい野菜です。
豆苗１００gで３１Kcalでタンパク質が４.８g含まれており、タンパク質を多く含む野菜です。また、豆苗５０gでビタミンKは十分に、ビタミンA、葉酸、ビタミンCは７割以上を摂ることができます。ビタミンB群は小松菜よりも２割以上多く含んでいます。
他のスプラウトに比べても、緑色葉植物野菜の小松菜と比べても栄養成分比率が高いです！
１００gで100円くらいです。また買った時に根がついているのも多いため再生栽培（リボベジ）も可能です。私はズボラなので1回買ったものを再生栽培1回しか成功しませんでしたが、ちゃんとすれば2回は栽培できるそうです。ただでさえコスパがいいのに再生栽培もできて栄養価も高いので知らないと損ですね！
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
栄養素の効果と働き
タンパク質
原料がエンドウ豆であるため植物性タンパク質を豊富に含みます。動物性の食品と比較すると、含有量は少ないですが、脂質が少ないので気にせず摂取できます。必須アミノ酸を補うことができないので、サラダにツナなどを混ぜると良いかと思います！
ビタミンK（骨粗鬆症予防効果）
骨の形成を助けるビタミンのため、骨粗鬆症の予防効果があります。また、血液凝固作用もあり、怪我などで血が出てもすぐに止血してくれる役割があります。
葉酸（妊婦さんは摂るべき栄養素）
DNA合成にかかわっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊婦さんは積極的に摂ると良いと言われています。また、赤血球の生成にも関わっているので、不足すると貧血の原因になることもあります。
ビタミンC（美肌効果、免疫力UP効果）
健康で美しい肌に欠かせないコラーゲン生成に必要なビタミンで、メラニンの生成を抑える働きもあるため、美肌には欠かせないです。また鉄の吸収を促進するため、鉄を多く含む食品と一緒に摂取することで、貧血の予防や改善にも効果があると言われています。抗酸化作用によるアンチエイジング効果、免疫力を高める効果、副腎皮質ホルモン生成を促す働きなど様々な働きを持っています。
βカロテンは体内でビタミンAに変換される（粘膜の維持、免疫力UP効果、老化予防）
βカロテンは人の体内でビタミンAに変換されます。目や皮膚の粘膜の健康維持や免疫力を高める働きがあります。抗菌作用によって活性酵素を抑制し、動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果が期待できると言われています。また、βカロテンは抗酸化作用があるため老化予防にも役立ちます。
ビタミンB群（代謝をあげる働きがあるためダイエットなどに向いている）
代謝をあげる働きがあり、糖質・脂質・タンパク質を燃やすために不可欠な栄養素です。
食物繊維も多く含まれているので、腸内環境を整えて、有害物質の発生によるエネルギー代謝の低下を防ぐ働きも期待できると言われています！
※摂りすぎると便秘がひどくなる場合があるほか、栄養素の吸収を妨げる場合もありので食べ過ぎは注意です！
効果的な食べ方
栄養素を逃さないためには生で食べる！
豆苗の栄養素を逃さないためにも効果的な食べ方は、生で食べることだと言われています。熱に弱い葉酸やビタミンCを逃さずに摂取できます。
豆苗に含まれるβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるのでごま油やドレッシングをかけたサラダは、栄養素を最大限に引き出すためにオススメです！
豆苗はアクが少ないので、カットして流水でサッと洗うと水に溶けやすいビタミンCや葉酸が流れるのを最小限にすることができます。
私は切ったら洗わずにそのまま使っちゃいます！
オススメレシピ
材料
・塩昆布 ３g ・豆苗 １袋 ・ツナ缶 １/２ ・ごま油小さじ１/２
上記を全て混ぜて完成です！
私は、塩昆布を好きなだけ、ツナ缶を全部とごま油も適量入れています。
自分が好きな味好みにすればOKです。簡単で時短になります！
加熱する場合
豆苗は加熱によりビタミンCや葉酸が減る可能性があります。ただβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。加熱時間を短くできる炒め物、水に溶けやすい葉酸やビタミンCはスープや味噌汁に入れれば汁に溶け出しても余すことなく摂取できます。また、火を止めて調理の最後に豆苗を入れるようにすると加熱時間が短くなるので良いそうです。
再生栽培（リボベジ） 約2回収穫可能
豆苗は根がついたまま栽培できるので、根を残しておけば再生栽培が可能になります。また、再生栽培も簡単に再生できます。畑やプランターがなくても再生栽培できます。節約や趣味などを目的に楽しめるます。
豆苗の再生するエネルギー源は、種の養分です。種の養分が尽きてしまうので回数は2回までを目安にするそうです。
私は、1回しかできませんが、職場の子は2回目もできたそうです。土に植えるとえんどう豆になると言ってました！
育て方
ポイント１：順調に再生させる２はカットする場所が大切です。再生栽培する場合は、一番下の葉の上でカットします。
※私はこの写真を見てもらうとわかりますが切りすぎているので、一回しか栽培で来ていません（笑）
歯の付け根の部位から目を出しやすい性質があるので、葉の上でカットすることでたくさんの新芽が伸びてきますが、種の栄養素は限りらているので、目の数が多ければ新しい目の成長は鈍くなります。
ポイント２：清潔な容器に適量の水をはる。
根を浸る程度に水を張っておくことが大切です。ガラス容器は中まで光を通すので、容器内に藻が発生しやすくなります。古い水は一度捨てて新しい水を入れましょう。水は毎日交換しましょう！
ポイント３；明るい窓辺に置く。
豆苗は明るい場所を好むため室内照明でも育ちますが、明るい窓辺に置き、適度に光を当てた方が良かったです。強い光を長時間当てると茎や葉が硬くなって食味が悪くなるので２〜３時間程度にしましょう。※夏時期は水が高温になると枯れてしまう可能性があるので直射日光は避けましょう。
私はタッパーで栽培しました！だいたい１週間ほどで収穫できます。ズボラな私でも収穫できるので水を変えて明るい窓辺に置くだけでOKです。成長がよくない時は置き場所を変えてみてください。
まとめ
・天候に左右されず年間を通してリーズナブルな価格で購入できるだけでなく、再生栽培もできるためお財布に優しい豆苗。さらに栄養も満点で使い勝手もいいのに１袋（１００g）100円前後で手に入るとてもコスパの良い野菜です！
・豆苗の栄養価は、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、タンパク質、食物繊維など他の野菜と比べても栄養比率が高いです。
・骨粗鬆症や老化防止、美肌効果、免疫力UP、目や皮膚の粘膜の維持、正常な細胞の増殖を助ける働きがあるので妊婦さんにはオススメです。また、ダイエットをしている方にも低カロリーなのに栄養豊富で、代謝を助けるビタミンB群や筋肉などを作るタンパク質も多く含まれています。ダイエッターさんだけでなく、高齢者や妊婦さん、また女性にはとると嬉しい効果がたくさんあります。
・食べ方は、シンプルに生野菜として切って食べるのが栄養素を損ねずに摂取できます。プラスで油と摂ることでβカロテンの吸収率をあげることができます。
・プランターなどなくでもだいたい家にあるもので再生栽培ができます。一番下の葉よりも上でカットし毎日水を交換するだけで１週間もすれば栽培可能です！
安いのに最高栽培も簡単にできて、栄養満点なんて知らないと損しかありません！是非、活用してみてください！
