目が疲れた時にやっている予防対策や解消法

パソコン作業やスマホを見ると目がしょぼしょぼしたり、長時間見ているとチカチカして見えにくくなったり目が疲れたなぁと感じることはありませんか？

情報の８０％を目から得ており疲れてくるとピンとが合わずにぼやけて見え次第に眉間にシワを寄せてしまい不機嫌な表情や眠たそうな表情になってしまいます。

目の疲れをとってあげることで、視界も見えやすくなり表情で誤解されることも少なくなるくのでここでは目が疲れた時に私がやっている対処法を紹介したいと思います。

疲れ目とは

目が疲れて何かしらの症状ができときに、目を休ませたり睡眠を取れば回復する場合を言います。慢性的に症状が残る場合は眼精疲労と呼ばれるそうです。

眼精疲労 (がんせいひろう, Asthenopia) とは、物を見ているだけで目の疲れや痛みを感じ、視野がかすんだり、頭痛、嘔吐などが起きる状態。眼疲労(疲れ目)とは異なり、睡眠をとっても症状が回復しないほどの重篤な状態を言う。　※ウィキペディアより

眼精疲労とは、視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し、休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態をいいます。　※公益財団法人　日本眼科学会HPより

目の疲れの原因

目の酷使による目の疲れ

・パソコンやスマートフォンを長時間見続けることや暗いところで本を読むなど環境が悪い時

・何かに集中した際に瞬きの回数が減り、目が乾いてしまう時

環境による目の疲れ

・今時期のエアコンや扇風機などで顔に直撃する場所に長時間いる時

・夏の日差しの強い場所や雪山など、明るすぎる場所や紫外線が多い場所

視力低下による目の疲れ

視力低下したことを自覚できる場面は少なく、1年に一度の健康診断や自動車免許更新で初めてわかることも多いと思います。視力が落ちていることに気づかず無理に読もうとしたりすると目に負担がかかり疲れやすくなると言われています。近視などなかった方に老眼症状が現れると、ピントが合わせにくく眼疲労になりやすいです。今はスマホなどの使用により若い子でも老眼になるそうなので注意です。

その他

自律神経やホルモンバランスの乱れ、眼疾患、生活習慣病からも目の疲れは起こると言われています。まためまいや頭痛、ストレス、不眠などでも起こりやすいく慢性化しやすいと言われています。

※症状の悪化や視力低下など感じた際は、眼科受診をした方が良いかと思います。

このように疲れ目を引き起こす原因は目の不具合や不適切な環境、ストレスや過労、睡眠不足などで起こります。

※持病や元々眼疾患を持っている方は変化時は眼科受診をオススメします。

予防対策や解消法

スマホやパソコン作業を長時間使う時の対処法

・休憩を取るように心がける（30分から１時間作業後休憩を挟む）

一連続作業時間が１時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において１回～２回程度の小休止を設けること。

作業休止時間は、ディスプレイ画面の注視、キー操作又は一定の姿勢を長時間持続することによって生じる眼、頸、肩、腰背部、上肢等への負担による疲労を防止することを目的として、リラックスして遠くの景色を眺めたり、眼を閉じたり、身体の各部のストレッチなどの運動を行ったり、他の業務を行ったりするための時間であり、いわゆる休憩時間ではない。
　小休止とは、一連続作業時間の途中でとる１分～２分程度の作業休止のことである。

厚生労働省HPより

・集中すると瞬きを忘れて目が乾き疲れやすくなるので瞬きをするように意識する。

・ストレッチなどしてリラックスする。

・遠くをぼんやりしながら眺める。

近くばかり見ていると目の筋肉（毛様体筋）が緊張して目の疲れの原因になるそうです。遠くを見るとこの筋肉が緩むので眼の筋肉がリラックス状態になるので疲れた時は遠くを見たり、休憩中に少し遠くを眺めるなどして緊張状態が続かないようにしましょう。

・ブルーライトカットのメガネを使用する。

・目薬を活用する。ビタミンの配合された目薬を使う。ビタミンB群はエネルギー代謝や神経の正常な働きに欠かせない栄養素。眼の筋肉の疲労改善、神経を活発化する働きがあり疲れた目を和らげてくれる要素も入っているものを選びましょう。ビタミンEは血液循環を改善、細胞のダメージから守る働きがあります。目の血行を良くして細胞をダメージから守る役割があるので疲れ目にも効果的です。

環境による眼の疲れの場合

・エアコンや扇風機が直接顔に当たらないように場所で作業する。また、卓上扇風機などは顔に当たらないように工夫する。

・紫外線が直接当たらないように帽子を被ったり、サングラスをつける。

アイマスクで目元を温める

全身の疲労にも効果がある温める方法。目元も温めことで、血行が良くなり筋肉がほぐれるため、眼の疲れやピントの調節機能の改善が期待されます。眼の乾きや脳の疲労回復にも効果があるようなので目元を温めてみましょう！

※充血や痛みなど炎症症状がある場合は温めずに病院受診しましょう！

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自分のライフスタイルに合うものや好みを選んで是非試してみてください。

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※目や目のまわりのお肌はデリケートな部位ですので、十分にご注意ください。使用方法などや禁忌など使用上の注意をよく読んでからお使いください。

日頃から心がけること

十分に睡眠時間を確保する

しっかり睡眠をとることで疲労回復することができます。全身にも言えることですが、疲れがたまらないように夜更かしせずに、しっかり寝れる工夫をして睡眠の質を高めましょう！

バランスの良い食事をとる

食生活は目だけに限らず健康にも大切なことです。バランスの良い食事をとることで細胞を正常に保つ機能や修復する機能が働くので疲労回復効果にも期待できます。

ストレスを溜め込まない

ストレスが溜まると、疲れで五感が鈍ったり疲れが改善されなかったりしてしまいます。自律神経などの乱れにも関わってきます。趣味や運動、ストレッチなどストレス発散できるようなことをしましょう！

まとめ

スマートフォンやパソコン作業など近くで画面を見る機会も増え、眼の疲れを感じる方も多いと思います。また、明るい場所や紫外線が多い場所でも眼の疲れを感じることがサーフィンをしだして多くなりました。

視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさを感じる際は日頃から行える予防対策や解消法を行ってみてください。

疲れ目を引き起こす原因は目の不具合や不適切な環境、ストレスや過労、睡眠不足などで起こります。

・瞬きを意識して行うことで乾燥を防いでくれます。

・長時間目を使う作業を行うときは１時間毎に休憩をして目を休める。

・遠くを見て目の筋肉を緩めて上げる。

・休憩時に肩や首周りのストレッチをする。

・目の体操をする。

・規則正しい生活を心がけ、バランスの良い食事、十分な睡眠をとり自律神経を整えましょう。

・ストレスを溜め込まない。

・目の疲れに効く目薬を使用する。

マリンスポーツをされたりアウトドアが好きな方や外によく行く方は、帽子やサングラスなど対策をしましょう。対策するだけで本当に目のかすみや眩しさが無くなります。下にリンクを貼っておきます！気になる方は覗いてみてください。

・ホットアイマスクで温めて血行を良くし、筋肉をほぐして上げると本当に疲れが取れます。

※目に違和感や症状がある場合、持病や目の疾患を抱えている方、炎症症状などいつもと違う症状などある場合は眼科受診をお勧めします。また、予防法や対処法で改善されない場合も病院受診をオススメします！

目の疲れが取れるだけで視界が見えやすくなるので再作業も捗ります。私は視力がいいので目のかすみなど感じるだけで不快だし、サーフィン中や仕事中でも集中できなくなります。目からの情報を８割以上得ていると言われているので、日頃から対策や疲れた時の解消法で疲れをとり、快適な生活が送れるように努めましょう！

パソコンやスマートフォン作業が長い方は、ブルーライトカットメガネをつけて行うことをお勧めします。

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アウトドアや外出する機会が多い方は帽子などを着用しましょう。被りだけでかすみや眩しさなど感じることが減ります。

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さらにサングラスをつけることで、目を保護してくれるのでオススメです。

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