寝ても疲れが取れなかったり、寝てるのに昼間眠気がきて仕事に集中できない、布団に入って寝ようと思うのになかなか眠れないなんてことがありませんか？
睡眠不足は仕事の作業効率をさげたり趣味活動、ダイエット効果にもマイナスの影響を与えます。また、病気のリスクなども高めると言われています。睡眠の改善は、生活習慣の見直しが大切です。
睡眠の質を高める方法と自分が実践して効果を感じた方法を紹介したいと思います。
睡眠の質を下げる要因
不安やストレス
ストレスを感じると、交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりします。不安が強いほど睡眠が悪くなる傾向になることを研究でも述べられています。
生活リズムに対 する認知的評価合計得点”と睡眠の質(PSQI-J合計得 点)との間に負の中等度の相関が認められた(r =- .412， p < .01)。“STAI 特性不安(A-Trait)合計得点”，“足先の 冷えの程度”と睡眠の質(PSQI-J 合計得点)との間に正 の中等度の相関が認められた(r = .363，p < .05;r = .317， p < .01)。
本研究は，青年期にある女子大学生の睡眠の質に影響を 与える要因とその要因の関連性の強さ(影響度)を明らかにすることを目的として検討を行った。重回帰分析の結果，睡眠の質に“起床時刻の前進”“足先の冷えの程度”“STAI 特性不安(A-Trait)合計得点”が関連していた。これは，普段の起床時刻よりも2時間以上早く起床しなければならなかった日の頻度が多いほど，布団に入って眠るまでの足先の冷えを感じる程度が強いほど，また，不安傾向 にある者ほど睡眠の質が悪くなる傾向にあることを示す結果であった。
性別や対象が異なっていても大学生にお いては，不安が最も睡眠の質に悪影響を与えやすいことを裏づける知見かもしれない。本研究で対象とした女子大学生のSTAI特性不安(A-Trait)合計得点は，清水ら29)が示した女子大学生の特性不安の平均値と比べ高く，不安傾向にある者が多いことを示していた。一般的に，大学生は思春期から青年期への移行期であり，この時期の発達課題である自我同一性の確立に関して悩みが多い，とされている33)。また，大学生になると一人暮らしになり生活環境や生活習慣にも大きな変化が生じ，学業では主体的に取り組まなければならなくなる。さらに，対人関係はより親密なものとなり，不安や葛藤など経験することが多くなるとされている32)。特性不安が高い者は，このような発達課題や環境のなかで不安をより抱きやすい状況にあることが推察される。
本研究で検討した結果，複数の因子のうち“起床時刻の 前進”“足先の冷えの程度”“STAI 特性不安(A-Trait)合 計得点”“生活リズムに対する認知的評価合計得点”の因 子で睡眠の質を22.7%説明していることが明らかとなっ た。この結果は，これらの因子に対する働きかけが，睡眠の質を改善していくうえで重要であることを示唆するものである。要因のなかでも不安が睡眠の質に最も影響していたことから，睡眠の質を改善するには，メンタルヘルスに重点をおいた方策が必要になるのではないかと考えられ る。
※（１）女子大学生における睡眠の質に影響する要因の検討 松 田 春 華、小 川 智 子、塚 田 理 奈、児 玉 友 紀、山 崎 亜希子、小 迫 由 佳、宮 本 啓 代、森 本 美智子
睡眠環境
睡眠をとる環境は重要です。暑すぎたり、寒すぎたり、明るすぎたり、騒音が聞こえたりするとなかなか寝付けないと思います。また、枕の高さや硬さなど自分に合ったものでないと首が痛くなったりして眠りにくくなるので自分に合った枕選びも重要です。
生活習慣
生活習慣によって寝る前に交感神経を刺激するような行動をとると、脳が覚醒し、なかなか寝付けなくなり睡眠の質を下げてしまいます。
飲酒や喫煙、熱いお湯での入浴などが挙げられています。また、体内時計が乱れると睡眠の質も下がります。体内時計は、太陽光を浴びたるタイミングで決まります。朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、夜になると睡眠を誘うメラトニンの分泌量を増えるとされています。そのため昼夜逆転している方は太陽光を浴びることで夜しっかり眠ることができます。また、運動や食事でも規則正しい生活を行うことで体内時計を整えることができよく眠ることができます。
冷え性
研究でも足先の冷えを感じることで睡眠の質が悪い傾向になると述べられています。
重回帰分析の結果，睡眠の質に“起床時刻の前進”“足先の冷えの程度”“STAI 特性不安(A-Trait)合計得点”が関連していた。布団に入って眠るまでの足先の冷えを感じる程度が強いほど，また，不安傾向にある者ほど睡眠の質が悪くなる傾向にあることを示す結果であった。
※（１）
睡眠のメカニズムから足の冷えは生理現象を妨げており、睡眠の質を下げてしまうようです。
睡眠のメカニズムとして，入眠期が近づくと末梢血管が拡張して熱の放散が始まり手足の皮膚温が上昇し，深部体温が低下し始める，と言われている26)。足先が冷えるという現象は，この入眠期の生理的現象を妨げていると考えられ，睡眠の質に悪影響を与えているものと考えられる。
※（１）
頭の火照り
寝る時に頭が熱いと寝付けないから、アイスノンなど冷やして寝るといいよぉ〜
いつも相談している漢方の方に眠れない時に自分の状況を伝えてアドバイスをもらったことがあります。実際にアイスノンで頭がほてった時に冷やすとぐっすり眠れました！睡眠と脳や体の温度は密接に関わっているんだと感じました。悩みやストレス、不安などは交感神経が活発になり脳が興奮状態になってしまうので頭が火照り眠れなくなるんだなぁと思いいろんな部分で繋がっていることを改めて認識しました。
睡眠時には、深部体温を下げることでエネルギー消費を節約し、修復プロセスを促進しますが、脳も同様に温度を下げて休息モードにすることで日中働き続けた脳を休めます。
つまり、睡眠と脳の温度は密接に関わっていて、体温をコントールすることで質の良い睡眠と脳をリセットすることにつなります。
逆に、脳の活動が活発になるとエネルギーが必要になるため、脳の温度が上がります。
ベッドに入っても考え事や悩みごとで脳が興奮状態のままだと、頭に熱がこもった状態になり睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠の質が下がることによる日常生活や身体への影響
注意力や作業の効率を下げる
寝不足を経験した方はわかると思いますが、授業や仕事に集中できず眠気と戦ったり、作業に集中できないなんてことがあると思います。下記に述べられているようなさまざまな問題や活動機能に悪影響を及ぼします。
6割を超える者が睡眠の質が悪いという結果であっ た。この結果は，大学生において，睡眠に関する問題が重要な課題の一つであることを裏づけるものであった。 睡眠の問題は，集中力や記憶力の低下，日中の作業効率 の低下，生活習慣病の発症リスクの増加など，心身の健康や活動機能にさまざまな悪影響を及ぼすとされる47)。これらの悪影響を考えると，睡眠の問題を改善することは学生生活の質の向上のためだけではなく，健康問題の予防のためにも重要であると考えられる。
精神状態が不安定になる（メンタル面への影響）
睡眠不足になると、脳の感情を調節する部分の活動が低下、ストレスホルモン増加するなどの変化が起こり不安や怒りっぽくなったりなど感情コントロールが難しくなります。
睡眠の脳機能への影響に関しては， 認知機能や感情制御との関連から検討されてきた。健常 者の脳活動を85時間の覚醒時間にわたって解析した結 果，睡眠不足は脳における全体的なグルコース代謝の有 意な減少をもたらし，脳の失活に関連して，機敏さおよ び認知能力が低下することが確認された(Thomas et al., 2000)。また，睡眠と認知機能に関するメタアナリ シス研究では，短期の睡眠制限が覚醒中の神経認知機能 を著しく損なうことが示された(Lowe et al., 2017)。 また，睡眠不足の程度に比例して扁桃体と腹側前帯状 皮質(vACC)との間の機能的結合性が有意に減少する
(Motomura et al., 2013)ことが知られている。結合性 の減少は，主観的気分状態の悪化と有意に相関してお り，日常生活で経験し得る継続的かつ累積的な睡眠不足 が負の感情的刺激に対する扁桃体の反応を高めることを 示唆している。感情制御におけるこのような機能的変化 によって，睡眠不足の間の感情的不安定性を説明できる と考えられる(Motomura et al., 2013)。
睡眠がメンタルヘルスに与える影響に関する研究動向と今後の展望 ――交替制勤務者に着目して―― 修士課程1年 佐 野 真莉奈 博士課程2年 北 原 祐 理 修士課程2年 河 合 啓太朗 教授 下 山 晴 彦
生活習慣病のリスク
睡眠不足により食事や運動など、他の日常生活も乱れやすくなります。これはホルモンの変化によって食欲が増したり、痩せにくい体になったり冷え性など代謝の変化なども原因となります。睡眠が乱れることで生活習慣も乱れやすくなり生活習慣病を発症するリスクを高めます。
睡眠の質を高める方法
昼間眠気に悩まされずに過ごし、仕事・作業・運動などに集中して取り組むためにも睡眠不足解消することが大切です。ここでは睡眠の質を高める方法を紹介したいと思います。
生活リズムを整える
起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。これは朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、15〜１６時間後の夜になると睡眠を誘うメラトニンの分泌量を増えるとされています。そのため昼夜逆転している方は太陽光を浴びることで夜しっかり眠ることができます。
日中覚醒が悪い方や昼夜逆転している患者さんや利用者さんにも朝に外気浴などで太陽光を浴びるようにしていました！
実際に私も日の出とともにサーフィンしている時期は寝つきもよくぐっすり眠れます。
朝食をとる
朝食をとることも、体内あ時計リセットに役立ちます。バランスの良い食事を摂ることが大切です。セロトニンを増やすには、脳内でセロトニンの原料となる栄養素の摂取が重要です。トリプトファンは、タンパク質を構成するアミノ酸のひとつとして食品に含まれています。マグロやカツオなどの赤魚やバナナ、チーズや牛乳、大豆製品などにも含まれています。また、腸内環境や生活習慣にも気を配ることで、さらにセロトニンの分泌を促進できます。発酵食品や食物繊維を豊富に含む食品を摂取するのも良いと思います。朝食をとることは目覚ましを促してくれ1日のリズムにメリハリが生まれます。
和食中心で忙しい朝でも味噌汁（豆腐やわかめなど入れて）に納豆、ご飯（つなや鮭フレークなど）は食べてます。食べることで体の代謝も上がりメリハリがつきますよぉ〜！
遅い時間の夕食を避ける
夕食は寝る２時間前に食べ終えるようにしましょう。寝る直前に食べると胃腸が活発に働き睡眠を妨げます。
適度な運動を習慣にする
運動によって昼間の覚醒を高め、夜の寝つきを良くしてくれます。また睡眠が深くなり、熟睡感が向上することも知られています。ただ激しい運動を長時間行うと興奮するためかかえって睡眠が妨害されます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20〜３０分程度行うと良いとされています。寝る直前は逆効果になるので夕方ごろがお勧めされています。
寝る２〜３時間前に入浴する
入浴することで体温が一時的に上がります、人は体温が下がるタイミングで眠くなるため、入浴で体温を上げることでその後下がり寝つきやすくなります。また、浴槽に浸かってアタtめることでリラックス効果も得られるので快眠につながります。40度程度のぬるめの温度で、ゆっくり湯船に浸かります。
※特に冷え性の方は、湯船に浸かることをオススメします！
またお風呂あがりにゆったりストレッチを５〜10分行うことで入眠までにかかる時間を短縮できると文献でも述べています。ストレッチングをして抹消からの体熱放散を適度に促すことで生理現象に近くなり寝つきが良くなります。
冷え性持ちの私は、必ず湯船に浸かるようにしています。また、ストレッチや深呼吸を行うことで
平松ら41)は，下肢の皮膚温上昇により入眠が促されると指摘し，足浴を行うと下肢の皮膚血管の拡張を促進するとと もに体熱の放散が促され，入眠の条件を整えることにつながる，と述べている。古島ら42)は，不眠を訴える入院患者を対象とした研究ではあるが，足浴を行った日には対 者の主観的睡眠感が有意に高くなっていることを報告している。
足先の冷えが睡眠の質に悪影響を与えるという本研究の結果は，足を温める介入法が睡眠の質を改善するうえで有用であることを示唆するものであり，入眠を整える条件として足先の冷えを改善することが，睡眠の質を改善する一 助になると考えられる。本研究の対象者の多くは，湯船に浸かっていないという特徴がある。睡眠の質が悪い者に対しては，入浴を勧めることも必要なのかもしれない。 また，永松らは就寝直前の5~10分のストレッチが 就寝直後の末梢からの体熱放散を適度に促し，入眠潜時 (入眠までにかかる時間)を短縮させたと報告している。 本研究では，“足先の冷えの程度”と“寝る前のストレッチの頻度”との間に弱いものの負の関連が認められてお り，ストレッチを行っている頻度が高いほど，足先の冷え を感じにくくなっている傾向にあることが示されている。 このことから，就寝前にストレッチを行うことが足先の冷えを改善することに寄与し，入眠の条件を整え，睡眠の質を改善していくことにつながる可能性も考えられる。
寝る前にスマホなどの画面を見ない
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面の光を浴びると、目がさえてしまいなかなか寝付けなくなります。少なくとも寝る前30分間は画面を見るのは控えましょう！
睡眠環境を整える
寝室の温度や湿度を調節することで、睡眠の質を高めます。静かで、部屋を暗くし適度な温度・湿度が眠りやすい環境です。
また、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響を与えます。自分に合った枕やマットレスを選びましょう！
深呼吸を行う
現在人はストレスなどで呼吸が浅くなると言われています。
整骨院の方にも呼吸が浅いから腹式呼吸や深呼吸をするといいよぉ！寝つきもよくなるよ！と言われて実践すると本当によく寝付けます！
深呼吸をすることで自律神経を整えて副交感神経が優位になるため、緊張や興奮が和らぎリラックスできます。 深呼吸で副交感神経が優位になりリラックスすることで、ストレス状態が落ち着きます。 深呼吸で酸素をたくさん取り込むことで、疲労の回復にも効果があるので是非、試してみてください！
まとめ
しっかり睡眠が取れることで仕事や勉強の効率も良くなり集中力・記憶力も良くなります。メンタルや感情の安定にも関わってくるので人間関係を良好に保つためにも重要になります。睡眠がしっかり取れることで、生活習慣病のリスクも下げてくれます。睡眠環境や生活を整えることで睡眠の質を改善し、睡眠の質を上げて日々快適に過ごしましょう！
