ファスティングをして感じたメリットとやり方

最近注目されているファスティング。ダイエットをされている方は一度は試してみたことがある方も多いのではないでしょうか？やり方はたくさんありますが、私は長期間が無理で最高でも2日しかできなかったです。今でも食べすぎた際に胃腸を休めるという意味で行っています。

本を読んだり、暴食していた頃に専門家の方に相談して、ファスティングを開始しました。ここでは自分がファスティングをやって感じたメリットとファスティングのやり方を実際の体験談を踏まえてお伝えできればと思います。

ファスティングとは

一定の期間食べ物を断つ行為です。

ファスティング（fasting)とは、英語のfastという動詞（断食する、絶食する）の名詞形で「断食」「絶食」という意味です。最近では、体調管理や体内デトックス、腸活や妊活を目的にじしする人も増えています。ファスティングは、胃腸など内臓や消化器官の活動を安間sることで、老廃物や毒素を排出する働きが強化されると言われています。そのため、デトックス効果や腸内環境を整える効果を期待して実施されることが多いです。また、腸内環境を整えることで免疫力をあげ、肌荒れの改善効果も期待されています。

ファスティングについて一言で説明するとすると、ホルモンの働きを整えるものである、と言えるだろう。たんなるダイエットではない。ファスティングをすると体内のコントロール機能がリセットされ、生命を維持するために必要な量のエネルギーを燃やせるようになる。何も食べないでいると、インスリン値が下がり、エネルギーとして使える食べ物はもうない、という信号が体に送れる。すると、生きていくために、細胞は蓄えておいたグリコーゲン、あるいは体脂肪を、エネルギーとして放出する。つまり、血糖値を行ってに保ち、蓄えておいたエネルギーを体が使えるようにするには、ファスティングが最も理論的な方法と言える。

基本的なやり方

ファスティングの多くは半日〜数日間、固形物の食べ物を断ちます。実施期間は、半日、16時間、1日、３〜10日、２週間までさまざまです。また、朝食を断つ朝食ファスティングや週末に固形の食べ物を断つ週末ファスティング、一定時間固形物の食べ物を断つ16時間ファスティングなども存在します。

一定期間以上（1日以上）のファスティングには、準備期間、断食期間、回復期間があります。回復期間にはお粥を食べるなど、すべての期間ごとにやり方があり、期間ごとに摂取に適した食べ物があります。

私が行っていたファスティング方法

上記でも述べている通りファスティングには様々なやり方があります。私は、基本的には3食しっかり食べる派ですが、暴食してしまうことも多くダイエットを始めた当初は１〜２日のファスティングを行っていました。今でも食べすぎた時は3日前後で調整して体重を維持しています。専門家の方にも相談しダイエットをサポートして持っていますが、たくさん食べていて体重が63kg程あった時は、１〜2日の断食をしていました。断食した後は回復食（消化に良い食べ物）を食べていました。ある程度体重が落ちてきたら暴食時や友人との食事などたくさん食べた後に調整するためにプチ断食８〜16時間や1日断食をするようにしていました。

食べるのが大好きなので、ファスティングするとストレス溜まると思った時は専門家に相談して、３食食べても良いけど間食はしないように言われて３食しっかり食べてとその時の心身状態に合わせて行っていました。定期的に今行っているのは８〜16時間断食です。

16時間断食

16時間断食は、1日の食事を8時間以内に済ませる方法です。

この方法は、一定期間以上（1日以上）のファスティング方法に比べ準備期間・断食期間・回復期間などがないためすぐに取り組みやすいです。また食事内容や時間について自分のライフスタイルに合わせやすいので色々縛られたり制限されたりするのがストレスに感じる方はこの方法が一番続けやすいです。肥満外来などでも初心者の方に勧めているそうです。

私は夕食に抜くスタイルにしていました。

朝食を遅めにとるか、夕食を早めに済ませるかです。一般的には朝抜いて行うのが一般的だそうですが、私は断食する時は夜寝るだけなので夕食を酵素に置き変えて行っています。

断食時間中はヨーグルトや豆乳などのタンパク質が入っている飲み物もNGです。飲み物は水・コーヒー・酵素（私は大高酵素を使っているので大高酵素の専用メモリで２０以内※酵素によって量が決まっていると思うので自分が買った酵素を見てみてください。）。

暴食した3日前後で調整していました。

ファスティングを初めて行う方は・・

ファスティングは徐々に行った方が良いそうなので、1日に食べる回数が多い方は、少しづつ減らしていくと良いそうです。

例えば、1日に６〜７回食べている人は1日5食にして、減らして苦で無くなったら4食、と徐々に落としていきましょう！また間食している方はなるべく間食は避けましょう！

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※体力がない方、体調を崩している方、体調が良くない方はもちろん、摂食障害や過去に病歴がある方は行わないように注意事項でも言われています。また服薬中で決まった時間に食事を取る必要のある方、女性の場合は、妊娠・生理中なども控えるように言われています。

一般的に言われているファスティング効果

基礎代謝量が増える。

ファスティングをすると代謝が低くなるのでは？と思っている人も多いかもしれない。ファスティングをするときに大切なのは基礎代謝量だ。基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な、安静時のエネルギーのことである。食事の面からいうと、基礎代謝量を決定づけるものはインスリンだ。

食事をしてインスリン値が上がり、それが常に高い状態にあると（1日3回ではなく6回も7回も完食や食事をするなど、常に食べているとそうなる）、「体内に食べ物がある状態」が続く。すると、体はカロリーを蓄える。カロリーを蓄えるいっぽうになり、使えるカロリーが減ってしまうと、体はエネルギーの消費量や基礎代謝量を減らさなくてはならなくなる。食べる回数が多いと減量できないのは、それが理由だ。初めは体重が減るが、基礎代謝量が減るにつれて体重は横ばいになり、そのうちまた増えはじめる。

連続４日間のファスティングの研究によれば、基礎代謝量はおよそ１０％増えるという。そう、食事をしないと基礎代謝量が増えるのだ。その理由は、ファスティングをするとインスリンが減り、インスリン拮抗ホルモンが増えるからだ。このインスリン拮抗ホルモンには、ノルアドレナリン（筋肉の収縮を促したり心拍数を上げたりする）、成長ホルモン（細胞の成長と再生を促す）、コルチゾール（ストレスホルモンとも呼ばれ、意欲や行動をうながす）などがある。ノルアドレナリンが増えると、基礎代謝量も上がる。

つまり、「摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太らない」というエネルギーバランスの等式を正しく理解するには、食事で摂るカロリーと運動することによって消費するカロリーだけをみてはいけない、ということだ。大切なのは、空腹をコントロールして基礎代謝量を維持すること。そのためには、満腹ホルモンの分泌量を増やして、インスリンの分泌量を低く抑えなければならない、。ファスティングをすれば、基礎代謝量を保ったまま、空腹感を減らすことができる、ファスティングは何千年も前から実践されてきた方法だ。

ファスティングと脳　（体の機能が若返る？）

これまで行われた二つの研究によればーひとつは24時間のファスティングをしたあとの脳の活動を調べたもの、もうひとつは２日間のファスティングの後に調べたものー反応速度、記憶、気分、そのほかの一般的な機能が、ファスティングによって損なわれることはない、とされている。

ネズミを使ったファスティングの研究からは、運動協調性、認知機能、学習機能、記憶が改善することがわかっている。たしかに、ネズミと人間の脳は違う。でも、こうした研究結果は、患者の多くがいうことにも一致する、「ファスティングをすると頭がスッキリする」と皆言うのだ。

進化の過程を見ても、ファスティングが脳の働きを良くしてくれる良いうヒントを見出すことができる。食料がない時、哺乳類の多くは器官を小さくして生き延びようとする。これまでの研究で最も参考になるのは、ファスティングをさせたネズミはアルツハイマー病、ハンチントン病、パーキンソン病などの症状があまりでない、と言うものだ。ファスティングをするとオートファジー（古い細胞成分や傷ついた細胞質成分を取り除くプロセスのこと）がうながされる。この研究でファスティングをしたネズミは、アルツハイマー病の特徴であるタンパク質の蓄積が減ったことが確認された。

飢餓状態で起こる細胞内リサイクルは、アミノ酸やペプチドなどの調達だけでなく、古くなった細胞の品質管理や浄化の意味合いをもつ。

※日本経済新聞　8時間ダイエットで健康に痩せる

胃腸機能の回復・腸内環境を整える

食べ過ぎや飲み過ぎで胃腸が疲れてしまう時には食べない時間を作ることで胃腸機能を回復させます。一日以上食べない問いは消化の良いものから食べ始めましょう。

※日本経済新聞　8時間ダイエットで健康に痩せる

悪玉菌は、タンパク質や脂質中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で増えると言われています。健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢で、その他の菌が出来るだけ劣勢である状態です。善玉菌は腸内を酸性にすることによって悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にし、感染の予防や腐敗酸性物の酸性を抑制する腸内環境を作ります。また、免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。腸内環境が整うことにより肌荒れも改善すると言われています。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は

・健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌であるプロバイオティックスを直接摂取する方法。ヨーグルト、納豆、漬物などビフィズス菌や乳酸菌を含むもの。

・プレバイオティクスを摂取する方法。食成分としてオリゴ糖や食物繊維でこれらの成分は野菜類・果物類・豆類に多く含まれています。

体内時計が整いやすい

食事は体内時計に影響を与える要因の一つです。夜遅く摂る食事は、体内時計をずらし睡眠リズム・代謝機能を乱し、脂肪を溜め込みやすくなる。朝食をとり、夜遅い時間の食事を避ける方法で体内時計の乱しが改善しやすくなります。

※日本経済新聞　8時間ダイエットで健康に痩せる

実際にファスティングをして感じたメリット

ダイエット効果がある。

元々食べるのが大好きで、ダイエットすると決めてても昼食後に菓子パンを食べたりを繰り返していました。ファスティングで、初めは食事回数を減らすところから行いました。初めの頃はなかなか効果が出ずに体重も横ばいでしたが、３〜４ヶ月ほど経ってくると体重が減り出して63kgあった体重は５３kgまで減量することができました。もちろん、食事にも気をつけてストレスを感じたら断食はせずに3食と間食はしないなどをしながらですが・・・。便通も初めの頃に比べ１週間でないことはなくなりました。今では普通に3食しっかり食べて間食も最近増えていますが55〜57kgを行ったりきたりです。そろそろ自分の動きやすい体重まで下げたいので気分が乗ってきたら再開しようかなぁと思っています！笑

ストレスを感じることが減った

初めの頃は、断食をしないとと思っていましたが、世界最強のファスティングという本を読んで、「頑張りすぎなくていいんだ。失敗してもやり直せばいいんだ」と思えるようになりました。急な友人の誘いなど誘われてその時に断食していたら・・・断るのも嫌だし、でも行ったと罪悪感になったりと気持ち的にも昔は沈んでいましたが、この本を読んで失敗をやり直せばいいという考えになってからは誘われたら行って思いっきり食事を楽しむようにしています。そして、明日からの３日間で調整しようという気持ちに切り替えることができました！そう思うことでストレスも感じにくくなって、食べることは好きなのでいっぱい食べる時は楽しむようにしています♪

頭も体もスッキリ（胃腸回復効果）

食べるのが大好きな私は、本当に男子並みに定食は大盛りなどよく食べていました。その暴食時期はよく飲んで（水やコーヒーなど）食事後はゲップがすごかったり、常に胃がぽちゃぽちゃの状態でしたが、ファスティングをすることで胃のぽちゃぽちゃ感は無くなり、食後のゲップも出なくなりました！ファスティングをすると頭もスッキリする感じがして胃腸も回復してスッキリするし、頭もスッキリします。便秘改善効果もあったので、体をスッキリしたい方はお勧めします。

まとめ

ファスティングは、断食という意味です。

暴食や食事回数、一回量を多く摂ってしまうような方にはオススメします。暴食で消化に時間がかかるようなものを食べてしまうと胃腸が追いつかずに休まることなく働き続けます。

昔は、2食だったり私たち人間も元々は動物で狩をしていた動物です。野生の動物たち同様に食べれない日もあったと思います。そう考えると、食べすぎているのでは？たまには厳しい環境に自分を置いてみるのもありなのでは？と色々な本や文献を読んで思うこともあります。

ファスティングの初心者の方は、今の食事回数を減らすところから始めることオススメします。

・一日6食を5食、5食を4食など徐々に減らしましょう。

・余裕ができてきたら暴食した3日前後で16時間断食をしながら調整していきましょう！

16時間断食は、食事の制限をしなくても良くて自分のライフスタイルに合わせて行いやすいので継続しやすいと言われています。

私的には継続しやすいファスティング方法は定期的に16時間断食を行うことです。ファスティングを行って感じるメリットは定期的に胃腸を休めることで、ゲップも出なくなったし便秘も改善しました。ダイエットも大きなリバウンドはなく体重もキープできています。

他にも文献や本でもさまざまな良い効果をもたらすと述べられています。ぜひ自分に合ったファスティング方法で行い頭も体もスッキリして快適な生活を送りましょう♪

実体験を書いており、やり方なども書いてあるので気になる方は、是非本のリンクを貼っておくので読んで見てください。

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※引用参考　

トロント最高の医師が教える　世界最強のファスティング

日本経済新聞　8時間ダイエットで健康に痩せる