15歳の時から１０kg太っては痩せてを繰り返してきました。若い頃はすぐに痩せていましたが、30代に突入してから何を試みるも痩せず・・・。そんな万年ダイエッターでしたが、今は、体重が-１０kg減量に成功した後も、体重増減も２〜３kgで済んでいます。
そんな私ですが、ダイエットはたくさん失敗してきました。ここでは、少しでも皆様のダイエットが成功できるように私の失敗談をお話ししたいと思います。
〇〇ダイエット 偏った食事
バナナダイエットや糖質ダイエットなど極端で栄養の偏った食事のダイエット方法はオススメしません。特定のものを食べ続けると飽きてしまうし、栄養が偏るので余計に暴食してしまったりと一瞬は体重も落ちますが、続かないし栄養バランスも悪いのでタンパク質が不足して基礎代謝や筋力が下がるので、動いても痩せにくい体になってしまいます。
実際に食事制限してジョギングなど頑張ってたのに体重がピクリともせず、体重に乗るのも嫌になるぐらい精神的に落ち込んだ時期もありました。
食事はバランスよく食べるのが一番です。３大栄養素である糖質・脂質・タンパク質は体にとって必要な栄養素です。
３大栄養素の役割
糖質
エネルギー源として最も大切な栄養素です。特に脳を働かせるエネルギーとしては糖質だけです。また脂肪をエネルギーに替えるためには、糖質が必要です。糖質は脂肪を燃焼させるためにも大切な栄養素です。もちろん、摂りすぎると脂肪として体内に蓄えられるので、少しだけ減らすと効果的だと言われています。
エネルギーとして使われやすく、脂肪になりにくいのはご飯、芋類などの多糖類です。これも多く摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので注意しましょう。
脂質
脂質は太る原因と思われがちですが、悪いことばかりではありません。脂肪酸の中でも不飽和脂肪酸はエネルギーに変換しやすく、悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。これらは、主に魚や植物油に多く含まれています。エネルギーとしての優先順位は糖質が一番先で、脂質は糖質よりも後に使われます。なので、摂り過ぎると体脂肪として蓄えられやすいので注意が必要です。
タンパク質
タンパク質は、エネルギー源としても使われますが、筋肉など体を構成するための素材として使われることがメインです。脂肪になりにくいですが、どれも摂り過ぎると脂肪として蓄えられます。タンパク質を摂って、筋力運動を行うことで、筋肉が大きくなり基礎代謝が高まり太りにくい体を作ることができます。運動する方や仕事上よく動く方は、しっかりタンパク質を摂ると痩せやすい体を作ることができます。運動が嫌いな方でも不足すると、筋肉が落ちていき代謝が下がるので、少しでも運動を行っていきましょう！
ダイエットの鍵は食生活と言っていいほど、栄養バランスの取れた食事を3食摂ることが大事です。
グラノーラやヨーグルトでも悪くないとは思いますが、ダイエットに失敗していた頃はパンだけとかグラノーラだけなど汁物がなかったなと思います。汁物や温かいものを食べないので体も冷えやすくて手足は冷え、基礎体温も35度前半と低かったです。
オススメは、和食です。一番栄養バランスが取れて、基礎代謝も上げる汁物、和食は魚料理も多いので良質なタンパク質も糖質も取れるます。和食中心にしてからは、基礎体温も36度代まで上がり食事中にポカポカするのを感じます。
極端な運動や食事をする
ダイエットをしよう！と決めて極端なことをすると失敗します。例えば、朝と昼は食べるけど夜は食べない。いつもよりも急に食べる量を減らすなど。徐々にではなく極端にしてしまうとすごくストレスになり、結果続かずに暴食に走ってしまいます。食事だけでなく、運動も同様です。いつも動かないのに、急にジョギングを始めたり縄跳びをしたり・・・。普段何もしなくせに急に運動負荷の高いことをしても途中で挫折して当たり前です。
自分の生活スタイルに合う運動、ストレスに感じない程度の運動量や食事量を考えて行わないと続かないです。ダイエットは継続だと思います。自分の目標に達してもリバウンドをしてしまうと意味がありません。リバウンドをしないためにも、日頃の習慣を少しづつ変えていくことが大切です。極端なことはせず、続けられる範囲の行動をとっていきましょう！
食事編
ダイエットをする前の食事形態が下のような感じだとしたら・・・
朝食；菓子パン２〜３個、昼食；弁当、間食：甘い菓子パン、チョコレート 夕食；ガッツリ定食
極端に 朝食：抜く、昼食：弁当、間食：なし、夕食；おかずのみ などにすると後々反動で暴食したり、基礎代謝が下がり太りやすい体質になった状態で暴食してしまうので一気にリバウンドします。
これで１ヶ月半で９kg体重が増えたことがあります。
徐々に減らすもしくは、食事内容を変えていきましょう！
例えば、朝食；ご飯、味噌汁、昼食：弁当、間食：和菓子、夕食：いつものメニューにご飯を半分に減らす
習慣になってきたら間食をやめるなど徐々に減らしていくもしくは脂っこいものが多いのであれば魚や蒸した料理にするなど太りにくいメニューへ変更しましょう！
運動編
普段から運動習慣がない人が、夜走ったり縄跳びをしたりと運動量が急に増えるとストレスに感じたり、3日坊主になりメンタル面で落ち込んでしまったりします。自分がそうでした。できるだけ普段の生活で習慣化できるように工夫しましょう！
お風呂上がりにストレッチを取り入れる。
スクワットを1日のうちに10回だけゆっくり行う。など少しづつ自分の生活に取り入れていくことで習慣化しやすくなります。
私は職場について空いている時間にストレッチを取り入れています。それが習慣化してきたら、少しづつスクワットの回数を増やしたりストレッチ＋でできる運動を取り入れています。無理のない範囲で、毎日なくても週に1回が続けば週2回に増やしてみるでも良いと思います。自分の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で継続していくことが大切です。初めは難易度を下げて行うと継続しやすいです！是非試してみてください。
