ダイエットで筋トレといえば腹筋や脚などに目がいきがちですが、背筋にも嬉しい効果がたくさんあります！背筋トレーニングを行うことでのメリットと簡単な背筋トレーニングをご紹介します！
背筋とは
腹筋同様に背筋は体の中心部にあります。そのため、体幹・腹部がバランスよく鍛えられることで姿勢が綺麗になり、メリハリのあるボディラインを手に入れることができます。また中心部分がしっかりすることで、安定性が増し、高齢者だけでなく運動を行っている方も手足の動きも行いやすくなり、バランスも崩れにくくなるためパフォーマンスの向上にも繋がります。
背中の後面に位置しており表面には大きな筋肉があります。
筋膜の中でも姿勢に関わるのが体幹部に存在する胸腰筋膜です。この筋膜は数層からなり、背部に広範囲にわたる筋膜系で、脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋、腹横筋によって支えられています。これらの筋群が胸腰筋膜の張力を高め、安定化機能に寄与します。
脊柱起立筋は姿勢の重心動揺に対して体幹を制御する重要な機能するのは他のグローバル筋（表層筋）と同様です。
コア筋（体幹のインナーマッスル）である多裂筋。大きな毛細血管が密に分布しており、安定筋としての役割が際立っています。この筋の分節性付着により、脊椎文節の運動を制御し、脊椎を強固にすることができます。また、多裂筋は仙骨を前屈させる働きがあり、仙骨を後屈させる肛門挙筋・尾骨筋と協力して仙骨の位置をコントロールします。
背筋を鍛えるメリット
姿勢が綺麗になる
背筋が強くなることで姿勢に働く筋肉が多いため猫背が解消されなど、立つ姿勢も座った姿勢も綺麗に見えます！
肩こりや腰痛が改善する
姿勢が良くなること、中心部がしっかり働くことで、変なところに力が入ることがなくなります。呼吸に関わる横隔膜は胸やお腹、背中などにも連携しているため姿勢改善することで呼吸も取り入れやすくなり酸素もしっかり肺に入れることができます。姿勢が良くなることで血行も良くなり、肩こりや腰痛の改善効果が期待できます！
メリハリのあるボディラインになる。
背筋を鍛えるとマッチョな男性のイメージがある方も多いと思います。私はそんなムキムキになりたくないと思う方もいると思いますが、スポーツ選手やボディビルダーの方のようにかなりハードな運動をしないとムキムキにならないので安心してください。背筋を鍛えると女性には嬉しい、くびれラインができやすくなります。肩から腰にかけてのラインが引き締まるので全体的にメリハリのある体作りに繋がるからです。プラスしてお尻のトレーニングを行うとさらにメリハリあるボディを手に入れることができます！
他にも
体幹が安定するため、バランス能力も上がり怪我をしにくくなります。また、運動する方は体幹が安定するのでパフォーマンスの向上につながります。
背筋トレーニング
バックエクステンション
１：床にうつ伏せになり、両手を後ろで組みます。
２：下半身は動かさずに腰を支点にして上半身を起こし、ゆっくり下ろします。
※息は止めないように行いましょう！上体を起こしながら息を吐き、上体を下ろしながら息を吸います。
・両方の肩甲骨を寄せるようにしながら上体を起こしましょう。その際に上体はできるだけ一直線になるようにします。反らないように注意しましょう。
・視線は正面、アゴが上がらないように注意しましょう。
伸展エクササイズ
開始肢位 四つ這い
開始肢位は四つ這いです。お腹をゆっくり引っ込めて、おへそを背骨の方に引き上げます。視線は床を見て、腰と首が曲がったり反ったりしないように直線になるようにしましょう！
１．片手右（１分）⇨四つ這い⇨片手左（１分）⇨四つ這い⇨片足右（１分）⇨四つ這い⇨片足左（１分） 1分間上げ下げを繰り返す。
片側の手を頭の横まで持ち上げます。お腹に力を入れてたまま行いましょう！１分上げたり下げたりを繰り返します（ゆっくり行いましょう）。楽にできるようになったら重りを手や肘に巻いて行うことで負荷をあげ筋力を高めることができます。
片手を左右づつ行い終わったら、次は足に移ります！
足をマットから１５〜２０cmもちあげさげて１分繰り返していきます（ゆっくりと）。お腹には力を入れた状態で行います。
足も手同様に楽にできるようになったら重りを足首に巻いて行うことで負荷をあげ筋力を高めることができます。
2．片側の手をあげて、対側の足を上げる（右手と左足、左手と右足）
四つ這いの状態から、片手を頭の横にあげて、対側の足を１５〜２０cm持ち上げます。お腹には力を入れた状態で行いましょう！1分間ゆっくり上げたり下げたりを繰り返していきます。これも楽にできるようになったら重りをつけて行うことで負荷が上がり筋力を高めることができます。
プランク
・アゴが上がらないようにひきましょう！
・腰を上げすぎたり落としすぎたりしないようにしましょう！
・息を止めないようにしましょう！
写真のような姿勢がきつい方は、膝を床について行いましょう！余裕のある方は、膝をつかずに行っていきます。３０秒を２〜4回繰り返していきます。
プランクはインナーマッスルである腹部・背部の筋肉を鍛えられます。
1：両肘を床についてうつ伏せになる
2：お腹を引っ込めるように意識しながら腰とお尻を浮かせる。
この時に上げすぎたり下げすぎたりしないように注意！
３；頭・背中・腰・踵が一直線になるように意識しながら３０秒キープする。
うつ伏せで両足を上げる
うつ伏せの状態で足だけを持ち上げていきます。1分間上げて下げてを繰り返していきます。その際にお腹には力を入れた状態で行い、息は止めずに呼吸をしながら行っていきましょう！
うつ伏せで頭と両肘、足を持ち上げる
うつ伏せの状態で両足、頭、両肘を持ち上げていきます。その際にお腹には力を入れた状態で行いましょう！1分間上げ下げを繰り返していきます。息を止めず呼吸をしながら行っていきましょう！
※部分的な筋力トレーニングはまた違う記事で説明していきたいと思います。
まとめ
背筋は後面の筋肉で表層の筋肉は大きく体幹の姿勢の修正に作用しています。深層の筋肉は安定筋としての役割、仙骨の位置をコントロールを行います。
腹筋同様に背筋は体の中心部にあります。そのため、体幹・腹部がバランスよく鍛えられることで姿勢が綺麗になり、メリハリのあるボディラインを手に入れることができます。また中心部分がしっかりすることで、安定性が増し、高齢者だけでなく運動を行っている方も手足の動きも行いやすくなり、バランスも崩れにくくなるため怪我がしにくい体になります。また、パフォーマンスの向上にも繋がります。
メリハリのあるボディラインを手に入れて、見た目が変わり自信につながるだけでなくおしゃれを楽しんだり不調の改善などライフスタイルを楽しむことができるので是非、継続して行ってみていください！
