綺麗なボディラインを手に入れるためにも出るところが出て、凹んでいる部分は凹んでいるのが理想的です。お腹凹んで、お尻がプリッと出ていると女性は本当にスタイルがよく見えます。
私の周りの男性に聞くと胸よりも圧倒的にお尻や脚が好きという方が多いです。メリハリのあるラインを出すためにもお尻のトレーニングは大切です。ここでは、お尻のトレーニング方法を紹介したいと思います。
美尻とは
美尻＝桃尻。ふっくらとした立体感のある丸みを帯びたお尻のことです。
お尻のトップが高く、程よい張りと丸みがあり、横から見ても曲線を描いており、太ももとの境界線がはっきりしていることなどが条件。
美尻を作るために鍛える筋肉
正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書 竹井仁 著
大臀筋
お尻の中で最も大きい筋肉。脚を後ろに伸ばす動作で使われます。
起始：浅層⇨腸骨稜1/4、上後腸骨棘、腰背筋膜 深層⇨腸骨翼の臀筋面、仙骨と尾骨の腸骨近くの後面（仙結節靱帯）
停止：上部⇨大転子外側面、大腿筋膜張筋の腸脛靱帯 下部：臀筋粗面
作用：股関節の伸展、外旋、内転
中臀筋
脚を外側に広げる動作時に使われる筋肉。歩行や走行中、片足立ちのバランスをとってくれます。
起始：腸骨稜のすぐ下の腸骨外側
停止：大腿骨大転子の後外側
作用：股関節外転、前部繊維は内旋を補助、後部繊維は膝伸展時の外旋を補助
小臀筋
中臀筋同様に、歩行時や方足立の時に働きバランスをとってくれ、骨盤を安定させる働きがあります。中臀筋をアシストする役割もありもあります。小さい筋肉ですが、下半身の動きにとれも大切な部位です。
起始：中臀筋の起始のすぐ下の腸骨外側
停止：大腿骨大転子の前面
作用：股関節の外転、内旋
お尻の筋肉を鍛えるメリット
・ヒップアップ効果
お尻が引き締まりボディラインが美しく見えます。姿勢も良く見えます。
・腰痛予防効果
お尻は体幹を支える筋肉の一つでもあります。骨盤を安定させるだけでなく、体幹の安定性も高まるので腰痛の予防にも繋がります。また、お尻の筋力が増えると重い荷物を持つ時も楽に持てるようになります！ぎっくり腰予防にもつながってきます。
美尻トレーニング
ヒップリフト ゆっくり２０〜30回
1：仰向けになり、両膝を立てます。
足は肩幅に開いて両膝を立てて、両手は脇に置きます。
２：お尻を床から持ち上げます。
肩から膝まで一直線になるようにお腹に力を入れてゆっくり床からお尻を上げて５秒キープしてゆっくりと下ろします。上げたときに肛門をキュッと閉めるように意識して行ってください。※呼吸は息を吐きながら上げて下げながら吸います。動作は、ゆっくり行ってください！ ２０〜30回。お尻が少しキツくなる程度行います。
ヒップスラスト 20回
固定された椅子やソファを使い行います。
1：椅子にもたれてお尻を浮かせます。椅子やソファの座面に肩甲骨をあてて、もたれかかりつつ膝を曲げて、お尻を浮かせます。
2：床と平行になるまでお尻を上げる
お尻に力を入れて（肛門を閉めるイメージ）床と平行になるまで上げて５秒キープ。腰を剃らないように注意しながら行います。※呼吸は止めずに、お尻を上げる時に息を吐いて、下ろすときに吸います。上げる動作も下げる動作もゆっくり行います。
サイドヒップレイズ 20回
1：四つ這い姿勢になります。
２：足を真横に持ち上げます。膝は90度に曲げた状態のままで、膝の角度を変えずに真横に向けてゆっくりあげます。それ以上股関節が上がらないところまできたら、ゆっくりと下ろします。
腰は動かないように、股関節の付け根を動かすイメージで行いましょう！
肘が曲がらないようにしましょう。
背中が丸まったあり反ったりしないようにしましょう！
呼吸は止めずに足を上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸いましょう。
難しい人は側臥位になって行いましょう。
1：側臥位になります。膝と股関節を90度に曲げます。
2：膝と股関節を90度に曲げた状態で側臥位で上に位置する足をゆっくり上げて下ろします。
息は止めずに上げる時に息を吐きながら行い、下ろしながら息を吸いましょう。
ヒップエクステンション
1：四つ這いになり、両手を肩幅くらいに開きます。
2；片足をまっすぐ後へ伸ばしながら上げていきます。上げたら２秒ほどキープしてゆっくり下ろします。これを繰り返し20回行います。
ヒップサイドレイズ同様に肘が曲がらないようにしましょう。
背中が丸まったあり反ったりしないようにしましょう！
呼吸は止めずに足を上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸いましょう。
まとめ
プリッと張りのあるお尻を手に入れるとメリハリのボディラインを手に入れることができます！姿勢を改善し、腰痛の予防にも効果が期待できます。ぜひ、一緒にトライして美尻を手に入れましょう！
