こんにちわ、りんです！最近季節の変わり目からか？なかなか寝付けず、寝ても半分起きているような状態が続いて朝は起きるのが辛いし、日中も眠気と戦っている日々です。
睡眠の質を上げるために普段から心がけている方法をやっていますが、季節の変わり目で夏の疲れが出ているのかこの時期は寝ても疲れが取れないです。
普段行ってえいる睡眠の質を上げる方法と同僚に勧められたアリナミンナイトリカバーを飲んで感じたことをお伝えしていきたいと思います。
睡眠の質を上げるためにやっているが・・・
睡眠の質を上げるために普段からやっていることを紹介します。
生活リズムを整える
起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。これは朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、15〜１６時間後の夜になると睡眠を誘うメラトニンの分泌量を増えるとされています。そのため昼夜逆転している方は太陽光を浴びることで夜しっかり眠ることができます。
日中覚醒が悪い方や昼夜逆転している患者さんや利用者さんにも朝に外気浴などで太陽光を浴びるようにしていました！
実際に私も日の出とともにサーフィンしている時期は寝つきもよくぐっすり眠れます。
朝食をとる
朝食をとることも、体内あ時計リセットに役立ちます。バランスの良い食事を摂ることが大切です。セロトニンを増やすには、脳内でセロトニンの原料となる栄養素の摂取が重要です。トリプトファンは、タンパク質を構成するアミノ酸のひとつとして食品に含まれています。マグロやカツオなどの赤魚やバナナ、チーズや牛乳、大豆製品などにも含まれています。また、腸内環境や生活習慣にも気を配ることで、さらにセロトニンの分泌を促進できます。発酵食品や食物繊維を豊富に含む食品を摂取するのも良いと思います。朝食をとることは目覚ましを促してくれ1日のリズムにメリハリが生まれます。
和食中心で忙しい朝でも味噌汁（豆腐やわかめなど入れて）に納豆、ご飯（つなや鮭フレークなど）は食べてます。食べることで体の代謝も上がりメリハリがつきますよぉ〜！
遅い時間の夕食を避ける
夕食は寝る２時間前に食べ終えるようにしましょう。寝る直前に食べると胃腸が活発に働き睡眠を妨げます。
適度な運動を習慣にする
運動によって昼間の覚醒を高め、夜の寝つきを良くしてくれます。また睡眠が深くなり、熟睡感が向上することも知られています。ただ激しい運動を長時間行うと興奮するためかかえって睡眠が妨害されます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20〜３０分程度行うと良いとされています。寝る直前は逆効果になるので夕方ごろがお勧めされています。
適度な運動の頻度が少なくなっているのかなぁ。職業的に毎日１万歩以上は歩いているし、リハビリ職なので利用者さんと一緒に運動をしていますが・・・。サーフィンを週３〜４回入っていた夏に比べると今は週２〜３回と減っていからなのかな？ジョギンをしようかと思っている今日この頃です。
寝る２〜３時間前に入浴する
入浴することで体温が一時的に上がります、人は体温が下がるタイミングで眠くなるため、入浴で体温を上げることでその後下がり寝つきやすくなります。また、浴槽に浸かってアタtめることでリラックス効果も得られるので快眠につながります。40度程度のぬるめの温度で、ゆっくり湯船に浸かります。
※特に冷え性の方は、湯船に浸かることをオススメします！
またお風呂あがりにゆったりストレッチを５〜10分行うことで入眠までにかかる時間を短縮できると文献でも述べています。ストレッチングをして抹消からの体熱放散を適度に促すことで生理現象に近くなり寝つきが良くなります。
冷え性持ちの私は、必ず湯船に浸かるようにしています。また、ストレッチや深呼吸を行うことで睡眠の質を改善していくとにつながると文献でも述べられています。
寝る前にスマホなどの画面を見ない
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面の光を浴びると、目がさえてしまいなかなか寝付けなくなります。少なくとも寝る前30分間は画面を見るのは控えましょう！
睡眠環境を整える
寝室の温度や湿度を調節することで、睡眠の質を高めます。静かで、部屋を暗くし適度な温度・湿度が眠りやすい環境です。
また、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響を与えます。自分に合った枕やマットレスを選びましょう！
深呼吸を行う
深呼吸をすることで自律神経を整えて副交感神経が優位になるため、緊張や興奮が和らぎリラックスできます。 深呼吸で副交感神経が優位になりリラックスすることで、ストレス状態が落ち着きます。 深呼吸で酸素をたくさん取り込むことで、疲労の回復にも効果があるので
春〜夏時期はこの方法でぐっすり眠れていましたが、最近は眠れず・・・。漢方の方にも相談して薬も処方してもらいましたが、変わらず・・・。
アリナミンナイトカバーを飲んだ結果
職場でその話をしていると、同僚の旦那が健康オタクでこのアリナミンナイトカバーを飲んで翌日の朝のきつさ・辛さが和らいだと。実際に同僚も飲んで疲れが取れたと効果があったからと頂きました。
夜中の目覚めはありましたが、起きた時の目覚めがいつもの重だるさがなくいつもよりスッキリ感がありました！疲労感もいつもより感じないです。私的には効果を感じ、疲労感が強い時や眠れない日々が続いて辛い時などに良いかと思います。
レビューを見てみると・・・
・レビューでも飲まない時と飲んだ時の朝が違う！
・朝スッキリ起きれるようになった。
・翌日の目覚めが違うし、疲れも軽減された。
・なんとなく目覚めが違う。
・途中覚醒はあったものの、朝は眠気もなく合っているかなぁ、と思い暫く続けてみようと購入しました。
など効果があった声も多かった反面何も効果を感じなかった方もいたようです。
飲みやすさ
ほんのり甘くて最後にジンジャーの味を感じましが、辛くはないです。ちょっと癖があるので苦手な方もいるかもしれませんが、甘ったるくもなく辛くもなく飲みやすいのではないかと思います。
まとめ
睡眠の質を上げるための方法を実践して、ぐっすり眠れたら良いですが季節の変わり目や夏の疲れが溜まっていたり、ストレスや悩みなどで眠れないこともあると思います。そんな疲れがなかなか取れない時や朝が辛い・重だるさがある場合にもありナミンナイトリカバーを飲むと朝の目覚めやスッキリ感を感じれると思います。
※不眠が続く場合は、病院受診をオススメします。
