ダイエットをしている人ならチートデイという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
減量や肉大会ゼオを目指している方の中にも食事制限を続ける中で、1日だけ食事制限をやめて自分が好きなものを好きなだけ食べていい日を設ける考え方がチートデイと思っている方もいるのではないでしょうか？私も実際そう思って好きなものを好きなだけ食べた結果リバウンドしてしまったことがあります（笑）
やり方を間違ってしまうと意味がないし、頑張ってダイエットしても水の泡になります。自分の失敗談も含めチートデイについてお伝えできればと思います。
チートデイとは？
チートデイと聞いて暴飲暴食しても良い日！なんでも好きなものを好きなだけ食べても良い日と思っている方が多いと思います。
チートデイ（cheat day）のチート（cheat)はだますやズルをするという意味で食事制限特に糖質制限などのダイエットをしている方が一日だけ食事制限をせずに炭水化物を食べても良いということです。
ダイエットをしている方は、カロリー制限をして摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのが基本です。
チートデイをする時期
停滞期
ダイエットをして食事制限も運動も頑張っているのに、体重が落ちにくくなってしまう期間が訪れます。これがダイエット中に訪れる停滞期です、
この停滞期を乗り越えるために行う方法がチートデイです。
なぜ停滞期なの？
ダイエットのためにカロリー制限を続けていると、体は少ないカロリーに慣れてしまいます。少ないカロリーでも問題なく生活できるように基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝は生きていくために必要な呼吸や消化器、心臓などの動きや睡眠など横になっているだけでも消費するエネルギーのことです。この基礎代謝が低下することで体が低燃費状態になり消費カロリーが減り、脂肪が落ちにくくなります。
人間は生き残るために飢餓状態になると身体の状態を維持しようとする機能（ホメオスタシス（生態恒常性機能））があります。食事制限でカロリーを少なくすると、体はエコモードに切り替わりこれ以上体が変化しないように維持しようとするため、体重が落ちなくなります。
チートデイで停滞期を乗り越える？
チートデイは脳をだます行為になります。身体がカロリー制限に慣れて基礎代謝量が低下する前に糖質などをしっかり摂取することで糖質は十分にあるから危険じゃないよぉ！と脳をだまします。
このように脳に危険じゃないことを伝えることで停滞期を防ぎ体重が落ちにくい問題を解決してくれます。
チートデイ効果
停滞期を打破できる
チートデイはダイエットによる飢餓状態、停滞期を打破する効果が期待できます。食事制限をしていることで脳が飢餓状態と錯覚し、ホメオスタシス機能が活性化します。そうすると、体は今の状態を保とうと働くため摂取したカロリーを燃やさずに保持するため、代謝が落ち、体重が減らない停滞期の状態になってしまいます。
この停滞期にチートデイを取り入れることで、脳を飢餓状態じゃないよと認識させることで、再び基礎代謝量が上がりエネルギーを消費するため停滞期を抜け出す頃ができます。
モチベーションが上がる
制限ばかりしてもストレスが溜まり、モチベーションも維持するのが難しくなります。1日だけでも制限を解除することでストレスが解消され、さらに停滞期から抜け出すことができるとモチベーションが上がります。ダイエットは継続が大切です。ダイエットを維持するためにも、定期的にチートデイを設けるのは効果的だと言えます。
チートデイは本当に必要なのか？
チートデイは全ての人が必ず取り入れないといけない訳ではありません！見極めるポイントを紹介するので参考に自分で取り入れるべきなのか検討してみてください。
停滞期なのか？
停滞期に入ったのかを見極めましょう。
停滞期の判断は体重の変動、脂肪率のチェックが欠かせません。短いスパンで見るのではなく、２週間程度のスパンを基準にしましょう。1日でも体重増減はあります。便の有無や運動量、汗をかいたかや女性では生理の有無などでも変わってきます。体重よりも脂肪率の変化を見た方が筋力量が増えると体重は増えるので体重が減っても体脂肪が増えれば筋力量が落ちて今後停滞期になる可能性が高くなります。
ダイエット中は体重だけでなく体脂肪率も合わせて見ていきましょう。
代謝が落ちてないか？
食事制限特に糖質制限を始めると基礎代謝が低下するため体温が低くなる可能性があります。日頃から体温を測り、代謝が落ちてないか確認しましょう。
チートデイの方法
好きなものを好きなだけ食べるのではなく、1日3食バランスの良い食事を
チートデイだからといって好きなものを好きなだけ食べるのは体に負担をかけるのでNGです。3食バランスの良い食事を心がけましょう。できるなら和食で蒸した調理法や煮物などにしましょう。
必ず停滞期に行う
停滞期を見極め、体重・体脂肪ともに減らなくなったらチートデイを取り入れましょう！
チートデイは数日行わない
数日間行うと今までの努力が水の泡になってしまいます。必ず1日だけ取り入れるようにしましょう。
もしする場合は多くても週１回を目安にしよう！
チートデイはどんなに多くても週１回を目安にしてそれ以上の頻度で行うとリバウンドのリスクがあるため努力が無駄になってしまう可能性が高いです。
チートデイを取り入れる前に
チートデイが本当に必要なのか？糖質制限ダイエットが合っているのかを見直しましょう。私的考えでは糖質制限ダイエットはお勧めしません。栄養が偏ったり栄養不足になったり制限することでストレスを感じるからです。バランスよく炭水化物・脂質・タンパク質といった栄養を満遍なく摂ることで健康的にストレスなくダイエットできるからです。
糖質制限ダイエットが不向きな人
食べるのが大好きで間食や一食の量が多い人、甘い飲料を飲む人
まず糖質制限を取り入れる前に自分の食事内容を見直しましょう。一食の量が多かったり、菓子パンを5個食べたり・・・。食後に甘いカフェオレや炭酸飲料などを飲んでいる人、いつもご飯後に甘いものを食べている人など食べることが大好きな人は糖質制限をする前に間食やめたり、甘い飲料を飲むことをやめて3食バランスの良い食事に変えることから始めましょう！
食事制限をすることでストレスを感じる
間食をやめる、ご飯を抜くなど食事制限をすることでストレスを感じやすい人は不向きです。我慢すればするほど、食べたいという気持ちが大きくなりストレスで暴食してしまう可能性があります。私はストレスで暴食してしまい、さらに止まらなくなります。それにより１ヶ月で９kg体重が増えたこともあります。結局ストレスで暴食に走ってしまう人は制限をせずに3食しっかり食べて間食を出来るだけ避ける方が痩せると思います！
１ヶ月で９kg太った時はびっくりしたなぁ〜（笑）3食しっかり食べて、時々間食してもある程度体重は減ります。間食を止めるだけで３kgくらいは減ります！実際、ダイエット中に3食しっかり食べて間食をやめるだけで１０kgまで痩せることができました！
活動量が多い人
部活動やスポーツをしている人、活動量が多い人は食事制限をしてしまうと基礎代謝が低下して栄養バランスが良くないことで筋力もつきにくくなります。そのため、活動量が多い人や運動をしている人はバランスの良い食事を1日3食食べた方が、筋力・代謝共に落ちないので痩せやすい体を手に入れることができると思います。
通っている整骨院でも運動量が多いから3食食べた方がいいよ！と言われました。できればタンパク質を多めに食べるようにと。
まとめ
チートデイをする際は、自分の日頃の食事内容をしっかり把握し、停滞期に入った時にだけ行うようにしましょう！チートデイは好きなものを好きなだけ食べても訳ではありません。停滞期に、1日3食バランスの良い食事をとり数日間するのではなく多くても１週間に１回の頻度で行いましょう。
糖質制限ダイエットはオススメしません。ただ消費カロリーよりも摂取カロリーが多い食事はオススメしません。間食や甘い飲料はやめるようにしましょう。食事制限をする前に、自分の食事内容の見直しをしてストレスを感じたり制限することで暴食する人は不向きです。また、運動量が多い人や活動量が多い人は3食バランスの良い食事を心がけ健康的にダイエットをしましょう。
