30代以降年齢とともに筋力が衰えてきます。筋力低下に伴い胸の垂れ下がってきます。自分に母も孫に「ばあちゃんのおっぱい垂れている」なんて言われていました。そうはなりたくない！というのが正直なところです。胸部分の大胸筋を鍛えるメリットとトレーニング方法をお伝えできればと思います！
大胸筋とは？
起始：鎖骨部：鎖骨内側半分 胸肋骨部；胸骨前面、第２〜６肋軟骨 腹部：腹直筋鞘の前葉
停止：上腕骨第結節
作用：全体：肩関節屈曲・水平内転、内旋 鎖骨部、胸肋部：肩関節屈曲
この大胸筋が硬くなると・・・
上腕骨が内旋します。そうすると、体が前傾位となり、股関節が伸ばしにくくなります。また腕が内旋してしまうと肩甲骨が外に開き猫背になってしまいます。
大胸筋を鍛えるメリット
バストアップ効果
大胸筋の筋肉を維持向上されることで筋肉が熱くあり胸を支えたり押し上げたりする力が強くなります。土台である大胸筋を底上げすることで垂れにくくなりボリュームアップが期待できます。筋肉が増えると胸全体にハリが出て立体的になるため若々しく見える可能性があります。加齢・授乳でこのシルエットが崩れを対策して、形を整える効果も期待できます！
バストが垂れずに上がることでボディラインが綺麗に見える。
胸の土台部分が綺麗になることで筋肉で上がる力が増えます。胸が上がることでメリハリができ見た目のボディラインも綺麗に見えます。
基礎代謝が上がる。
パーソナルトレーニングの資格を取得する際に勉強で大きな筋肉である臀筋、大胸筋、背筋を鍛えることで代謝が上がると学びました。筋肉をつければ基礎代謝（何もしなくてもエネルギーとして消費されること）が上がると言えわています。それは同じ性別・体重・身長を持つ人で比べた場合に、筋肉が増やすために運動を行い、筋肉量が増えることで体温なども上がり骨格筋で消費されるエネルギーが増え（筋肉をつけることで神経や内分泌系の働きを活性化するなど全身エネルギーの代謝を促進するため）痩せやすく太りにくい体質への変化します。より大きい筋肉を鍛えることで、小さい筋肉を増やすより効率よく代謝が上げることができ燃費の良い体になります。劇的に変わることはありませんが、コツコツと継続して運動を続けることで見た目も、動きやすさも変わってきます。
自宅でできる大胸筋トレーニングのやり方
合掌トレーニング ①
1：背筋を伸ばして、胸の前で手のひらを合わせます。
２：手のひら同士を強く押し合いながら、１０秒間その状態をキープします！
１０回１セット、1日２〜３セットを目標に行いましょう！
スキマ時間やテレビを見ながらでも行えます。初心者の方や運動苦手な方でも行いやすいと思います！
膝つきでの腕立て伏せ ②
1：マットの上に膝をつき、手は肩幅よりも少し広めに開いて床にてつきます。マットがない場合はバスタオルなどを敷いて行いましょう。手の位置はまっすぐに置きます。手が外側を向かないように置きましょう。
２：１の状態から肘を曲げ、胸を床に近づけます。
３：胸が床から５cmくらいのところまで下げたらゆっくりと上を伸ばして元の位置に戻していきます。この時に肘が外側に開かないようして、肘が体を沿うように曲げていきましょう！肘を曲げていく際は、肩甲骨同士を近づけるように意識し、真下に降りすイメージで行いましょう。
１０回１セット、1日２〜３セットを目標に行いましょう！
※呼吸は止めずに、息を吐きながら肘を曲げ、息を吸いながら肘を伸ばしていきましょう！
肩幅よりも広めに手を置いて腕立て伏せ
②のトレーニングが余裕の方は、膝をつかずに行いましょう。やり方は、②同様ですが、違う箇所は膝は伸ばして体を一直線に保つことです。
1：床にうつ伏せになり、手を肩幅よりも少し広めに開いて床に手をつきます。手はまっすぐに置きましょう。指が外に向いたり内に向きすぎると、肘を曲げる際に肘が外に開きやすくなります。
2：つま先を立てて体を一直線に保ちます。
3：肘を曲げて胸を床に近づけていき、ゆっくりと肘を伸ばし元の位置に戻します。
この際に背中が反ったりmお尻が上がらないように注意しましょう！体を一直線に保ちながら行うことが大切です。
また、呼吸は止めずに息を吐きながら肘を曲げていき、息を吸いながら肘を伸ばしていきましょう。
※結構きついので、初心者や筋力がない女性は膝をついて行うことをオススメします！
鎖骨部・胸肋骨部
肩関節の外転角度（肘の開き具合）で筋肉を使っている部分が変わってきます。基本的には、４５〜60度ほど開いた場合は、鎖骨部を鍛えることになります。胸肋骨部の場合は、90度にして行いましょう。
腹部の繊維は上体をやや起こして同様の動きをすると腹部に効いてきます。
無理をせず、回数はやや疲れたなぁ。胸に聞いているなぁぐらいで最初はやめておきましょう！自分に合ったトレーニングで行うことが大切です。私もサーフィンや自己トレーニングをしていますが、それでも若い頃に比べると運動量は激変しているため、自重トレーニングでも結構毎回筋肉痛がきています。回数や強度は自分に合った負荷で行うようにしましょう。慣れてきたら少しづつ強度や回数を増やしていくと思います！
また、正しいフォームで行わないと効果がないため、最初は鏡などで確認しながら行うことをオススメします。
まとめ
30代になってくると年々衰えを感じる方も多いと思います。いつもでもボディラインを綺麗に保ちたい、メリハリのあるボディを保ちたい、幾つになっても動ける体でいたいとみんな願いは色々あると思います。
大胸筋を鍛えることで、胸に張りが出てタレを防ぎます。また出したい部分が出ているのでメリハリのあるボディに見えボディラインが綺麗に見えるため体重の変化がなくても見た目が変わります。大胸筋は大きな筋肉でもあるため、鍛えることで基礎代謝も上がり痩せやすく太りにく体質に変化していく効果も期待できます。
まずは１つでもトレーニングを続けていき、できるように慣れば回数を増やしたり、もう１つトレーニングを増やしたりしていきましょう。ダイエットは継続が大切になってきます。やり方に慣れるところから始めていくことが大切です。是非、少しでも参考にしていただけると嬉しいです。
引用文献：筋骨格系のキネシオロジー 原著者：Donald A. Neumann 監訳者：嶋田智明、平田総一郎
肉単（ニクタン）語源から覚える解剖学 英単語集【筋肉編】 川合良訓 監修
