リバウンドの原因
短期的な減量をしようとして極端な食事制限や運動をする。
極端に食事制限や運動を行うと体重は落ちていきますが、食事量を元に戻すと元に戻ってしまいます。さらにはダイエットする前よりも体重が増えてしまうことも！
この原因は、恒常性機能が働いてしまうからです。そのため停滞期中や極端なダイエットはリバウンドする可能性が高くなるので要注意です。
恒常性機能とは
恒常性は生物のもつ重要な性質の一つで、生体の内部や外部の環境因子の変化に関わらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件の一つであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性（/生体恒常化作用）とも言われる。 ウィキペディアより
この機能があるために短期的な減量に成功しても体が減量した体重に慣れていないために、恒常性機能で脳が元の体重に戻そうとしてしまいます。そのため食べすぎてダイエットで食事量が減っていた分エネルギー消費が減っているため余分な脂肪を蓄積されます。また、減量中に食事を減らしてしまうとレプチンの分泌量も減ってしまいます。その状態で食事量を元に戻してしまうとレプチンの分泌量も変化しますが、元の適正量に戻るには約１ヶ月ほどかかります。つまりレプチン量が少ないために、満腹感も得られずかえって食べすぎてしまいリバウンドしてしまいます。※レプチンとは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され、満腹中枢を刺激する物質です。これのおかげで食べ過ぎを防いでくれます。
ストレスでの暴食
ストレスを溜め込むと暴食してしまうことがあると思います。これは、満腹感を感じさせる作用のある物質「セロトニン」の働きを抑制してしまい、食欲のコントロールが効きにくくなるからです。ストレスで暴食してしまうのはこのためです。
極端なダイエットで食事制限をしてしまうのはストレスを抱えやすいので注意！私もこのストレスで何度も失敗してきました。
今回私のリバウンド原因は 食べすぎと運動不足
１年ほどをかけて−１０kg減量しました。夏頃は週３〜５回は海に入って運動していたためか、食べても体重があまり増えませんでした。しかし寒くなってきて海に入る回数も減っていつも通り何も気にせずに食べ続けた結果いつの間にか６kgも体重が増加していました。
運動量が減ってきてから気をつければよかったものの夏場は２〜３kg増えてキープできてたので大丈夫という気持ちがまずかったですね。専門の相談している方にも怒られ１０月２７日からダイエット再開！
やはりダイエットで大事なことは間食は控える必要がありました。
3食栄養バランスの取れた食事をしっかり食べて間食をしないことです。
現在始めてから２週間くらい経ちますがやっと５６kg台で現在キープできています。ダイエット再開２週間の様子を紹介したいと思います。
食事編
レコーディングダイエット
私は、朝夜の体重測定と１日食べたものと排便があったかどうかをラインに打ち込んでいます。
友人とご飯に食べにいくこともあるので、ざっくりとした記載で報告しています。友人とご飯や食べすぎた３日間は酵素などで調整しながら行っています。
レコーディングしたものを専門の方にラインで送り食べた内容がいいのか、気を付けたほうが良いことなどその都度指摘してもらっています。
揚げ物・小麦粉で作っているパンやお菓子は控える
お菓子は、出来るだけ食べないようにしていますが貰ったりしたものは食べます（笑）リバウンドした時は、毎日のようにお菓子を食べてました。しかも菓子パンやクッキーなどを食べていたためか、顎に吹き出物がかなり出来てました。顎にきびは胃腸に負担がかかるような食べ物ばかり食べると顎ニキビができると言われちゃいました。なので、ダイエット再開で胃腸の負担をかけないような食べ物をとるようにしています。小麦料理を控えお米を食べるようにしています。また、調理方法も煮物メインにして揚げ物は控えるようにしています。
職場でもらったお菓子は、美味しくいただいていますが極力自分で買って食べないようにはしています。
どうしても食べたい時は、夜を控えめにしたりと自分なりにストレスがたまらない程度のルールを決めています。
体重の変動を見てもお菓子を食べたら、体重の変動も少ないのでやめたらスルッと痩せていくんだろうなと言う実感はありますが・・・。
運動編
運動頻度を増やすように意識する
夏場はサーフィンを週３〜５回行うようにしていましたが今は週１〜３回とだいぶ運動する頻度が減っています。そのため、運動する頻度を増やすようにしています。
週末はサーフィン、平日はどこかで１〜２回はジョギングもしくはウォーキングを行うように心がけています。できれば１回２０分以上するようにしています。
有酸素運動 ２０分以上 息が上がりややきついと感じる程度
２０分以上有酸素運動を行うことで、体内にある糖質と脂質をエネルギー源として消費し２０分以上継続することで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
有酸素運動でも負荷が低すぎると意味がありません。減量に効果的な有酸素運動は、心拍数がカギを握っています。
・最大心拍数 ２２０ー年齢
・有酸素運動心拍数；最大心拍数×５０％
ややきついくらいの運動であれば心拍数も上昇が見られます。
循環器疾患領域の運動療法で使用している旧ボルグスケールと言うものがあります。このボルグスケールは自覚的運動強度の代表で、運動中に感じる自覚的な感覚を主観的に評価できるように開発されたツールです。一般的にややきつい〜楽と思う自覚的運動強度以下が有酸素運動と言われています。そしてややきつい〜楽であると言う程度が嫌気性代謝閾値に相当します。
嫌気性代謝閾値（けんきせいたいしゃいきち、AT）とは、運動時に有酸素運動から無酸素運動へと切り替わる運動強度の閾値のことである。 ウィキペディアより
きついと思うほどの強度の有酸素運動は続かないので、私やややきついなと感じる程度で行っています。最初は、ジョギングから初め１kmほどしたら息が少し上がり体が温まります。体力的にいけそうな時はジョギング継続しますが、途中から早歩きで歩くペースでウォーキングに切り替えています。
ストレッチ、柔軟体操
朝は必ず背面のストレッチと胸郭の柔軟体操を行っています。これは、ダイエットを始めてずっと継続し行っておりリバウンドした時期も行っていました。ストレッチと柔軟体操で腰痛は改善し今は痛みや痺れは出てません。幾つになっても動ける体づくりは心がけているので行っています。
筋トレ
ストレッチ同様に、腹筋と臀筋の筋トレはダイエットを始めてからずっと継続して行っています。サボっていたハムストや四頭筋、ガストロなどの下肢筋力、前鋸筋や背筋などは週２回は必ず行うようにしています。
２週間近くダイエット再開してみて
やはり食べるものは大事だと気づきました。特にお菓子やパンなど小麦を使っているものはカロリーも高いものが多く、食べすぎてしまうと脂肪になりやすいです。すぐには脂肪にならないため、食べすぎたら調整していくことが大切だと思いました。
また、食べる量に限らず、運動量が減ることで代謝が落ちるので運動量もしくは活動量を維持もしくは増やすことが大切だと実感しました。
無理なく続けられる方法を試行錯誤し、リバウンドをしないような工夫と食べすぎた時の対策は必要です。
そして極端な運動は、恒常性機能が働くため体重を減らしたら脳に体重が定着するまでは注意が必要だと感じました。
定期的にダイエット公開していくので、少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。少しづつコツコツと長期戦でダイエットを頑張っていきます♪
