ダイエッターさん必見！ストレスで暴食にならないようにするためのストレス解消方法

最近職場への不満がありストレスがかなり溜まっています。また、コミュニティなど人間関係には悩みがつきものです。

そんなストレスが溜まった時にストレス発散方法を知らないと暴食の原因や生活が乱れて日常生活に支障をきたしてしまします。実際に私はストレスがあるとすぐに暴食してしまい１ヶ月半で９kgも体重が増えたこともあります。そうならないためにもストレスの解消方法を知り適切に対処していきましょう！

ストレスとは

ストレスは、外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のことです。その原因は外的刺激（ストレッサー）とそれに対しする私たちに心身の反応（ストレス反応）とを合わせてストレスと呼ぶこともあります。

厚生労働省HPより

ストレスとは、日常のさまざまな外部刺激によって緊張状態や身体に生じた反応を示します。

ストレスの原因

ストレスの原因は日常に起こる身の回りの変化や外部からの刺激に起因していると言われています。

・環境的要因（天気や騒音など）

・身体的要因（体調の不良や病気、不眠など）

・心理的要因（緊張や不安、面倒事など）

・社会的要因（人間関係や仕事など）

ストレスで心身への影響

ストレスを抱え続けると、心身に悪影響が出るとされています。

ストレスによる心身への影響は心理面（イライラ・やる気が失せる）、身体面（頭痛や不眠）、行動面（ミスが増えたり欲求が抑えられなくなる）の３つに大きく分かれストレス反応が引き起こされます。

現代では、精神面・肉体面に負担となるあらゆる環境刺激によって引き起こされる生体機能の変化（ストレス要因）を指す。Lazarusらの認知的ストレス理論によれば、ストレスはさまざまな要因から構成されるシステムであり、ストレッサーとストレス反応を媒介するものとして、認知的評価とコーピングの働きが重視されている。ストレスを受けた時に起きる反応は、心理面と身体面と行動面、３つの方向に表れるとされている。

程度がひどいか、長く続く場合には、不安障害やうつ病を引き起こす。それ以外にも、怒りや緊張、気持ちの切り替え能力の低下、心気的傾向、健康感・幸福感の喪失、自己効力感や自尊心の低下が見られる。また、ストレスにより食習慣、運動習慣、喫煙飲酒などの生活習慣が乱れることは、よく知られている。それらが糖尿病やメタボリックシンドロームなど、肥満やインスリン抵抗性と直結している病態の発症や悪化につながる可能性があるということも明らかである。心理的社会的因子（ストレス）と身体疾患の間を結ぶのは、自律神経内分泌、免疫系を含む生体機能調整系である。これらの機能がストレスによって乱れることにより高血圧や動悸、過呼吸などの症状を引き起こす。これらを避けるためには、程よいストレス状態やストレスとの付き合い方が重要なのである。

ストレスコーピング　ー自分でできるストレスマネジメントー　坪井康次

ストレス発散がうまくできないとどうなるの？

ストレスで心身への影響部分でも述べましたが、心理面、身体面、行動面の３つに大きく分かれストレス反応が引き起こされます。そのためうまくストレス発散できないと以下のような症状が引き起こされます。

・心理面

情緒的反応として、不安、イライラ、恐怖、落ち込み、緊張、怒り、罪悪感、感情鈍麻、孤独感、疎外感、無気力などの感情が現れる。心理的機能の変化として集中困難、思考力低下、短期記憶喪失、判断・決断力低下などの障害が現れる。

・行動面

心理面の反応は、行動面の変化としても現れる。怒りの爆発、ケンカなどの攻撃的行動、過激な行動、泣く、引きこもり、孤立、拒食、過食、幼児返り、チック、吃音、ストレス場面からの回避行動などが現れる。

・身体面の反応

動悸、異常な発熱、頭痛、腹痛、疲労感、食欲の減退、嘔吐、下痢、のぼせ、めまい、しびれ、睡眠障害、悪寒による震えなど、全身にわたる症状が現れる。

ストレッサーに対する個人のストレス耐性には個人差があり、またストレス反応として現れる症状にも個人差がある。また、生活環境ストレッサー、心理的ストレッサーが複合して影響を及ぼすことから、同じ状況にあっても、全ての人が同じ症状や反応を示すわけではない。

引用：文部科学省　心のケア　各論　

https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/003.htm

ストレス発散方法

深呼吸をして落ち着こう！

ストレスが溜まると、緊張感が高まったり、心配事があると浅い呼吸になります。現代人は浅い呼吸になっている方も多いと聞きました。実際に自分も整骨院で呼吸が浅くなっているから深呼吸をしましょうと言われました。深呼吸をすることで、副交感神経（副交感神経とは主に休息時に優位に働く自律神経です）が優位に働くので落ち着きやすくなります。

アメリカのペンシルバニア大学で学生を対象に行われたストレス解消法の調査で色んなストレス解消法で一番効果が高いかを検証し、深呼吸がベストだと結論されています。ストレスが高まると呼吸が浅くなりますが、逆の呼吸を深くするとストレス緩和できると言われています。

腹式呼吸方法：仰向けになって足を曲げ横たわります。右手をお腹の上に置き、左手を胸の上に置きます。その状態で鼻から息を吸うさいにお腹を膨らますイメージで行い、ゆっくりと口から息を吐きす際は、お腹を凹ませていきます。５〜１０回ほど気分が悪くならいい程度に行いましょう。

バルーンブリージング：スタンフォード大学のストレス対策で使われている初心者向けの呼吸方法です。やり方は自分のお腹の中にテニスボールや野球ボールぐらいの風船が入っていることをイメージします。鼻から息を吸いながら風船が少しづつ大きく膨らますように想像しながら行います。お腹が大きく膨らんだけ今度は口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていくように行なっていきます。

これは１日５〜１０分行います。できれば朝目覚めた時に行うことをお勧めされています。息を吸うときは風船が限界まで膨らみ、吐くときは風船が最小限まで縮むように行いましょう。

他にも不安やパニック状態からストレスに効果的な呼吸方法ブリージングという方法もあるそうです。鼻から息を吸いながら７まで数えて、息を吐きながら１１まで数えます。これが難しい方は３秒吸って５〜６秒吐くところから始めても良いそうです。

休息や睡眠時間などゆっくりして過ごす時間をとる

睡眠は、脳や体の疲れをとり、心身の健康を保つ大切な役割があります。睡眠不足になると、交感神経と副交感神経のバランス、体内のホルモンバランスが崩れてしまい、心身に悪影響が出てきます。睡眠や休息が不足すると、ストレスを抱える悪循環になる可能性が高いです。疲れを感じたら早めに寝たり、ゆったりと好きな音楽や好きなお香などを焚いてリラックスしながら休息しましょう！

寝つきを良くするために、湯船に浸かったりストレッチして体の緊張をとってリラックスしましょう！

五感を使って楽しむ

五感を使うことで、リフレッシュできストレス軽減に繋がりやすくなります。五感は、視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚の５つの感覚です。

自分の好きな方法で五感を満たすことでリラックスやリフレッシュすることができます。

好きな音楽や映画、旬の食べ物を食べたり、好きなお香を炊いたり、マッサージなどをしてもらう時間を作ることは生活のストレスを軽減できることが期待されます。

自然の中に行くと気持ちが落ち着いたりする経験はありませんか？森林や海など自然の中にいくとストレス軽減になるという文献も多く報告されています。これは、ストレスに深く関わるコルチゾールというホルモン濃度が低下するためという結果もあります。森林や海などは五感をフルに使うことができます。木々や土、海の匂い、小鳥の囀りや波の音を聞きながら散歩するだけでもリフレッシュでき自律神経が整うと言われています。自然に触れ合うことで、アーシング効果も得られるのでオススメです。

日光に当たる

日光に当たることで、ストレスを減らすために幸せホルモン「セロトニン」という物質を多く分泌します。セロトニンが増えることで、気持ちが晴れストレス発散に有効とされています。さらに直射日光に当たることで、ビタミンDも生成され身体にも良いとされています。（ビタミンDは骨を丈夫にしてくれる）

無理のない範囲で運動をする

ストレス発散のためにも、無理のない範囲で運動することは大切です。ストレスを減らしてくれるホルモン「セロトニン」は、運動をすることでも分泌されます。セロトニンを分泌させるのにはウォーキングやストレッチなど軽い運動でも出るので、簡単な運動を日課にし継続できるような方法を取りましょう。

趣味の時間を楽しむ

好きなことや趣味は熱中して、ストレスの原因になることを考えずに済むので（離れることができる）、ストレスを忘れることができます。編み物や読書などはかなり集中できるので悩みを考えずに離れられることができます。塗り絵や園芸、ジョギング、カラオケなど簡単に行えることが勧められています。趣味の目標設定が逆にストレスになることもあるので適度に楽しめること、自分に合う趣味を見つけましょう！

理解がある人と話す

自分の置かれている環境や立場など理解がある人や、普段から悩みを相談しやすい人と話すこともストレス発散方法になります。話を聞いてもらうだけでも、気持ちがスッキリする場合もあります。

周りに信用できるような人がいない場合は専門家に相談するのも一つの方法だと思います。

オススメできないストレス発散方法

乱れた食生活や適量を超えた飲酒など暴飲暴食は体を悪くする要因になります。

ストレスにより食習慣、運動習慣、喫煙飲酒などの生活習慣が乱れることは、よく知られています。実際に私もストレスがかかると甘いものを異常な量食べてしまいます。食べた後は罪悪感になるので、悪循環です。そのような生活習慣が乱れると糖尿病やメタボリックシンドロームなど、肥満やインスリン抵抗性と直結している病態の発症や悪化につながる可能性があるということも明らかであると文献でも報告されています。心理的社会的因子（ストレス）と身体疾患の間を結ぶのは、自律神経内分泌、免疫系を含む生体機能調整系です。これらの機能がストレスによって乱れることにより高血圧や動悸、過呼吸などの症状を引き起こされます。このようなことを避けるためにも、程よいストレス状態やストレスとの付き合い方が重要だと言われています。

まとめ

ストレスの発散方法を間違えると心身に悪影響を及ぼすと言われています。そのためストレスの状態やストレスとの付き合い方が大切になります。

暴飲暴食で発散している方は、体を悪く要因になります。また、暴飲暴食することでダイエット中であればさらに罪悪感などで心が押し潰されそうになり悪循環になってしまいます。

ストレスの発散方法はたくさんあります。自分が何をすればストレスが緩和・発散されるのか一度自分と向き合ってみると良いかと思います。是非、少しでも参考になれば嬉しいです。