秋ごろからスーパーの店頭に並ぶことが多いきのこ！鍋だけでなく、きのこの炊き込みご飯などさまざまな料理に使われているきのこですが皆さん腸に良い！と聞いたことはありませんか？今からの季節鍋にもってこいの食材の一つです。
現代人は食べ物に困らずに欧米化が進み20〜３０年で脂質の摂取量が増えています。このような背景から、肥満や高脂血症などの生活習慣病を発生している人が増えているのが現状です。キノコがダイエットにも期待でき、腸内環境を整えてくれ腸活としても注目されている理由について紹介したいと思います！
キノコが肥満などに良い理由
低カロリーで脂質が少ないのに栄養満点！？
キノコは、脂質が少なく低カロリーなのにビタミンB1,ビタミンB2,ナイアシンを多く含みます。また、乾燥椎茸などを使用前に日光に当てると骨を丈夫にするため骨粗鬆症予防にも役立ちます。またタンパク質が多いものもあり低カロリーなのに栄養満点です！
脂質含量が少なく低カロリーで生体調節機能に関係する成分を含むキノコに関心が持たれています。
生のキノコの硬質と軟質のものとでは、水分が約１５％から９０％と差がある。タンパク質が多いものとしてまいたけ、マッシュルームなど、炭水化物が多いものにはキクラゲ、マツタケなど、両方を均等に含むものにはシイタケ、シメジ、ヒラタケ、ナメコなどがある。
脂質は乾物の１〜１２％と少ない。
ビタミンでは、ビタミンB1、ビタミンB2とナイアシンを多く含むが、ビタミンA,Cはほとんど含まない。そしてビタミンDの前駆体のエルゴステロールが光照射によりビタミンDに変換するため、ビタミンDを多く摂るには市販の乾シイタケなどを使用前に日光に当てるとより効果的である。活性化されたビタミンDは腸管からカルシウムの吸収を促進するため骨粗鬆症の予防に役立ち、乾シイタケや乾キクラゲはビタミンDが豊富である。
引用：キノコが身体によいわけ 木方 正
食物繊維が多い！
食物繊維は、カサ効果があり腸内の不必要なものと一緒に排泄されたり、一部腸内細菌によって分解され腸内で生体にとって好ましい働きをする（整腸作用）ことが報告されています。
栄養素の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えてくれます。低カロリーなのに満腹感作用もあると言われています。
キノコには、一般にヘミセルロール、キチン、グルカンなど不溶性食物繊維が多いが水溶性のものが含んでいる。傘部と柄部との比較では大きな相違はない。キクラゲなどの軟質キノコは水溶性食物繊維を多く含む。生のキノコの食物繊維量は100g当たり３〜５gと含量の高い食品であり、乾物のシイタケでは約４２gとなる。
食物繊維の働きは？
①小腸で栄養素の吸収を遅らせる。ゲルの中に糖分を包み込む→血糖の上昇抑制、②胆汁酸やコレステロールなどを吸着し排泄、③腸内細菌叢をよくする（ビフィズス菌などの善玉菌を増やす）→整腸作用、④カサ効果で排便促進（便の量の増加、腸管壁を刺激して蠕動運動促進）→有害物質、食物のカスも排泄、⑤腸イオンの吸着→ナトリウムイオンの排泄、⑥低カロリーで満腹感などの作用がある。
①②は水溶性食物繊維、④は不溶性食物繊維が作用し、また腸内細菌の作用で生成した短鎖脂肪酸は②③の働きをする。以上の作用があるため糖尿病、動脈硬化、高脂血症、便秘、大腸癌、肥満などの予防にも役立つと言われている。しかし、食物繊維も一度に多量に摂れば下痢等になる恐れがあるので適量取るよう心がけたい。
引用：キノコが身体によいわけ 木方 正
免疫力を高める
古くから民間伝統承薬や漢方薬としても有効と使用されてきたもがあるそうです。
食物繊維が善玉菌を増やし腸管免疫機能を上げてくれたりエネルギー代謝を上げてくれることも報告されています。
シイタケについて活性成分の研究が行われβ-グルカンであることが明らかにされ、シイタケからのそれは『レンチナン』という医薬品として開発販売されています。レンチナンは抗癌作用の他に、発癌抑制や抗ウィルス活性をもつことが明らかにされたと述べられています。
β-グルカンの性質
水に溶けにくいが、タンパク質や他の成分と結合した状態の方が効率的に溶けやすく、アルカリ性溶液にはよく溶ける。また、熱に対して安定であり、酢程度の酸性条件にも安定である。活性β-グルカンは、多くのキノコに含まれるが、キノコから効率よく摂取するには、時間をかけてお湯で煎じてから飲むのも良い方法であり、煮物、スープなども好ましい取り方である。煮たり、焼いたり、蒸したりの調理法で、焦げた場合を除いて、β-グルカンはほとんど分解、損失しない。
β-グルカンはどのように作用して効果を示すか？
経口投与の場合、消化管粘液免疫賦活作用が関与していると考えられている。β-グルカンはヒトの免疫機能を高めることにより作用するので、一度に多くのキノコを食べても効果は上がらず、少量ずつ長時間摂った方が効果的である。
引用：キノコが身体によいわけ 木方 正
腸活とは
腸活とは、腸内環境を良い状態にするために食事に気をつけたり必要な運動を実施することです。腸内環境が良い状態とは、腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）のバランスが保たれる状態のことを指します。
引用：全国健康保険協会
腸と免疫機能の関係
腸管には全身の免疫細胞の６〜７割が集まっており、腸管免疫が非常に発達しています。腸管免疫では、免疫グロブリンAと呼ばれる免疫物質などを出して身体にとって悪いものを排除するほか、体に害を及ぼす腸内細菌の増殖も抑え込みます。
引用：全国健康保険協会
このような腸活を行う上で大切になってくるのが食物繊維の多い善玉菌の餌になるような食品を取り入れることが大切になります！キノコは、食物繊維を多く含み腸の動きを良くしてくれる働きだけでなく、便の促進や血糖の上昇を抑えてくれる作用もあるため腸活食材としても効果が期待できます！
まとめ
キノコが腸活・ダイエットに良いとされている理由
・低カロリーで脂質が少ない
・低カロリーなのに栄養満点！
・食物繊維が豊富
・便の促通作用や善玉菌を増やし整腸作用もある
・血糖の上昇を抑制してくれる
・キノコをたくさん食べることで内臓脂肪の蓄積が抑制
腸活を行う上で大切になってくる食物繊維が豊富で善玉菌を増やしてくれ、腸の動きも活発にしてくれます。それにより不必要なものと一緒に便として排泄され腸環境が整うことで免疫機能も上げてくれます。血糖の上昇も抑制してくれるので肥満予防にも効果的と言われています。たくさんキノコを食べて腸内を綺麗にしましょう！外見と内側は繋がっています。不要なものを外に出して内側から綺麗にしていきましょう！
引用：キノコが身体によいわけ 木方 正
「キノコで菌活」による腸内フローラの改善及び肥満抑制効果 ホクト株式会社
全国健康保険協会HPより
