たくさんの中からリンちゃんブログを見ていただきありがとうございます。ダイエットに苦戦する日々。ダイエットで一番落としたい部分！そう、体脂肪ではありませんか？体重があっても筋力であれば見た目は引き締まってみえます。格好いい体、幾つになっても綺麗に体を目指すのであれば、なぜ脂肪がつくのか原因を知ることでどのように落とせば良いのかも見えてくると思います。今回体脂肪がつく原因と体脂肪を落とす方法を紹介したいと思います！
体脂肪とは
体脂肪とは、体に貯えられる脂肪のことで、必須脂肪と貯蔵脂肪に分類されます。
必須細胞
必須脂肪は、骨髄、心臓、肝臓、脾臓、腎臓、消化管、筋肉などの組織内や中枢神経に存在し、正常な生理機能の維持に必要なものである。
体脂肪率の変動に及ぼす栄養摂取と運動の影響 堀尾強、河村洋二郎
貯蔵脂肪
貯蔵脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は、皮膚組織にある脂肪で、少しづつ蓄積させる特徴をもっています。お腹やお尻、太ももなどにつくことが多く、一度つくと落ちにくい脂肪です。
内臓脂肪はお腹の周囲の壁や腹腔内につく脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所につくことが多く、皮下脂肪とは反対で短時間で蓄積しやすく落ちやすい脂肪です。
貯蔵脂肪は、皮下や腹腔内の脂肪組織に存在し、エネルギー源の貯蔵と内臓を保護する働きをもっている。とくに、組織代謝活性度の低い貯蔵脂肪が体重にしめる割合は体脂肪率として示され、身体組成の表現法として広く用いられる。
体脂肪率の変動に及ぼす栄養摂取と運動の影響 堀尾強、河村洋二郎
肥満と体脂肪の見極めー評価ー
体脂肪はなぜ増えるのか？
体は、飢餓になった時に耐えられるように食事を摂取して使いきらなかったエネルギーを蓄える仕組みがあります。肝臓や筋肉にエネルギーが蓄えられますが、量に限りがあり蓄えられたかった分が脂肪として蓄積されます。そのため食べ過ぎなどで過剰にエネルギーを摂取し、エネルギー消費量が少ないと脂肪として蓄えられてしまい皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されていきます。
先行研究によると内臓脂肪蓄積の要因は、
・まとめ食い
・炭水化物過剰摂取
・身体活動不足
・喫煙
・飲酒
・ストレス
などの要因が挙げられています。
肥満はエネルギー摂取とエネルギー消費の不均衡の結果、過剰のエネルギーが脂肪組織に体脂肪として異常に蓄積増加した状態と定義されている。肥満者とは体内に過剰な体脂肪が蓄積している者であるが、決して体脂肪量だけが多いわけではない。肥満者の過体重が骨格筋や心筋、および他の器官の肥大にも起因しているという報告もある。つまり、身体組成を測定し、体脂肪が異常な蓄積が量的に測定されて肥満の判定が可能になる。肥満の評価では、体脂肪の絶対量、あるいは体重に占める相対値による判定法に加えて体脂肪の分布状態をも評価することが重要である。
体脂肪率の変動に及ぼす栄養摂取と運動の影響 堀尾強、河村洋二郎
一般的に用いられている評価方法
BMI（Body Mass Index）
【体重（kg）/身長(m)２】身長と体重から簡単に計算できますが、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのかが区別できません。
BMI(kg/m2) 判定 WHO基準 < 18.5 低体重 Underweight 18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重 Normal range 25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満（１度） Pre-obese 30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満（２度） Obese class I 35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満（３度） Obese class II 40.0 ≤ BMI 肥満（４度） Obese class III 肥満度分類 引用：厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
体脂肪率
体に閉める脂肪の比率。正確に測定するにはCT・超音波・X線など様々な方法があります。家庭でも簡単に体重計で体脂肪率が測定できる機会も多くありますが、時間帯や食事や水分摂取、入浴後などに影響されます。そのため家庭用体脂肪計の値は絶対とは言えません。一つの測定器を使用し、毎回同じタイミングで（同じ条件や状況で測定）し、日々経過確認する必要があります。
体脂肪を落とすために必要なこと
食事摂取
やはり体脂肪を落とすためにも、食事を見直して栄養バランスが良いものをしっかりと食べることが大切になります。間食は控え、3食の食事バランスが鍵になります。一日の摂取量が多いとどうしても脂肪へ変わってしまうので、食事を見直して食べ過ぎてないか？どんな栄養を多くとっているのか一度計算してみるのもありかと思います。
適度な運動
食事を見直して、運動を全くしていないと逆に筋力が落ちて燃費の悪い体になってしまいます。運動をして筋力を維持または向上することで、基礎代謝が維持または上げることができると燃費が良くなりより脂肪を燃やす効率が良くなります。適度に運動して筋力を維持していきましょう！
筋力は代謝だけでなく、インナーマッスルなど姿勢に関わる筋力トレーニングを行うことで見た目のボティラインが綺麗になります。幾つになっても美しい体でいたいものです！
運動をしても食事の摂取量で脂肪の減少率を研究した文献があったので紹介します。
本研究では健康な男女大学生１５名を対象に、体脂肪率の変動に平素の栄養摂取と運動トレーニングがどのように関与するか調べた。
女子の1日の平均摂取エ ネルギー量と運動トレーニングによる体脂肪率の増減率の関係を示した。1日の摂取エネルギー量と体脂肪率の増減率との相関係数は0.95(p<0.01)と有意な正の相関関係があり、 摂取エネルギーが少ない人ほど体脂肪率の減少が大きかった。し かし、男子では摂取エネルギー量と体脂肪率に有意な相関関係はなかった.
食事調査の結果、女子では1日の摂取エネルギー量が多いものほど、運動による体脂肪率の減少率が低かった。
三大栄養素の中の割合では脂肪の摂取率が高く糖質の摂取率が低かった。
体脂肪率の減少には、運動トレーニングとともに、栄養摂取の仕方が関与することが示唆された。
体脂肪率の変動に及ぼす栄養摂取と運動の影響 堀尾強、河村洋二郎
女性は、1日の摂取エネルギーが多くとっている人ほど運動による体脂肪率の減少率が低く、摂取エネルギーが少ない人ほど体脂肪率の減少が大きかったと報告しています。運動をしても摂取エネルギーが多いとなかなか脂肪が落ちにくいので、体脂肪率がなかんか落ちない人は食事の見直しをしてみましょう！
体は温めよう！
体が冷えてしまうと血行が悪くなり老廃物の排出を妨げてしまいます。体を温めて血行を良くして老廃物を排出しましょう。血行が良くなることで、代謝が上がります。また腹部などを温めるような食事や外部から温めることで内臓の働きも活発になります。冷たいと動き悪くなり消化に影響を及ぼして便秘気味になります。出来るだけ温かいものを食べるように心がけ、腹部を温めるなど体を温めるようにしましょう。
部分痩せ
部分痩せに関しては、皮下脂肪より内臓脂肪の方が代謝経路が短く燃焼しやすいと言われています。特にエステティシャンの背術は服への集中的な施術で効果が得られています。
筋膜リリースなども特定部分をメインに行うことで部分痩せしているのをInstagramなどでみたことがあります。文献にはありませんでしたが、、、。
内臓脂肪を特異的に減少させる方法に関する研究
内臓脂肪の特異的な減少という観点から”部分痩せ”の可能性を検討した結果、本研究で取り扱った食事療法と運動の併用療法、ホルモン補充療法に関する計２８件の全ての研究において、内臓脂肪の減少率は皮下脂肪の減少率や体脂肪全体の減少率と比較して有意に高いという結果が得られた。これは、内臓脂肪は腸間膜や大網などに蓄積して門脈を介して肝臓に直接繋がる脂肪組織であり、皮下脂肪と比較して代謝経路が短いために燃焼しやすいという仮説を裏付ける結果となった。
部分痩せに関する研究
特定部位における脂肪の特異的な減少という観点から”部分痩せ”の可能性を検討した結果、特定部位のレジスタンス運動による研究が３件、エステティック施術による研究が１件見つかり、そのうち部分痩せを支持するものが２件であった。特にエステティシャン施術を用いた研究では、体重減少１kgあたりの腹部減少量が１.4cmという結果が得られ、体重減少１kgあたりの腹囲減少量は1.0〜1.2cmという従来の報告を上回ることから、腹部への集中的なエステティシャン施術が部分痩せを引き起こす可能性が示唆された。
考察
内臓脂肪の特異的な減少について検討を行った結果、介入方法に関わらず内臓脂肪は特異的に減少すること、特に食事と運動の併用療法が最も効果的である可能性が示唆された。また、特定部位における脂肪の特異的な減少について検討を行った結果、特定部位を中心としたレジスタンストレーニングでは、”部分痩せ”の可能性を見出せなかったものの、エステティック施術ではその可能性が示唆された、そこで、食事改善、運動習慣改善、その他の生活習慣改善、特定部位への働きかけの４つの視点から”部分痩せ”をするための具体的な方法として、次のことを提案する。
体脂肪分布に影響を与える要因に関する探索的文献研究ー部分痩せは可能か？ー 秋山あず沙
まとめ
脂肪には、必須脂肪と貯蔵脂肪に分類されます。貯蔵脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪に分かれます。
体は、飢餓になった時に耐えられるように食事を摂取して使いきらなかったエネルギーを蓄える仕組みがあります。肝臓や筋肉にエネルギーが蓄えられますが、量に限りがあり蓄えられたかった分が脂肪として蓄積されます。そのため食べ過ぎなどで過剰にエネルギーを摂取し、エネルギー消費量が少ないと脂肪として蓄えられてしまい皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されていきます。他にもストレスや飲酒、喫煙などでも内臓脂肪の要因になります。
一般的に用いられている体脂肪の評価法は、
・BMI：【体重（kg）/身長(m)２】 BMI２５以上が肥満
・体脂肪計：時間帯や食事や水分摂取、入浴後などに影響されます。そのため家庭用体脂肪計の値は絶対とは言えません。一つの測定器を使用し、毎回同じタイミングで（同じ条件や状況で測定）し、日々経過確認する必要があります。
体脂肪を減らす方法
・食事の見直し：1日どれだけどのようなものをとっているのかを一度把握してみてください。糖質が多い？脂質が多い？エネルギーをとり過ぎてないのか？など見直すことで自分の食事傾向に気づき意識することができます。
・適度な運動：ただ食事量を減らすだけだと筋力も落としてしまう可能性があります。筋力が低下してしまうとどんどん代謝が落ち燃費の悪い体になります。適度な運動を行うことで、筋力維持・向上を図れ代謝を上げることで燃費の良い体を手に入れることができます。
文献では、運動しても脂肪率を上げるには、摂取エネルギーを少なくすることだと述べています。なかなか脂肪率が減らない人はエネルギー摂取量や食事を見直しましょう！
・体を温める：血流を良くすることで、代謝をあげます。特に腹部を温めると内臓の動きを良くすると便秘改善にも繋がります。
脂肪がなぜつくのか理解することで、よりダイエットに取り組みやすくなると思います。是非、少しでも皆さんのお役立ちになれば嬉しいです。
