早寝早起きをするメリットと早起きするコツ

早寝早起きが良いとされているのはどうしてか知っていますか？

昔から”早起きは三文の徳”と言われるように、早起きにはたくさんメリットがあります。

成功者の多くは早起きを好みアップルの創業者スティーズ・ジョブズやスターバックスCEOハワード・シュルツ氏、アメリカのトランプ大統領や Twitter創業者のジャック・ドーシー氏など、成功者は早起きをしていることは知られています。また、早起きが必要な理由も生物学的根拠があります。

私は朝起きるのが苦手ですが実践してみて、良かったと思う事が多かったので紹介したいと思います。

早寝早起きが必要な理由　〜科学的根拠〜

①ヒトは昼行性の動物。

ヒトには体温のリズム・ホルモンのリズムなど体のリズムがプログラムされているので、その仕組みに合った生活を送らないと、体や心をよりよく発達させることが難しくなってしまいます。また、そのリズムに合わせて生活した時にこそ、ヒトはその能力を最も発揮できるように作られています。ヒトの本来の生活リズムを守ることが、これから成長しいく子どもだけでなく大人にとってもとても大切です。

②朝の光をキャッチして体内時計をリセットする

脳の中の視交叉上核というところで体内時計があり、体内時計は地球時間に合わせています。体内時計の働きには睡眠・体温・ホルモンの分泌などのリズムも刻まれます。朝の光には体内時計をリセットする他に、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きもあります。

③成長に必要なホルモンは夜寝ている時にたくさん分泌する

④生活リズムが乱れると昼間に活動的に生活する事ができない

体温のリズや睡眠、ホルモンのリズムは関連しています。体温は明け方に低くm起きると上昇して脳や体を目覚めさせ、活発に動けるようなリズムを刻んでいます。睡眠のリズムが乱れると、体温リズムも乱れて午前中ぼーっとしたり、疲れやすかったりします。

※東京都生涯学習情報ホームページより

早寝早起きのメリット５つ

ダイエット効果がある

早寝早起きにより寝つきが良くなると、成長ホルモンによるダイエット効果が期待できる。成長ホルモンは脂肪を分解したり筋肉の成長を促したりする働きがあり、入眠から3時間が最も分泌量が多くなります。

早寝早起きで生活理すずむを整えることがオススメです。

研究レポートによると「朝型人間」を自負する人々は、「より健康的な食生活を自然に行う傾向が高く、減量や健康管理にも積極的」という研究結果があるようです。その一方で「朝が苦手」という人は、「糖分を摂りすぎる傾向が高く、またタンパク質不足に陥りやすい」とも言われています。

コロンビア大学ボルダー校、マサチューセッツ工科大学、ハーバード大学が共同で行った８４万人を対象にした研究調査の結果、「睡眠時間が同等であれば早起きの人のほうが鬱症状に陥る可能性が低い」という数値が発表された。

ダイエットへの効果も期待できる1時間早起きすることのすすめ　HPより

朝の時間が充実する（自分の時間が確保できる）

早起きすることで時間に余裕ができるので、ご飯をゆっくり食べれたり、自分の趣味やスキルアップ活動ができたりします。

特に朝は夜よりも頭がスッキリしているので作業がはかどり、時間を有効活用できます。

仕事の効率が上がる

朝ごはんをしっかり食べることで、集中力が増した状態で仕事をスタートできます。

子供の頃、「早寝早起き朝ごはん」を生活リズムに取り入れた人ほど、大人になった時に自己肯定感が高く、規範意識も強く、へこたれない力を身に付けてハッピーな生活を送っている、という結果が出ている。

子供の頃、「早寝早起き朝ごはん」の生活リズムを身につけた人は、たとえ、家庭経済が大変であっても「ひとかどの大人」になっている。家庭経済状況より、規則正しい生活リズムを身につけたほうが効果的、と言える。

朝早く起きて活動した人ほど、「ひとかどの大人」になっている。

子供の頃、「朝活」をしていた人ほど、「ひとかどの大人」になっているが、テレビゲームだけは相関は見られなかった。テレビゲーム以外、なんでも良い。とにかく、朝早く起きて一定の時間活動をする。それが、大人になった時にじわじわ効いてくる。

「早寝早起き朝ごはん」の効果に関する調査研究　報告書　千葉敬愛短期大学学長　明石　要一　全国協議会　文部科学省

体調不良になりにくい

早寝早起きの習慣が身につくと体内時計が整うと、目覚めが良くなり夜に寝付きやすくなります。その結果、睡眠の質が向上し免疫力が上がるため、体調不良になりにくくなる。

睡眠時間を確保しているので疲労の蓄積や免疫力機能も上がります。

夜型の人間は朝に起きづらく、体調不良が生じやすい傾向があります。健康的な生活を通じて生産性を維持するためには、「夜更かししないこと」「無理に早起きしないこと」そして「良好な睡眠をとること」が重要であることが示されました。

東京医科大学　精神医学分野　産業精神医学支援プロジェクト　HPより（論文情報記載あり省略）

メンタル安定

早起きして日光を浴びると、神経伝達物質であるセロトニンが活性化することによってメンタルが安定します。

日光を浴びないとセロトニンが不足し、不安な気持ちやイライラなどネガティブの感情を抱きやすくなる。

起きれない人必見！早起きするコツ

メリットの多い早寝早起きですが、習慣化にはコツが入ります。

早起きを意識してみる

早起きのために早く寝ようとしても、なかなか寝付けないものです。私も明日は早く起きるからと早めにベッドに入るも逆に色々考えて眠れません。

まずは早く寝るではなく、早起きからスタートさせてみましょう。いつもより早く起きることで、その日は夜更かしをする余裕もなく早い時間に眠気が来ると思います。

７時に起きている人が急に４時に起きようと思っても無理があると思うので、いつもより１０〜１５分早く起きるように意識して起きることから始める見ると良いと思います。１週間から２週間ほど継続できるようになれば、更に10〜15分早めることを意識することで無理なく継続していけると思います。

早起きする目的を明確にする

早起きする目的を決めることは重要です。目的を決めることで朝の時間は充実します。また、早起きすることで目標を達成することができれば朝起きするメリットが実感でき、モチベーションにもつながります。

「ダイエットのために朝ウォーキングを始めたい」「英語の勉強を始めたい」など具体的に決めましょう。

睡眠の質を上げる

早起きをすることで、必然的に睡眠の質はアップしますが、意識的に生活を見直すこおで、より睡眠の質が上がります。

例えば、寝る前に携帯やパソコンなどの機器を見ない・触らないことやお風呂に遣ってリラックスしたり、枕などの寝具を見直しましょう。

・起きてすぐ朝日を浴びる：日光を浴びることでメラトニンの分泌が抑制され、１４〜16時間ほど経つとまた分泌されます。そのため寝る時間になると自然に眠気を感じ、夜眠れないといった状態になることは少なくなると思います。

・運動する：適度な運動はストレス解消になり、心地いい疲労を感じて眠りにつきやすくなります。また、体温を下げるタイミングで眠気を感じるので、夕方〜夜など就寝3時間前にウォーキングやランニングなど軽い運づを取り入れ一時的に体温を上げ、緩やかに体温を下げるタイミングで眠気を感じやすくなります。

※激しい運動や寝る直前の運動は眠りを妨げるので注意です。

・寝る１〜２時間前までにお風呂に入る：体温を下げるタイミングで眠気を感じるので寝る１〜２時間前に湯船に浸かると、はどよく体温が上がりスムーズに入眠できると思います。

熱い湯船に浸かると、交感神経が興奮し眠れなくなるので入浴のタイミングと湯船の温度は注意が必要です。

まとめ

生活リズムを整えることを子供の頃から習慣化していることで、ひとかどの社会人への証明やダイエット効果、体調管理・メンタル安定など多くのメリットがあります。習慣化するためにも、いきなりハードルを上げるような時間を設定するのではなく、少しづつ生活リズムを早めることが大切です。早起きをすることで、自然と早く眠たくなってくると思います。睡眠の質を上げることも大切なので、寝具の見直しや軽い運動など色々試して自分に合った方法を取り入れてみてください。

朝早起きして自分の目標のために朝活をすることで、本当に充実した1日をスタートすることができます。ぜひ、参考にしてみてください🎵