私は小さい頃から食べるのが早くて、学校の昼食時間も友人との食事でも「食べるのはやっ」と言われてました。よく噛むダイエットなど聞いたことある人は多いはず。出来るだけ意識して気づいた時には多く噛むようにしてますが、習慣はなかなか定着しません。
”『ゆっくりよく噛んで食べること』は肥満予防につながる？”という文献を読んだので皆さんの参考になればと思います！
結論
早食いと肥満の間には強い関連がある！
研究結果を総称すると早食いの人はBMI※１高く、インスリン抵抗性も高い（血糖値が下がりにくくなると、膵臓からより多くインスリンを分泌して血糖を下げようとすることです）。過体重の人は早食いで咀嚼回数が少ない。つまり、早食いの人は肥満の人が多く、太りやすいということです。よく噛んで食べることにより満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎます。また、よく噛むことで血糖値上昇を抑えることができ、生活習慣病の予防やダイエット効果があります。
※１）BMIとは「Body Mass Index」の略で、肥満度を示す国際的な基準。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m） 理想的なBMIは２２です。
研究の方法
今後の本分野における研究進展に資するため、以下の点について文献レビューを行ったそうです。
•早食いと肥満の間に関係があるのか？を調査した研究
•食べる早さをゆっくりにして早食いの是正（悪い点や不都合な点を改めて正すこと）を図ることが肥満解消につながるのか？を調査した研究
•方法はPtbMed、医中誌、CiNiiなどの文献データベースとハンドサーチを主体に文献収集。
結果
下記の文献結果をまとめると、
早食いの人は、そうでない人に比べて2倍も肥満リスクが上がり、どの文献結果も肥満度を示すBMIの値が高かったと報告されています。また、早食いの人は食べ物をよく噛んでないまま飲み込んでいる人が多く血糖値が高く、HbA1c（全身に酸素を運ぶヘモグロビンが、血液中の糖分と結びついたもの）が高いと報告しています。これは、糖尿病になるリスクがかなり高くなります。さらに早食いで、お腹いっぱいに食べてしまう人は約3.５倍の肥満リスクがあることが確認されています。これは子供も関係なく、子供でも早食いでよく噛まない子は太っている子が多いそうです。
早食いでお腹いっぱい食べる人は太っている可能性が高い。ということです。
早食いと肥満は強い関連が認められたと言えます。
Otsukaら（2006）
某自治体職員男性3737人、女性1005人に対して食べる早さと、現在のBMIおよび20歳から現在までのBMI変化量との関係を分析した結果BMIおよびBMI増加量ともに「早食い」であるほど高値を示した。さらに生活習慣病等を調査した重回帰分析により、男女のBMI.BMI変化量と食べる早さをみたところ、両者は強い正しいの関係を示した。なおは、（2008）同じ集団を対象とした分析において、早食いの群はインスリン抵抗性が高いことも示した。
Maruyamaら（2008）
秋田県井川市とと大阪府八尾市に在住する成人3387人を対象にした疫学調査で「早食い」かつ「お腹いっぱい食べる」か否かを横断的に分析した結果、「早食い」かつ「お腹いっぱい食べる」群はそうでない群に比べてBMIが高値を示した。この調査を３年追加調査したところ、している。
虎ノ門病院健康管理センターのドッグ健診者15900人に対する調査で早食いの人はそうでない人に比べ肥満リスクが約２倍、さらに満腹まで食べる人は約3.５倍の肥満リスクがあることが確認されている。
Sasaki（2003）らは18才1659名食行動とBMIの関連について横断調査を行い、早食いですある程BMIが高値を示した。（2000）は女性169名に対して肥満度と食習慣の関連について横断調査を実施し、早食いと回答した群はそうでない群に比べてBMIが有意に高かった（216VS20.4）と報告。
内野ら（2005）は、若い成人483名に対して咀嚼習慣•回数と血糖値との関連について分析。普段よく噛む咀嚼習慣を有している対象者は、粗噛みの咀嚼習慣をもつ群に比べ昼食後の血糖値が低い。
中村ら（1986）
聖マリアンナ医科大学病院の受診患者に対して行った調査では、インスリン非依存型糖尿病または耐糖能異常の過体重者における摂食行動を対照者（人間ドックを受診した標準域体重者で血圧・血液生化学値異常なし）と比較した結果、過体重者は標準体重者に比べ男女ともに咀嚼回数が少なかった。
鈴木ら（1986）
糖尿病患者９２名を対象に関するアンケート調査を実施し肥満度とHbA1C（血流に乗って全身に酸素を運ぶヘモグロビンが、血液中の糖分と結びついたもの）との関係を横断的に検討。結果早食い患者は肥満度が有意に高いこと、咀嚼回数が少ない患者は肥満度とHbA1Cが有意に高かったことが明らかになり、糖尿病のコントロールを良好に保つため食習慣として「食事１口当たり１０回以上噛み、２０分以上かけて食べる」ことが規則正しい食生活等と並んで重要であると考察。
小学生を対象とした調査でも肥満郡では食事が早い、食物をあまり噛まない傾向があることを示されたが優位差は認められなかった。
柳澤らは大学の口腔外科系講坐医局員67名に対して「一口３０回咀嚼」を３ヶ月間実施した。３カ月後における体重・BMI・腹囲と血液検査値の変化をみた。男性はBMI・腹囲の有意な減少が認められた。女性は腹囲の有意な減少が認められた。終了後も約半数が「一口２０回咀嚼」を実施。健康に対する意識が好転したことが確認された。退院後も減量できた群は咀嚼行動が有意な改善を示し満腹感も有意に回復していたことを示した。
Andradeら（2008）
遅く食べる条件は速く食べる条件に比べて摂取エネルギーが少なく飽食度が高いことが示された。
よく噛んで食べれる方法
上記の文献の中でもよく噛んで食べることを意識することで体重・BMI（肥満度を示す値）・腹囲に変化があり、一口30回を意識して噛むように実施後有意に減少したと述べられています。その後も一口20回噛んで食べることを継続した結果満腹感も回復したと報告されています。
つまり、意識して１口20〜30回噛んで食べることにより体重・BMI（肥満度を示す値）・腹囲が減り痩せられるといことです。
早食いの私が意識してやっていること
早食いダメなのはわかっているんだよねぇ。最初のうちは意識してできるけど、だんだん忘れてくるよねぇ・・・。
早食いはダメなのも分かっているけど、なかなか習慣化しない人は私が意識してやっていたことを試してみてください。
⬛︎ 食べ始めの一口目を５０〜60回噛んで飲み込む。
そのあとは、意識して20回は頑張るけど続かない時は食べ始めだけ意識してやってみてください。
最初の一口を意識して多く噛むことで唾液もたくさん出ます。最初に意識して多く噛んで飲み込むので満腹感も得られやすく、食べる量が減りました。
前は定食ご飯大盛りを頼んでいましたが、今では普通盛りで足りています。
⬛︎ あまり噛まないでいいようなお粥やうどんなどを避ける。やはりしっかり噛めることが大切です。お粥などは噛まないまま飲み込んでしまうので、結局胃に負担がかかってしまうと言われました。※体調不良時は別です。
ヨーグルトやお粥、プロテインなどは、噛まなくても食べれますが噛まないでよくなるので元々早食いで噛む回数が少ない人は噛むことを意識して食べた方が良いと言われました。
ヨーグルトには、ナッツ系を入れる。お粥は普通だきへ、プロテンイは辞めて噛んで食べれるタンパク質系（納豆や魚、お肉）にしました。
変更してからは、調子も良く噛んで食べることを意識することで、満腹感も得られやすく生理前の暴食時も前に比べて食べる量が減りました。食べる量が減ったので体重にも変化あり一年で１０キロ減量し今でもキープできています。
⬛︎ 消化に悪いものは避ける。玄米はダイエットに良いとされていますが、よく噛んで食べれない人は消化に良いものの方が胃腸に負担が少なくなるので消化に良いものを食べるようにしましょう。
消化に悪い食べ物：脂肪の多い揚げ物や脂身の多い肉や魚、繊維の多いもの（牛蒡やとうもろこし、こんにゃく、豆類など）、刺激の強いものや甘い菓子パンやお菓子など
是非、早食いの人は一度試してみてください。満腹感が得られやすくなるので食べ過ぎることが減ります。食べ過ぎ防止ができることで体重も減ります。また、胃腸の負担を減らすことでゲップが出にくくなりました。
まとめ
よく噛んで食べることで肥満予防ができる＝ダイエットに有効的なことがわかりました！実際にダイエット開始からよく噛んで食べるように心がけて満腹感が得やすいので食べ過ぎることが減りました。また、少しづつ体重も減ってきています。一口２０〜３０回を毎回は意識して私はできないので、一口目は３０回以上噛んだり、気づいた時は２０回噛むようにしています。
また、よく噛むことで血糖値上昇も抑えることができるので生活習慣予防や健康づくりにも大切！
ゆっくり噛んで食べることを意識して、肥満予防・健康づくりに活かしていきましょう！
参考資料
「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？
