初心者必見！サウナの入り方とエビデンスがある効果

年々サウナ愛好家が増えており、周りにも自宅でサウナができる環境を作る方も多いです。

私も昔はあのムオンっとした空間が苦手で温泉に行っても入りませんでしたが、この前試しにと一回入ってからは温泉に行くたびにサウナに入るようになりました。

繰り返しすることで汗もすごく隠し、その日の夜はぐっすり眠れるのも体感しています。サウナ初心者向けに正しいサウナへの入り方、マナー、文献でエビデンスのある効果を紹介したいと思います。

サウナとは

サウナとは、乾燥した温熱と蒸気の温熱とを同じ部屋で短時間のうちに交換させる沐浴の形態をとります。すなわち、短時間のうちに湿度を増し、域いは水蒸気を賛成する可能性を持った乾燥熱浴のことです。

香花石というフィンランド地方産の石が電熱によって500℃〜600℃に熱せられ、サウナ室内は６０〜100℃に達ます。灼熱して乾燥した香花石に時折水を振りかけると蒸発した蒸気で室内は充ちます。

サウナ室内は板張りで２段の階段が設けられていて、その階段に腰掛けた状態を５〜15分程度保ちます。サウナ室を出て冷水シャワーを浴びたり、冷水浴をした後またサウナ室に入る。このことを数回繰り返すというのがサウナ浴の方法です。

サウナ入浴の生理学研究ー第２報　黒田善雄、太田裕造、塚越克己、雨宮輝也、鈴木準児、成沢三雄

サウナの正しい入り方

①水分補給：サウナではたくさん汗をかきます。脱水にならないためにも、水分補給をしましょう！

②体と頭を洗う：温泉や銭湯と一緒ですね。頭と体を洗います。他の方もいらっしゃるのでエチケットとして大切です。また、皮膚が汚れている状態では汗をかきづらいのでしっかり洗いましょう。

③サウナに入る：洗った後、体を拭いてから入りましょう。水滴を垂らしてサウナに入るのはマナー違反になるそうです（サウナに入る前に貼り紙がされています）。湿度や温度にもよりますが、６〜12分を目安（一般的には８分から１２分が最適と記載されているにもありました）に、無理ない範囲で入りましょう（サウナに慣れていない方は自分にあった入り方でOKだそうです。時間を短くしても自分の気持ちい感じの時間で大丈夫だそうです）。サウナは座る位置が高いほど体感温度も上がるので、自分が座る位置が暑いと感じたら、なるべく下段に移動します。

初めは低い場所で、次第に高い位置に変えると良いそうです。低い場所はだいたい７０〜８０℃、高いところでは９０℃くらいになるそうです。

④水風呂に入る：サウナを出たら、かいた汗をかけ湯で流してから水風に入ります。目安は2分程度です。

⑤サウナから水風呂の流れを2回繰り返す：水風呂から上がったら、体を拭いて再びサウナに戻ります。サウナから水風呂の流れを、もう2回しましょう。

⑥休憩（外気浴）：水風呂から出たら、体を拭いて休憩スペースへ。リラックスできる姿勢で、しっかり水運補給をしつつ１０分程休みましょう。

※サウナに入る前に普通の風呂に入って身体を温めてからサウナへ入るとより効果的だそうです。

サウナに入る時の注意点

体調不良や脱水症状を起こさないためにも、注意事項がいくつかあります。

入る時間は６〜１２分を目安に

サウナに入る時間の目安は６〜１２分程度が目安。初心者の方は、５分程度でも大丈夫です。自分のコンディションと相談しつつ、無理のない範囲で入りましょう。

体の調子が悪い時は避ける

何をするにもそうですが、体調が優れない時や疲れがひどい時は、サウナの利用は控えましょう。無理に入って体温を上げたりたくさん汗をかいたりすると、立ちくらみや脱水症状などのリスクが高くなってしまいます。持病のある方、妊婦さん、10歳以下の子供は利用をオススメしません。アルコールには利尿作用があり、飲酒後は普段より脱水症を起こしやすい状態のため、飲酒後はサウナの利用は控えましょう。食後すぐはサウナの利用を控えましょう。食後は消化のために消化器系に血液が集中するので、サウナで血流が促進されて消化器系の働きが低下しやすくなります。食事をしたら１〜２時間あけてからサウナに入るようにしましょう。

水分補給を忘れずに

発汗作用があるので、１回利用するだけでも大量の汗をかきます。利用する前、休憩中、出た後などこまめに水分補給を心がけましょう。

ドライサウナは濡れたタオルで髪を守る

湿度が低いドライサウナの室内は、汗をかいても不快感が少ないことがメリットですが、とても乾燥します。乾燥で髪が痛むリスクがあるので濡れたタオルで髪を巻いて保湿することをオススメします。

今はサウナブームもあり、サウナハットを被っている人も多いです。サウナハットは、断熱効果により頭部が高温になりのぼせることを防ぎます。

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運動前より運動後に利用する

運動と合わせてサウナを利用する方が多いそうです。しかし、運動前に長時間サウナに入って体を動かすと、体温が上昇したままとなって、体に負担をかけてしまいます。そのため、サウナの利用は運動後がオススメです。疲労回復効果も期待できるため、軽い運動であれば心地よい体を休めることができます。運動後は、１時間ほどクールダウンしてからサウナに入ってください。

サウナに入る時のマナー

サウナに入る前に体と頭を洗う

様々な方が利用するので温泉同様に、体を清潔な状態にするのはエチケットです。体を洗わずに入るのは、皮膚の汗腺に汚れがついたままのため、汗をかきにくくなります。必ず体と頭は洗いましょう。

サウナ後の水風呂に入る前は、必ず掛け湯で汗を流しましょう。

なお、水滴を垂らしてサウナに入るのはマナー違反になりので、ある程度拭き取ってから入りましょう（貼り紙にも書いています）。

大声で話さない

利用者全員がストレスなく利用するには、室内での会話は必要最低限にしましょう。咳やくしゃみする際には、タオルなどで口を覆うのもエチケットです。普段の公共の場と同様ですね。

タオルの取り扱いに注意

サウナ室ではじかに座らず、サウナ室前にビート板？のような座るようのシートがあるのでそれを利用しましょう。ない場合は、自分のタオルで処理することが基本です。タオルを絞ったりする行為はマナー違反です。温泉に入る際と被る部分が多いですね。

サウナではなぜ火傷をしないのか？

人のからだは100℃の湯に入ったら瞬間に大火傷をします。にもかかわらず、サウナは100℃という高温なのに、なぜ火傷をしないのかと不思議に思うでしょう。サウナでは火傷どころか、むしろ快適と感じます。水と空気では身体への熱の伝わり方が大きく異なります。この違いが火傷をするかどうかの違いです。

・空気と水の熱の伝わる速さが違い

例えば、室温28℃を示しているアルコール温度計を浴槽に入れると瞬間的に湯温の４０℃に達する時間が０.５秒とします。同じ条件でサウナ（40℃の室温に入る）に入れて測った場合は約３００秒かかります。これは水の場合の熱の伝わり方が空気の場合約６００倍であると言えます。

アメリカのジュ・ボア博士がm感染を持たずに生まれてきた少年を研究しましたが、気温が約30℃を超えると必ず発熱してしまう。それでシャツの上から水をかけてやると、熱はすぐ下がって元気を取り戻すという報告がなされています。

この感染は栗粒の１０分の１という小さな穴です。この穴は、サウナの生まれた北米人は全身に２００万個くらい、熱帯地方の人々は４００万個くらい、そして日本人には３００万個くらいあります。

現代人は汗腺は夏でもその約半数しか働きませんが、サウナに入ると総動員して汗を出して体温の放熱をはかるわけですから、入り方に工夫をすれば、熱中症の予防などさまざまな活用方があります。サウナは90℃という熱気浴です。湿度は１０〜１５％と低いので、入り方によっては健康に良くもあり、時に悪いことにもなりかねません。

しかし血液循環を抑止、全身の組織に酸素、栄養、ビタミン、ホルモンを提供し、疲労物質を排泄し、皮脂腺や汗腺を清潔にして神経の調整作用まで高めるという、サウナならではの効果が期待できます。

公共社団法人　日本サウナスパ協会ホームページより

サウナ効果　文献を読んでみて

最近は、サウナブームもあり自宅で設置できるような簡易出来なものも流行っているようです。私の友人もよく友人宅で作られたサウナに行っていることを聞いたり、ストーリーの投稿を見る機会も増えています。文献でもさまざまな研究がされています。今回はエビデンスがあるサウナ効果のみ紹介したいと思います。

疲労回復効果

誰しも運動を継続すると疲労感（だるさや疲れ）を生じます。筋疲労が生じるメカニズムは、説のひとつとして、筋肉内に乳酸が蓄積するからと以前から言われています。乳酸の蓄積によってpH低下が生じ（体内が酸性の状態になり）、筋肉運動や代謝に障害を起こし筋疲労が生じると考えられます。その老廃物（代謝産物）や不要な分解質をサウナ浴で汗を流すことにより排出されるため疲労回復に効果があると言われています。

高温に暴露された場合、生体は体温調節のために、交感神経が刺激されて皮膚血管拡張が生じ、皮膚血流量は急速に増加する。皮膚の真皮真相に分布している能動汗腺からの汗分泌は、この増加した血液中の水分が大部分であり、血漿中の老廃物（代謝産物）は、血中水分とともに体外に排泄される。また、皮下組織に分布している能動汗腺からは、組織細胞液を分泌する。作業等によって生じた老廃物（代謝産物）などは、組織内に残留するが、これが再貿易とともに汗腺の働きで体外に排泄される。汗成分の中で乳酸量等が静血液中よりも多いのは、このためもある。したがって、発汗に伴う弊害とか生理的限界を超えるような生体失調がないかぎり発汗量に比例すると考える。この発汗による排泄作用が、他の排泄器による作用と結びついて、作業等で生じた不要な分解質や老廃物を速やかにしかも多量に排泄されることができ、これがサウナ入浴による疲労除去に有効な働きとなっているであろう。

サウナ入浴に関する研究ー第３報ー　サウナ入浴が疲労回復に及ぼす影響　黒田善雄、塚越克己、雨宮輝也、鈴木洋児、伊藤静雄

小形らは23km歩行運動後サウナ浴によって血中乳酸は２時間後値で２３％も消却されないことをに対して、サウナ浴をしていない場合はほとんど消却されないことを報告した。

サウナ入浴の生理学研究ー第２報　黒田善雄、太田裕造、塚越克己、雨宮輝也、鈴木準児、成沢三雄

メンタル面の効果

心の健康に関するサウナの研究にて抑うつやストレス軽減をしたという結果を示しストレスでおこる心身の反応は改善傾向を示したそうです。また、乾式サウナでは下記※１に記載している疾患では生活の質の向上が見られていますが、特定の疾患に悩む患者を対象としたものが多く、方法論的な問題もあり、心の健康に及ぼすサウナの効果は未だ解明されていないそうです。効果的なつ安全な入浴法を明らかとするためにも、サウナの心理的効果については幅広い効果研究や系統的レビューの実施が強く望まれているそうです。

習慣的なサウナ浴を行うことによって、抑うつやストレスが軽減したという結果を示した。特に神経症関連症状を測るGHQ-60、職業性ストレス簡易調査の中の「ストレスによっておこる心身の反応」において、著名な改善傾向を示した。

サウナ浴が抑うつ・ストレスに及ぼす影響について　河邊眞好

※１）心の健康に対するサウナ研究は、限定的であることが判明した。限られた研究において、心の健康に対する乾式サウナの有効性が示唆された。２型糖尿病、慢性心不全、慢性うっ血性心不全、有害物暴露による慢性症状、筋痛性能脊髄炎/慢性疲労症候群、繊維筋痛症の患者に対しては、健康関連QOL（生活の質）の向上が示された。また、覚醒剤等への暴露による慢性症状、筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群の自覚的疲労度、軽度うつ病エピソードの身体的愁訴、疼痛性障害の疼痛行動、線維筋痛症の悪影響、抹消動脈疾患の安静時疼痛、慢性緊張型頭痛の頭痛の強さに対する有効性も示されていた。特に、慢性緊張型頭痛についてはランダム化比較試験において主要エンドポイントの改善が認められた。

心の健康に対する乾式サウナの効果についての文献レビュー　福岡大学人文学部　長江　信和

ダイエット効果

単発的なサウナ利用でのダイエット効果はなく、汗をかいて痩せようとするのはNG行為です。やり方を間違えると、身体には良くありません。サウナの正しい方法を行い利用することが大切です。日頃から運動などをして基礎代謝を上げることで、日常生活での脂肪燃焼量（消費エネルギー）も上がってきます。ロウリュを断続的に浴びたり、水風呂などの冷水に身を沈めたりして、自律神経に心地よい刺激を与えることで、ストレス軽減・疲労回復の効果が期待できます。ストレス軽減することで暴飲暴食することが減り、減量への近道になるかもしれません。また、血行が良くなると代謝も連動して上がりやすくなるのでサウナ習慣がある方は痩せやすい体づくりに貢献している可能性がはあると思います。

サウナにより体温が高まると、血流が良くなることが知られているが、サウナの高温により皮膚温が高まり毛細血管が拡張する結果として血流が良くなり、Hendersonによれば、休息時の約10倍に増えるという。フィンランド人によって行われている浴法は、サウナ室を出てから冷水シャワーを浴びたり、氷水の中に飛び込んだり、雪の中をころがるなどのインターバルを取るそうである。このように、サウナの高温とインターバルの冷温との刺激が循環系に対する能動的なはたらきとなり、特に抹消循環の機能に関する効果も期待し得るかもしれない。

サウナ入浴の生理学研究ー第２報　黒田善雄、太田裕造、塚越克己、雨宮輝也、鈴木準児、成沢三雄

今回の研究において、肥満患者を対象にした運動及びサウナ負荷テストによる呼気ガス分析の結果、呼吸循環器に及ぼす生理学的影響で異なり、運動不可では主にグルコース代謝によるエネルギー消費が、またサウナ不可ではグルコース代謝のみならず脂肪代謝が関与することが示唆された。

肥満患者における運動および全身温熱（サウナ）負荷テストの生理学的影響について　加藤順一、来栖晶郎。宮地条治。逢板悟朗、原泰久、谷口洋　理学療法科学　11（２）：71−74 １９９６

作業能力の向上の効果

低温（70℃）のサウナで１０分浴すると、反応時間も筋力も増えて、翌日まで反応時間も筋力も増加が見られたそうですが、それ以上の時間では低下したと報告されています。

サウナ浴による作業能力に与える影響という研究の中で次の結果を得ている。70℃、１０〜15％のサウナに１０分浴、２０分浴、３０分浴の３種の浴時間の浴後の反応時間、筋力の差を調べた。その結果、１０分浴では反応時間がはやくなり、筋力も増えた、翌日では反応時間もよく、筋力も増えている。２０分浴では反応時間がおそくなり、筋力も低下した。翌日ではほとんど変化なかった。３０分浴では反応時間はおそくなり、筋力は増えた。翌日では筋力がました。それらの結果から、スポーツの試合の当日に利用するならば１０分以下の浴時間であること、また試合の日の前に利用するならば２４時間以前で２０〜３０分の浴時間であることという結論を導いている。

サウナ入浴の生理学的研究ー第２報　黒田善雄、太田裕造、塚越克己、雨宮輝也、鈴木準児、成沢三雄

まとめ

・サウナとは、乾燥した温熱と蒸気の温熱とを同じ部屋で短時間のうちに交換させる沐浴の形態をとります。すなわち、短時間のうちに湿度を増し、域いは水蒸気を賛成する可能性を持った乾燥熱浴のことです！

・サウナの入り方は、温泉同様でマナーやルールがあります。他の方も利用するので自分がされて嫌なことは絶対にしないようにしましょう。

・サウナを利用する際は、必ず清潔な状態にして水滴をしっかり拭いてから利用しましょう！

・体調管理は必須です。いつもと体調が違うなと感じたらやめておきましょう。

・脱水にならないようにこまめな水分補給を行いましょう！

・時間は６〜１２分と記載しましたが、自分が心地いい時間でやめるのが良いかと思います。無理に我慢して入るのは逆効果にもなるので、徐々に時間を延ばすなど、自分に合った入り方を模索して利用しましょう。

・サウナを利用する際は、頭は守るようにしましょう！

・マナーを守り、サウナを楽しんでいきましょう！