健康的に痩せるための管理方法

文献より現在人は過食による肥満が問題と言われています※１）。エネルギー摂取と消費のアンバランスにより、子供でも太っている子が増えているように思います。登下校している子供たちをみて、私がまだ小学校の頃（約25年前くらい？）はクラスに一人いるかなぁ程度でした。

皆さんも知っているとは思いますが、ダイエットするにはやはり摂取するカロリーより消費するカロリーが上回らなければ痩せません。

ここでは、2018年にパーソナルトレーナーの取得（スロートレーニング）、理学療法士として利用者さんや患者さんに指導してきた内容、自分自身万年ダイエッターで-１０kg痩せて維持していることを紹介したいと思います。

ダイエットの定義

広辞苑や厚生労働省などによると、日本でのダイエットは「食事制限による減量・痩身」という位置付けが主流。一方言語（英語）の「diet」や語源（古代ギリシア語）にさかのぼると、食事以外にも「生活習慣」や「生き方」という概念があるため、本来、ダイエットとは人間の日常生活そのものを意味していると考えられる。本稿では、「食事量および種類（栄養）のバランスに配慮した食事制限を中心にして、エネルギー代謝の効率を上げる運動の実施と適切な休養によるストレス発散を長期的に記録・継続することによって、原料または体重維持を図り、心身ともに健康的な日常生活を送るための知識と方法」と定義する。　

※ダイエット学　ー国民的関心の高い「ダイエットに関する知識・手法を体系化する試みー坂口憲一　株式会社テクノソリューション

ダイエット学

科学的根拠に基づいたダイエット知識の習得および健康的に痩せるための手法開発実践を支援するための総合的な学問体系とし、基礎知識・医学・栄養学・運動学・心理学・経済学・情報学から成り立っている。

⬛︎ 基礎知識：ダイエットの定義や方法、身体組成、エネルギー等、最低限必要な知識を習得したうえで、健康的に痩せるための「ダイエット成功モデル」を提唱する。

⬛︎ 医学および栄養学：エネルギー代謝・生活習慣病・脳の構造等、医学的知識のほかに、季節・年齢・体調・運動前後の栄養バランスに配慮した食事に関する知識を習得する。

⬛︎ 運動学；身体の構造（とくに骨格筋）・トレーニング（筋力・筋持久力）・スポーツ障害等に関する知識および実践方法を学ぶ。

⬛︎ 心理学：太る・痩せるには人間の心理的作用（とくにストレス）が大きく関係していることから、心理学的な分析アプローチにより、人間行動を観察する。

⬛︎ 経済学：従来の経済学が対象としてきた 「経済人」 （合理的判断かつ利益追求を求める人間像）ではなく、人間の「感情」に着目して経済行動を分析する行動経済学が中心となる。人間はつねに合理的判断に基づいて行動する訳ではない。例えば“美味しい物をたくさん食べる”行動は費用増加になるが、ある人にとっては効用（満足）が最も高いのである。

⬛︎ 情報学：厚生労働省を中心に「医療 ICT 化」実現に向けて、健康づくり・ビッグデータ活用・ネットワーク化が進められている．また計測技術（機器）の高度化・小型化とインターネットとの融合に伴い、体組成計やウエアラブルデバイスを通じたバイタルデータの
収集・分析が活発化し始めている。さらにダイエットや健康をテーマにしたSNSやベンチャー企業も登場し、データヘルス関連市場の成長が期待されている。しかし、現在はハードウェア優先であり、体脂肪率や心拍数など本人に関わる身近なデータを活用する機会や方法が乏しいのが実情である。

※ダイエット学　ー国民的関心の高い「ダイエットに関する知識・手法を体系化する試みー坂口憲一　株式会社テクノソリューション

ダイエット成功モデル

「ダイエット成功モデル」とは，本稿で定義したダイエットを成功させるための実践的な手法であり、「7つの行動」に分解したものである。

「ダイエット成功」とは、減量数値の大小や一時的な減量結果を対象とせず、以下の条件
をすべて満たすこととする。
条件①：5kg 以上の減量があること。

※ダイエット開始時点の体重に関する個人差が大きいため、絶対的な指標とせず、 本人の減量目標に置き換えることも許容する。

条件② ：ダイエットを 1 年以上継続していること。
条件③：減量数値の 50%以上のリバウンドがないこと。
条件④：BMI が 18.5（低体重）以上であること．
条件⑤：疾病等を原因として医師から減量を禁止されていないこと。

※ダイエット学　ー国民的関心の高い「ダイエットに関する知識・手法を体系化する試みー坂口憲一　株式会社テクノソリューション

管理方法ー上記の文献を基にー

【食事管理】

食事管理とは食事の量および種類（栄養）のバランスに配慮した食事制限を行うことである．具体的には，①毎日 3 食を規則正しく食べる、②食事の種類を見直す、③食事全体の量を減らす、④栄養バランスに注意して、いろいろなものを摂取する、⑤管理栄養士による栄養相談を受診する、⑥自身の体質や体調と関連して，体重増加につながりやすい食品や食事の量を把握する、などである．まず朝食抜きや深夜の暴飲暴食等を改めることか
ら始める．また急激に食事全体の量を減らしたり，ある特定の食品のみを摂取し続けたりすることは非常に危険である．自身の日常生活において， 「太る」原因となっている食生活を見直して，1 つずつ改善していくことが重要である．

３食しっかり食べる。（和食中心ー栄養バランスを考えて）

食事の回数を減らすことはかえって逆効果になることがあります。それは、食事と食事の間が空きすぎると身体が省エネモードに入り、エネルギーを蓄えようとするため逆効果になります。バランスよく食べることで、お腹も満たされるし、間食の回数も減ってくると思います。まずは３食しっかり食べて、間食が多い場合は間食の量も徐々に減らしていきましょう。

早食い・ながら食いはしないようにしましょう。（※早食いは太る？という投稿で説明しているので省きます）

夕食は朝と昼の食事よりも少なめにしましょう。

蒸す・煮るが一番太らない調理方法だとよく言われます。

一般的には、調理によるエネルギーの変化は、

ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる

の順で上がりやすくなるといわれています。

ゆでる、網焼き、蒸すの3つは油をほとんど使いませんし、食材中の脂が流れ出るので、エネルギーダウンになります。一般的な言葉では「低カロリー」な調理法といえるかもしれません。ゆでると脂が最も流れ出やすいので、カロリーダウンには最も効果的です。

※調理法による違い…焼く・煮る・蒸す料理でカロリーは変わるのか　執筆者：平井千里

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この本はオススメです！私も真似して実践していました。

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食事の種類を見直す。

流動食みたいな形がないものではなく、しっかり噛んで食べられる固形物に変えることや消化に良いものを摂取するようにすると少しずつ変わってくると思います。また、食べたら肌に痒みが出る、ニキビが増えるなど自分が摂取したもので体の反応を見て摂取するものとしないほうが良いものに分けていくといいかと思います。

３大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）＋ミネラル・ビタミンがバランスよく摂取できているのか？を見直した方が良いと思います。

また、便秘などの方は食物繊維が豊富な食べ物を食べているのかも？便秘になりやすいものを食べていないか？食事の見直しをして行った方が良いと思います。食物繊維はカロリーの割に満腹感が持続しやすいのでダイエットにはもってこい！です。食物繊維には２種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は海藻などに含まれているアルギン酸。こんにゃくに多いマンナン、果物に多いペクチンなどがあるそうです。水溶性食物繊維はコレステロール・中性脂肪や糖分が体内に吸収されるのを抑える働きがあります。不溶性食物繊維とはごぼうやセロリなどセルロースヘミセルロースなどがあります。不溶性食物繊維は排泄を促す作用があります。

なんでもとりすぎはよくないので適量の摂取をお勧めします。

自身の体重や体調、摂取したものでどのくらい体重変動があるのか把握する。

・寝起きと就寝前の体重差を把握する

これは水分量が関係しています。食事や水分を摂ると増え、汗や排泄によって減りを1日の中で繰り返しています。大体朝に体重が減っていると思いますが、寝ている間に汗をかいて朝一にトイレに行くことで体の水分が失われるので減ります。また、胃の中が空っぽ状態、寝ている間も基礎代謝にてエネルギー消費されているなど排泄物と基礎代謝で個人差はありますが、０.５〜２kg変動することがあります。ダイエットを始めるタイミングで、就寝前と起床後すぐの体重を１〜３ヶ月ほど測定し見ていくと自分の大体の体重差がわかってくると思います。自分がどれくらい差があるのか把握しておきましょう！

増えている場合は注意です！食べ過ぎ（特に濃い料理など）で睡眠不足や水分を多くとりすぎなど何らかの原因があげられます。生活習慣の乱れで起こるので生活の見直しをしていく必要があります。

・毎日体重を測る

毎日体重測定することでこれくらい食べれば体重が１〜２kg増えるなとか、生理前はこれくらい体重増減の幅があるな（ホルモンバランス問題）などおおよそですが予想できるようになります。なので、自分の状態を把握して食べすぎたのであれば少し量を減らしてみるなど調整できるようになると思います。また、排便状況などでも体重は変わってくるので排便状況の確認も忘れないようにしましょう！

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専門職に指導を受ける。

専門職に指導してもらうことで、体調面だけでなく自分に合う食品や食べない方が良い食品も教えてくれます。体重と食べたものだけでなく、自分の体調面なども報告していました。

私は、コンビニをハシゴするほど菓子パンとチョコレートが大好きで、通勤途中にセブン、ローソン、ファミマ、職場の売店で１〜２個は買って朝五個、昼も弁当＋菓子パンやお菓子を食べていました。私の場合は、パンをご飯に変えること。お菓子も焼き芋や和菓子などに変える、小腹が空いたら小おむすびを食べるように言われました。最初の頃は、食べすぎていたので酵素を上手く使いながら、ゆで卵は消化に悪いこと、バナナやナッツはかゆみの原因になるので避けるように指導を受けました。無性に甘いものが食べたい時は自分が抑えられなかったことも伝えてその都度対策・改善の繰り返しでやっています。一年くらい経つと大体自分のダメな食品などや体調面・体重も分かってくるので今は１ヶ月に1回だけ報告する形になっています。

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【運動管理】

体重減少に伴う骨格筋の減少を予防し，エネルギー代謝の効率を上げる運動を習慣化することである．具体的には， ①頻度や内容を一切気にせず， 「継続できる運動」を見つける．家族や友人と一緒に楽しめる運動が良い．②運動を楽しみながら，少しずつ身体への負荷を上げる運動へと切り替える．③普段の日常生活のなかに運動を意識的に取り入れる．④有酸素運動と無酸素運動を併用し，筋持久力と筋力を鍛える，などである．これで運動経験が少ない方は，ストレッチやヨガ，ウォーキング等から始めると良い．まずは運動を習慣化することを目標にする．運動に慣れてきたら，ランニング・水泳・筋力トレーニング等を加えると効果的である． なお， 筆者がお薦めするのは「登山・ハイキング」である．

私もダイエットを始めると決めて、縄跳びやジョギングなど急にしないことをするので途中で挫折することばかりでした。

食事同様に運動も継続することが大切になります。運動習慣がない方は、ストレッチから始めるなど無理のない範囲で楽しみながらできることから始めることをオススメします！

ストレッチやベッドでできる簡単な運動は毎日やって、時々自重運動を取り入れています。

ストレッチ

ストレッチをすることで、凝り固まった筋肉を伸ばされ可動域範囲が増えます。柔軟性が高まり、血流がよくなり基礎代謝が上がります。運動習慣がない方はストレッチから行うことで、無理なく行え可動域や血流がよくなることでむくみ改善や怪我しにくい体を作りことができます。

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自重運動

自重運動とは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングのことです。動作の角度や速度などを変えることで負荷を変えることができます。正しいフォームで、使う筋肉を意識しながら行うだけでも結構くるので運動習慣がない方は自重運動からするのをオススメします。

ダイエットでは、大きい筋肉を鍛えることで代謝を上げることにつながるので下半身中心に行うと思います。

・下半身・お尻

スクワットは、太もも前面（大腿四頭筋）や太もも裏側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）を鍛えることができます。

・背中

うつ伏せで行うスーパーマンやTレイズなど簡単な動作から徐々に負荷を上げていくのをオススメします。

・胸

腕立て伏せ（プッシュアップ）の自重トレーニングから行っていきましょう。

※どのトレーニングも正しいフォームで行わないと効かせたい部位に効かなかったり、怪我につながるので正しいフォームで鏡で確認しながら効かせたい部位を意識しながら実施することをオススメします。自重で慣れてきたら、少しづつ負荷を上げていくことをオススメします。

【休息】

ダイエットが嫌になったら， 即刻中断しても良い．休息によって肉体的な回復および精神的なストレス発散につながるからである．とくに激しい運動をしたあとは，数日間，積極的に休息をとるようにしたい． 「超回復」という身体の回復機能によって運動で傷ついた骨格筋が回復し，さらにパワーアップするからである．

筋肉痛がきた時はゆっくり体を休めましょう。筋肉が育っている証拠です！ダイエットしてて、嫌な気持ちになった時は無理せずにその日はチートデイにしたりと無理のない範囲で行っていきましょう！

【ストレス管理】

職場の同僚や友人，夫婦，育児，介護等，さまざまな場所と状況でストレスがある．ダイエットの場合，食事制限・運動・リバウンド等がストレス原因となる． ストレスを回避することは困難であるため，ストレスを発散することを心がける．具体的には，①無理な目標を立てない，②定期的な休息日を設ける，③自分に対するご褒美を用意する，④嫌になったらダイエットを中断する，などである．そして， 「苦しいダイエット」から「楽しいダイエット」へと転換し，ダイエット行動を習慣化させることが望ましい．

目標を具体的にし、ゴールに向けても細かい目標を立てていくことが大切です。１ヶ月で１０kg痩せるというのは、誰にでも無理な目標だとわかると思います。現実的な目標設定、痩せてどうしたいのかを具体的に決めることでより達成できるのではないかと思います。我慢し過ぎるのも、続かないので１〜２週間でチートデイを作ったり、ストレスを溜めないことが一番だと思うので外食やチートデイを決めているのであればその前後３日間で調整することをオススメします。

ダイエットのモチベーションの部分でもお話ししているので詳しく知りたい方は、下記のリンクを見てみてください！

https://rinchan888.com/wp-admin/post.php?post=892&action=edit

【記録】

毎日欠かさず体重や食事・運動内容等を記録することが必要である． 記録をつけることで， 「測定⇒記録⇒確認⇒意識付け」のサイクルを回すことができ，ダイエット行動を調整できる．①記録対象：（最低限）体重，体脂肪率②確認ポイント：日々の数値結果ではなく，1 週間・1 ヶ月・3 ヶ月単位の変化傾向を重視する．③実施サイクル：2 週間単位
前半 1 週間は予め決めたダイエット方法・内容を実践する．後半 1 週間は記録結果に基づいて，無理しない範囲でダイエット方法・内容を見直す．

ダイエットだけでなく、目標を達成するには何事も評価して実践（記録）、再度確認して評価、結果が出てるのであれば継続、結果が出てなければ見直して内容や方法を調整することが大切です。そのためにも体重や食事内容、運動内容を記録していくことが大切になります。始めはめんどくさいと思いますが、習慣化してしまえばそれほど苦にならないと思います。できる範囲でやっていくと良いかもしれません。

【支援者】

ダイエットは自分のために実施するものであるが，長期的な行動になるため，誘惑にも負けやすい．ダイエットの目的・目標を共有して，理解・協力してくれる人がいると心強い近には家族・友人・職場の同僚等がいる．最近はダイエットや健康に特化した SNS やパーソナルトレーニングもあるため， 新しいサービスを利用する選択肢もある．支援者の存在がダイエット成功の大きなカギになる場合もある．

一人で行うより、協力者や支援者がいる方が成功する確率が上がるとエビデンスでも挙げられています。一人で抱え込まず、専門職やパーソナルトレーナーなど相談しやすい人や家族や友人などの協力だけでなく、SNSなどでも同じ境遇の方と目標を共有できるチームなどがいるとより成功できると思います。今の時代SNSも盛んなので、この機会にそのようなコミュニティに入るなどすることでモチベーションの継続もするのでオススメします。

病院や施設では

病院や施設でもNSTや栄養管理職と連携をとりを実施しているところが多いのではないでしょうか？障害や病気などで動きに制限がある人は、活動する量がかなり減ります。栄養状態を見て、栄養状態が良ければ摂取カロリーを減らし、日中の活動量を増やす方向で計画を立てていきます。

標準体重よりも体重が多い方は、関節の負担（痛みの原因）になったり身体が重いことでできることができなくなってきたりすることもあるので、減量をしていきます。特に自宅で生活してて訪問で関わる方や施設では体重管理が大切になってきます。

在宅生活されている方は

・食事内容（レコーディング）

・排便状況

・体重測定

・自主トレの指導

在宅の方はカレンダーに排便や体重を記入してもらい、ノートに食事内容を書いてもらったりしていました。自主トレは自分で行わない方が多いので、ご家族の方と同居している方であれば家族に自主トレメニューを紙面で渡して実践してもらっていました。協力を得られない場合や独居の方であれば、自主トレメニューを１つにして継続してできるようであればメニューを増やしたり、負荷を少し上げるようなメニューにしたり工夫が必要です。

病院では、毎日３時間リハビリをする時間が決められていると思うので活動量は確保できていると思います。しかし、老健などの施設では、週2回のリハビリしか行わないため生活リハが重要になってきます。自己にてできる範囲は実施してもらうプラスで自主トレや生活リハの実施が必要になります。

まとめ

まずは生活状況の見直しが必要です。不規則な生活を送っている方は、規則正しい生活に戻すことが先です。朝は起きて毎食栄養バランスの整った食事に、適切な運動を行うことが大切です。

自分の生活を見直すことは、生活習慣病の予防につながります。健康的に痩せるためにも重要なポイントです。そしてダイエットは継続して行うことが大切です。時には中断して、調子が良い時は頑張っての繰り返しだと思います。

・食事管理

栄養バランスよく食べれているのか？も見えてくると思います。人間の体は食べたものからできているので何を食べているのか？を把握し、自分の合う食べ物をチョイスしましょう。（肌荒れはしてないか？排便はちゃんと出てるのか？痒みなどはないか？など）

・運動管理

急にハードルを上げても続かないので、ベッド上でも行えるようなストレッチや軽い運動から徐々に自重トレーニングなどに移行しましょう。継続できるように慣れば散歩やジョギング、HIIT（ヒートトレーニング）など少し負荷を上げたりして運動習慣を身につけていきましょう。無理は禁物です。

・記録

体重や食事、運動内容の記録を行い、最初は細かく行うことをオススメします。自分には細かく記録するのは無理であれば、ざっくりでもいいので記録は残しましょう。一緒に体調面や生理、排便状況も一緒に記入しておくと自分の体調と体重や食欲の傾向も把握できるのではないかと思います。自分がどういう時に食欲が増すのかなど把握することで、対策や予防も行えると思います。

飲み会など入っている時は、とことん楽しんでその3日前後で食事などで調整をすればOKだと思います。食べることは本当に人生の中でも楽しみの一つだと思います。悲観的になったり、罪悪感などを抱くと楽しくないし気持ちも落ち込みストレスになるので、食べる時は楽しみましょう！楽しんで食事をするだけでも気持ちに少し余裕が生まれると思います。実際に私もそうでした。

記録には一緒に自分の感情など状況もかくといいかもしれないですね。

・ストレス

ストレスは、常にあると思います。仕事や何かうまくいかないとやっぱりストレスは溜まります。趣味などを見つけて発散できる環境を見つけることや、ダイエットをしていると我慢からストレスが溜まることがあるので途中チートデイを入れるなどしてうまくストレスをコントロールしましょう。

・支援者

同じ境遇の人や専門職の方など、協力を得られるような方に相談したりすることも大切です。一緒に頑張ってくれる人や応援してくれる人がいるのは心強いです。心が折れそうになる時に救ってくれます。

管理とは

ある規準などから外れないよう、全体を統制すること。

事が円滑に運ぶよう、事務を処理し、設備などを保存維持していくこと。※goo辞書より

健康的に痩せるためにも、生活を見直し、規則正しい生活を送るように管理することが大切です。健康的に痩せるためにも食事を見直し、適度な運動を継続していくことが健康的に痩せるために必要不可欠です。それを継続するためにも、自分の状況を把握し（記録）、ストレスを溜めず支援してくれる人に助けてもらいながら、時には休んで対策と改善を繰り返して維持もしくは前進していくことが大切だと思います。